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健康・未病

自律神経を整える朝食習慣とは?

朝食

朝食はちゃんと食べた方が良いという意見もあれば、食べなくても良いという意見もあります。

この意見の食い違いはどの視点から朝食を見るかによって変わりますので、人それぞれです。

自律神経の乱れから体調が優れない人の場合は、朝食をしっかり食べる事で自律神経が整います。

今回は自律神経を整えるための朝食習慣についてまとめていきます。

朝食の3つの効果

まずは朝食の目的について考えてみましょう。

朝に食事を取る目的は『一日のエネルギーの補充』が一番の目的です。

人間が動く原動力は糖分です。糖分を補充して一日の活動エネルギーを補給できれば良いのです。

しかし、自律神経の観点から朝食を考えると全く違う目的がみえてきます。

朝食を取ることで、以下の効果が考えられます。

①副交感神経の働きを高めてくれる
②血流が良くなる
③時間に余裕が生まれる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①副交感神経の働きを高めてくれる

朝は徐々に交感神経が高まっていく時間ですが、朝から食事をする事は胃腸を刺激し、副交感神経を高めることができます。

朝から副交感神経の働きを高めるメリットには【排泄】を促す役目があります。

朝の時間帯は身体の生活リズムの中の【排泄】の時間。

この排泄を促すためにも副交感神経を刺激するように朝食を取った方が良いと考えられます。

また、自律神経は免疫にも深く関わりがあり、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態が免疫軽の働きも良く、自律神経のバランスが乱れていると免疫の働きも弱まってしまいます。

朝は交感神経が高まり、副交感神経の働きは下がってくる時間帯。

朝食を取ることで副交感神経を高める事が出来れば、免疫のバランスも良くなり外出先でウイルスや細菌が入ってきても抵抗力がある身体になるのです。

注意点が一つ。

「食べ過ぎ」で過剰に副交感神経を働かせないように気をつけて下さい。

食べ過ぎると内臓に血流が集中するため、朝から身体の動きが重たくなってしまいますよ。

②血流が良くなる

朝から食事をする事で、一時的に内臓に血流が集まります。

消化・吸収の過程で胃腸に血流が集まり、その後肝臓が働いて、肝臓から心臓そして全身に血流を送ります。

自律神経では交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管は拡張されます。

朝は交感神経の働きが強まる時間帯ですが、食事をする事で副交感神経が刺激された結果、血管も拡張しやすくなり、全身に血流が行きわたりやすくなる事が考えられます。

食事をすると身体が温まってくるのは、そういった原理から起こっているのです。

ここでも一つ注意点。

これも「食べ過ぎ」に注意です。

食べ過ぎると胃腸での消化活動に長い時間がかかります。

するといつまでも内臓に血液が集まったままになり、末梢の血流は滞ってしまいます。

③時間に余裕が生まれる

これは先の2つをより効果的にするための事になります。

時間に余裕を作りましょうという事。

せっかく朝食で副交感神経を高めるようにしても、朝からバタバタしてかきこむように朝食を食べても意味がありません。

副交感神経はリラックスした状態で高まる神経です。

バタバタしながら食べる事は副交感神経も高まりませんし、その後の消化活動での内臓の働きも悪くしてしまいます。

朝は何かとバタバタしてしまいやすい時間帯。

朝食を取る時間を作れるように「時間の余裕」を持ちたい所ですね。

朝の水習慣

朝の時間をより良いものにするために、一つ大事な事を習慣化して欲しいと思います。

それは「朝起きぬけに水分補給」をする事です。

朝起きてすぐは一番身体の中の水分量が少なくなっています。

ドロドロ血液の様なイメージです。

朝起きてすぐ軽くうがいをして、コップ一杯分の水分を補給する。

これをするだけでも水が胃腸を刺激して、身体の中から動くスイッチをONにしてくれます。

朝起きてすぐに水を飲む事のメリットがもう一つ。

「体内時計」をリセットしてくれます。

私たちの身体の中には体内時計があるのですが、これは一日25時間設定なんです。

この体内時計の時差を直してくれるのは「太陽の光」なのですが、朝起きてすぐに胃腸を刺激することでも体内時計の時差をリセットしてくれる効果があります。

朝起きて水を飲み身体を活動モードに入れ、朝食を取ることで自律神経のバランスを整える。

この習慣を意識するだけでも朝から自律神経が整えられ活動的な一日を送ることができます。

おすすめの朝食

では、朝は何を食べたらいいのと思った人にいくつか朝食におすすめの食べ物を紹介します。

朝食の役目は「エネルギー源(糖分)の補給」と「水分の補給」でしたね。

糖分があり、水分が豊富な食べ物かつ消化するのに負担にならないもの。

『果物類』と『生野菜』です

朝は身体の生活サイクルでは排泄の時間でしたね。

水分をしっかり取ることは排泄の手助けになります。

また、果物は食物繊維も豊富なため糖分の過剰吸収も抑えてくれます。

生野菜も果物のように糖質は少ないですが、水分と食物繊維が豊富な食べ物になりますね。

炭水化物では、やはり『お米」がベストです。

お米は精白米より玄米の方が栄養価が高く食物繊維やミネラルも取れるためいいのですが、人によっては、玄米は硬いため消化不良を起こしてしまいます。

なので、僕は5分搗き(つき)のお米を食べています。

栄養と消化の両面から考えてバランスが良く、玄米ほど硬くないため食べやすいですよ。

あとは、腸内環境を整える観点から発酵食品もバランス良く取り入れたい所。

副交感神経を高めるために朝食を取るのは良いのですが、そもそもの腸内環境が悪いと効果は激減してしまいます。

腸で栄養素を吸収して、良質な血液を全身に巡らせたいのですが、腸内環境が整っていないと質の悪い血液を送ってしまう事になります。

発酵食品はヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆、味噌、漬物類などがありますので、お好みに合わせてください。

最後に一言。

「おいしくストレスなくできる食事」を意識してください。

結局の所、自律神経はストレスで乱れてしまいます。

いくら身体に良いと言われている事をしたとしても、ストレスを感じながらするとあまり効果がないと思います。

我慢して嫌いな納豆を食べる。

納豆は腸に良いかもしれませんが、ストレスは腸に悪い影響を与えます。

良い事1に対して悪い事1なら結果は0。

それならしない方が良いですよ。好きなものをストレスなく食べるのも大事ですよ。

まとめ

朝食を取ることで自律神経にもたらす効果について書いてきましたが、最後にまとめます。

朝食を取るメリットは①副交感神経の働きを高める、②血流を良くする、③時間の余裕が生まれるがありましたね。

身体のリズムとして朝は交感神経が高まりますので、うまく副交感神経の働きも高める事で自律神経のバランスが取れますよ。

また、朝は水分補給が大事なので、起き抜けのコップ1杯の水は習慣化して欲しい所です。

朝食には果物、生野菜、発酵食品なんかがおすすめですが、一番はストレスなく食べられる食べ物なので、楽しく・おいしく食べてください。

ただし、食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経の乱れを改善するには「空腹時間」

自律神経が乱れてしまうと様々な身体の不調が出てしまいます。

自律神経は内臓や血管の働きを調整しているため、乱れてしまうと消化不良や血流の悪さなどにも影響します。

自律神経の働きを改善させるには内臓に負担をかけない事も有効で、そのためには食事の取り方を工夫する必要があります。

今回は「空腹時間」がもたらす効果と「空腹時間を作る」食事の取り方について解説しています。

自律神経を考える上で、または食事を考える上で参考にしてみて下さい。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は様々ありますが、主には「ストレス」が原因になります。

何のストレスで自律神経が乱れているのかは人それぞれ違っていて、人間関係でストレスを感じている人もいれば、不規則な生活から自律神経が乱れてしまう人もいます。

ストレスの原因となるものを解決するのが一番よいのですが、そう簡単に解決できる問題じゃないことの方が多いですよね?

また、小さなストレスの積み重ねで自分の自覚がなくストレスを抱え込んでいるなんて事もあります。

ストレスの原因が解決するのが難しいのであれば、自分の方が変わる方が早いのかもしれません。

ストレスに負けない自分作りです。

その鍵となるのが自律神経ともいえるでしょう。

自律神経が乱れてしまうと身体の不調が出てきてしまったり、うまく休めずに疲れが抜けにくくなったりしてしまいます。

逆に言うと、自律神経が整った身体は心身ともに健康体。

そのような状態なら、多少のストレスも吹き飛ばせると思いませんか?

まぁ、ストレスの問題もそんな簡単なものではないでしょうが、少なくとも自律神経が整った身体なら多少の事はクヨクヨすることなく乗り越えることができます。

自律神経を整えてストレス耐性を養いましょう。

さて、自律神経は内臓や血管などの働きの調整をしてくれているのですが、深く関わりがあるのが「食事」です。

食事の習慣で自律神経にかかる負担が変わります。

前置きが長くなりましたが、今回は食事の取り方、特に「空腹時間」を上手に作ることで自律神を整える方法をご紹介します。

空腹時間の効果は?

まずは空腹時間を取る事のメリットを説明します。

①全身の血流が良くなる

食べ物が身体の中に入ると内臓で消化・吸収活動が行われます。

この時一時的に内臓に血流が集まり、末梢の血流は少ない状態になり、その後に内臓で分解された栄養素を血液に乗せて全身に運び、末梢の方まで血液がまた行き渡ります。

規則的な食生活を送っている場合は特に問題がないのですが、間食など食事回数が多い場合は内臓に血液が集まっている時間が長くなってしまいますね。

結果的に末梢の血流が少ない状態が長いことになるので血流が悪いという事になります。

また、常に内臓も働いていますので自律神経がオーバーワークを起こしてしまいます。

食べ過ぎの場合も血流が悪くなります。

食べ過ぎの場合は血液の中に入る糖質や脂質の量が多くなってしまい、ドロドロ血液に近い状態になってしまっています。

この血液の状態では末梢の細い毛細血管まで血液が流れませんので、結果的に全身の血流が悪くなってしまいます。

空腹時間というのは内臓に血液が集まる必要もないし、血液も重たくならないので全身の隅々に血液が行きわたっている状態。

イメージ的にはサラサラ流れている川が「空腹時」、ゴミがいっぱい捨てられ至る所で流れがせき止められている川が「食べ過ぎ時」といった所でしょうか。

ゴミの表現は少しひどいですが、川のゴミを拾ってあげると流れが良くなるように、糖質や脂質をしっかり消費してあげると血流がまた良くなります。

しかし日常的に食べ過ぎ、間食が多すぎると消費が追い付かずに常に血流が悪い状態になってしまいます。

空腹時間を取ることは血液の掃除時間のような役割があるんです。

②胃腸の掃除ができる

胃腸の主な仕事は食べ物の消化と栄養素の吸収、そして不要物の排泄です。

食べ過ぎが原因で常に食べ物の消化・吸収の仕事に追われているとどうなるでしょうか?

排泄に専念する時間が足りなくなるのです。

胃腸は中身が空っぽの時にギューと強く収縮して食べ物カスを絞り出して大掃除をします。

しかし、この掃除に当てられる時間がなくなってくると、胃腸の中はゴミだらけ。

仕事の効率が悪くなるんです。

消化・吸収活動もうまく進まず、消化にかかる時間が長くなったり、食べ物から栄養素をうまく取りこめなかったりしてしまいます。

結果的にさらに胃腸が消化・吸収する時間が長くなってしまい、掃除ができないという悪循環が生じてしまいます。

自律神経にもそれだけ負担がかかってしまう事になります。

空腹時間の効果は「身体の大掃除」という事ですね。

空腹時間の必要性が分かりましたか?

次は食事の取り方を工夫して空腹時間を作りましょう。

「空腹時間」を作る

一日三食が基本と考えると、どのように空腹時間を捻出しましょうか?

一日を「食べる時間帯」と「食べない時間帯」に分けましょう。

例えば、朝の午前7時に朝食を食べたとし、夕食を午後7時までに済ませたとしましょう。

それ以降は水分以外は口にしない。

これだけで12時間空腹時間が捻出できます。

一日の中で12時間が食べる時間帯(消化・吸収の時間)、12時間が食べない時間帯(排泄・掃除の時間)とに分ける事ができます。

これは一つの例えで出しただけなのですが、実際は午後7時までに夕食を済ませられる人の方が少ないと思います。

こういう場合は、朝食をバナナやおにぎりなど手軽に済ませるものを用意して、少し遅めの時間に朝食を取ると夕食も少し遅くの時間までに済ませればいいことになります。

平日はどうしても遅くにしか夕食が取れないという人は、休みの日などに遅めの朝食と早めの夕食で空腹時間を長く取るなんて事も良いと思います。

朝食を午前9時にして夕食は午後5時に済ませた場合は、翌朝午前7時に朝食にしても14時間くらい空腹時間が取れるので、この時に身体の大掃除をしてもらいましょう。

こんな具合に自分のライフスタイルに合わせて空腹時間を設けてあげると、身体の中の内臓や血液の大掃除が出来て、自律神経も整いますよ。

昼食の時間についてはまったく触れていませんが、昼食は何時でも構いません。

夕食を取る時の注意点がもう一つ。

就寝まで3時間はあけましょう。

食べ物の消化に約3時間くらいかかります。

消化が終わっていない状態で寝てしまうと消化活動もストップしてしまうので空腹時間にはなりません。

疲れていると食べてすぐに寝てしまいたくなる時もありますが、2~3時間を目安に身体が食べ物を消化する時間を作ってあげて下さい。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

自律神経が乱れると内臓や血管の働きが悪くなるので、その結果血流も悪くなり身体全体的に不調をきたします。

自律神経の乱れを改善させるには内臓が働きやすい環境を作ってあげないといけません。

これらを改善するのに有効な手段が「空腹時間」という事でしたね。

空腹時間の効果は、①血流の改善、②胃腸の掃除について取り上げましたね。

余った糖質や脂質を使いきれば血流が良くなる事と、排泄に専念する時間を作ってあげる事で栄養素の吸収効率が上がるなどの効果があるという事でした。

空腹時間の取り方は各自のライフスタイルに合わせて10~12時間くらい設定してもらうと良いのですが、休日などに14~16時間など取って大掃除してもらうという事もありですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。