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健康・未病

自律神経を整える食事術

自律神経と食事は深い関係にあり、食事を食べている時は交感神経が刺激され、食べ終えてからは内臓の働きを活発にするために副交感神経の働きが高まります。

食事の食べ方で自律神経への負担も変わっていき、無茶な食生活で自律神経が乱れて体調不良を引き起こす事もあるでしょう。

どのような食べ方をすると自律神経にも負担がかからないのでしょうか?

食事は毎日の事なので食べ方にも気を配りたい所です。

今回は自律神経が乱れない食べ方のポイントについて解説していきます。

自律神経が乱れない食事方法

まずは自律神経が乱れない食事方法のポイントを4つ挙げます。

順にみていきましょう。

腹8分目

よく言われることですが、食べ過ぎると消化活動にかかる時間も増えてしまいます。

その分内臓の働く時間が増えてしまうので、結果的内臓にかかる負担が大きくなります。

内臓の負担が大きくなる事で、働く効率が下がってしまいますが消化活動は続けなければいけません。

内臓の仕事の効率も悪くなり、さらに消化にかかる時間が長くなり、内臓が疲労するという悪循環が生まれてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

よく噛む

腹8分目に抑える事にもつながるのですが、よく噛む事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎが起こらないようになります。

また、噛むという行為自体に副交感神経を高める働きがあります。

ガムなんかを噛んでいるとリラックスしますよね?

あれは副交感神経が高まっている証拠です。

食べ物をよく噛んで細かくして胃腸に送ってあげると消化活動が楽になり内臓の負担が減る事も自律神経を乱さないコツになります。

加工食品はできるだけ避ける

加工食品には食品添加物や化学調味料が多く含まれています。

また、加工する段階で食べ物に含まれる食物繊維が取り除かれてしまうので満腹感を感じにくい食べ物なんです。

添加物や化学調味料自体が内臓へのストレスになる事や食べ過ぎにもつながります。

食物繊維が不足し内臓の消化・吸収の活動にも悪影響を与えてしまいます。

夕食は寝る3時間前に終わらせる

食後に胃の中身が消化されるのには約3時間かかります。

消化活動が終わる前に寝てしまうと胃の消化活動も中途半端に終わってしまい、翌朝に持ち越しになってしまいます。

自律神経を乱さないためには食べ物の消化活動が終わる就寝前3時間に夕食を終えることが望ましいのです。

どうしても帰りが遅く夕食の時間も遅くなってしまう人は、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

食事の取り方のポイントは分かりましたか?

よく言われることばかりで知っていた事だったと思いますが、振り返ってみると実践出来ていない事も多くあるのではないでしょうか。

次は一日の中での身体の生活リズムについて理解を深めましょう。

身体の生活リズムの特徴

交感神経と副交感神経は一日の中でも働きやすい時間帯があります。

人間は基本的に朝になるにつれ、徐々に交感神経が働き始めて、活動するための準備をします。

その後は夕方から夜にかけては徐々に副交感神経が高まり身体を休める準備をします。

聞くと当たり前のように感じますが、この自律神経が高まる時間帯に上手く食事を組み込むようにしましょう。

また、人間の生活リズムには【補給】【同化】【排泄】の3つのサイクルがあり、それぞれ適した時間帯があります。

補給(摂取・消化):12時~20時
同化(吸収・代謝):20時~4時
排泄:4時~12時

この生活サイクルでみると、朝食の時間は【排泄】の時間、昼食の時間は【補給】の時間、夕食の時間は【同化】の時間にそれぞれあたります。

この生活サイクルに沿って、食事について考えていきましょう。

さて、この二つの生活リズムをまとめると以下のようになります。

朝食の時間:交感神経が徐々に上がり始めている、排泄の時間
昼食の時間:活動的な交感神経優位で栄養の補給が必要な時間帯
夕食の時間:身体を休める準備のため副交感神経が徐々に高まる、補給と吸収の時間

これだけじゃ、まだよく分からないですね。

もう少し具体的にみてみましょう。

自律神経を整える3食の取り方

自律神経を整えるためには3食キチンと取ることを勧めます。

自律神経に冠する書籍を多く出版されている、順天堂大学医学部教授小林弘幸医師の書籍には『朝食:昼食:夕食=4:2:4』の配分が理想的だそうです。

これには各個人差があり、帰宅時間が遅く、夕食の時間も遅くなる人なんかは夕食の配分を少なくするなどした方が良いと思います。

しかし、自律神経を整える事が目的であればキチンと3食取り、一日の中で胃腸を刺激する回数も3回くらいが丁度よいそうです。

ここから少し食事内容について書いていきます。

朝は【排泄】の時間帯にもあたりますので、排泄を促すように水分が多い食材を取ることが理想的です。

水分が多く含まれた食材、生野菜や果物類です。

朝の時間帯は身体の中の水分量が一番少なくなってしまっている時間なので水分補給が大事です。

水を飲む事はもちろんですが、朝食でも水分が豊富な食材を多く取り、排泄をスムーズにしたい所ですね。

次に昼食は【補給】の時間です。

エネルギー補給が出来て、かつ胃腸への負担が少ないものがベストです。

昼食の理想的な配分は『2』でしたね。

昼食はまだ午後からの活動時間が残っていますので、食べ過ぎると動きが眠くなってしまい、動きも鈍くなります。

昼食は午後に向けての休憩時間。

自分の好きなものを食べて心を満たしてあげると良いと思います。

昼食に関しては難しく考えずに、自分の好きなものを食べ過ぎに注意して食べましょう。

夕食はバランス良く栄養補給をして欲しい時間になります。

身体の生活サイクルでは午後8時を境に補給から吸収へと移行します。

夕食までで取った食べ物の栄養素を身体に取りこむ準備をしていく時間帯が夕食の時間帯にあたります。

体に必要なタンパク質や良質な脂質など栄養価の高いものをしっかりと食べるのが夕食の役目だと思います。

夕食は一日の終わりでゆっくりと時間が取れる食事時間になります。

よく噛んで、腹8分で、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想的です。

しかし、忙しくしている人に取ってはそんな事も言っていられないのが現実です。

やはり自律神経に一番悪いのは『ストレス』になります。

ストレスを感じる食習慣は避けた方がよいでしょう。

最初からここに書いた内容をしようとするとストレスが生じます。

今回の内容で参考に出来る所から少しずつ始めてみて徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

最後に要点だけおさらいしましょう。

まとめ

自律神経を整える食事のポイントを挙げましたが、内容としては至ってシンプルです。

ただ、頭では分かっていても日常で実践できるかが難しいところですね。

・「腹8分」「よく噛む」「加工食品はできるだけ避ける」「寝る前3時間はあける」

・身体のリズムの中で朝は排泄の時間。朝食は水分の補給を意識する。

・昼食は食べ過ぎに注意するだけ。

・夕食は腹8分を守って、バランスの良い食事が理想的。

たまにはお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう。

普段の食生活をしっかりしておいて、時々ハメを外して好きなだけ食べるなど、たまには自分の欲を存分に満たしてあげるのもストレス解消になっていいでしょう。

そしてまたキチンとした食生活に戻す。

この『普段の食生活』が大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力を高める食べ物って何がある?

免疫アップ

病気になりやすい人となりにくい人の差は免疫力です。

免疫力を上げるには規則正しい生活を送り、自律神経のバランスを整えておくことなども大事ですが、食べる物によっても免疫力を上げることができます。

免疫力を上げるための食べ物の特徴知りたいですよね?

今回は免疫力を高めてくれる食べ物の特徴について解説していきます。

免疫力と食事の関係

免疫力とは体内に入ってきた外敵に対して攻撃を仕掛けて外敵を倒す、身体を守るための迎撃システムの事です。

この免疫力の中心は血液中の白血球が担っています。

白血球の各種免疫細胞たちがお互いに様々な役割を果たす事によって、体内に侵入してきた外敵を退治するわけです。

この免疫細胞は腸内に60~70%が存在しています。

その理由は体内への侵入経路は口から入り、食道→胃・腸という経路をとっているからです。

まさに食べ物と同じ経路を通るのです。

体内に物が入ると、まず口から食道にかけては唾液で守り、胃では胃酸、そして腸内では免疫細胞で守るという仕組みになっています。

腸内に免疫細胞の大半が集まっているとなると、大事なのはその腸内環境になるわけなので、もちろん免疫力を高めたいと思ったなら腸内環境を整える事が大事になるわけです。

腸内環境を整えるとなると、やはり一番大事なのは食事。

腸内でしっかりと食べ物から栄養素を吸収できたなら、それを基に体内で良質な血液が生み出されますので、免疫の中心である白血球を作る事にも繋がります。

免疫力と食事、腸内環境はこのような繋がりがあるんです。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物となると、まずは腸内環境を整えてくれる食べ物とも言えます。

腸内環境を整えて、善玉菌を増やしてくれる食材は以下になります。

食物繊維:
野菜やきのこ、豆類、果物などは食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は善玉菌のエサになりますし、腸内の不要な物を絡めて取り除きながら便として排出してくれる腸内の掃除役も担ってくれます。

発酵食品:
ヨーグルトやチーズ、キムチや漬物、味噌、納豆などの発酵食品は善玉菌を増やしてくれます。

オリゴ糖:
オリゴ糖も善玉菌の好物です。大豆製品やゴボウ、玉ねぎなどに多く含まれています。
バナナにもオリゴ糖は含まれており、バナナには腸内で作られる幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料となるトリプトファンも含まれています。
心の安定は自律神経の安定に繋がり、免疫力を上げてくれるでしょう。
また、この他にもタンパク質やビタミンも免疫には大切な要素です。

タンパク質:
白血球を作る主成分はタンパク質になります。タンパク質の不足はそもそも免疫細胞を作ることができなくなります。
タンパク質はご存知の通り、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

抗酸化食品:
主にビタミンA、C、Eには活性酸の働きを抑えてくれる抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により粘膜の補強や免疫細胞の保護をしてくれます。
ビタミン類は緑黄色野菜や果物などを積極的に取っていれば大丈夫です。

いくつか例を挙げましたが、重要なポイントは「多種多様な食品を摂取する事」を一番意識して欲しいです。

身体を構成する細胞たちにはそれぞれ特性があり、それぞれで必要な栄養素は変わってきます。

腸内だけでも1000種類の600~1000兆個の細菌たちが住んでおり、この多種多様な組み合わせが腸内フローラを構成するわけです。

腸内環境はいろんな菌が混在している状態(腸内細菌の多様性)が一番重要です。

偏った食事は腸内環境にも偏りが出てしまうので、食べ物もいろんな種類の食べ物を意識的に取ることが大事です。

身体に良いと言われるものでも同じものを取り続けると身体に耐性ができてしまいます。

ヨーグルトなども製品によって入っているビフィズス菌が違います。

2週間おきくらいに種類を変えた方が、菌に対しての耐性ができずに多種多様な善玉菌を体内に入れられるので良いと言われています。

最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

免疫力の中心は白血球で、免疫細胞は6~7割が腸に集中して存在するという事でしたね。

免疫力をアップさせるには、腸内環境が整う事と白血球を作る栄養素を食事で取る事が鍵となります。

腸内環境を整えてくれる食べ物を発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が含まれた食材になり、白血球を作るためにはタンパク質が必要です。

ビタミン類も免疫細胞や粘膜の保護という役割がありますので積極的に取ってきたい所です。

身体に良いからと言って偏った食事になってしまうと腸内環境の多様性という面では不十分になってしまいますので、様々な食材、特に旬な食材を意識して食べると良いですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力とは?免疫の仕組みを簡単に解説

免疫

人によっては病気になりやすい人となりにくい人といます。

この違いはその人の持つ免疫力にあります。

誰しも病気になりたい人はいませんので、免疫力は高いに越したことはありません。

免疫力って一体何?どうすれば免疫力を上げることができるの?

という疑問に対して解説しています。

あなたの免疫力アップに役立てて下さい。

免疫って何?

免疫とは体内に細菌やウイルスが侵入してきた時に撃退するための身体の防衛システムの事です。

体内ではがん細胞ができたり、病原菌が侵入してきたりと絶えず異物が存在しており、それらに対して免疫細胞が対応してくれることで人間は病気を発症せずに済んでいます。

この免疫には自然免疫と獲得免疫とがあります。

自然免疫とは元々身体に標準装備されている免疫細胞の事です。

獲得免疫とは後天的に作られた免疫の事。

一度病気になったら次から病気にならないように、その病原菌の特徴を記憶しておき再度病気になることを防ごうとしてくれます。

この2つの免疫機構が働くことで、人間は病気に侵されずに生きていけるのです。

免疫細胞について

免疫の主役は白血球です。

この白血球には顆粒球やリンパ球、好中球など色んな細胞があり、それぞれの役割を果たす事によって、外敵である細菌やウイルスと闘います。

各種細胞について詳しくみていきましょう。

[マクロファージ]:貪食処理(どんしょくしょり)。
外敵を自分の中に取りこんで食べてしまう。
また、外敵の特徴を他の細胞に伝える役目もあります。
[好中球]:
活性酸素で外敵に対して攻撃します。
[NK(ナチュラルキラー)細胞]:
外敵を発見次第、単独で攻撃を仕掛けます。
[B細胞]:
抗体を産生する細胞(侵入した外敵の特徴を覚えておく)
[T細胞]:
ヘルパー、キラー、制御性の3つからなり、それぞれ戦略を練る、攻撃する、味方にまで攻撃しないように見張る役割を持ちます。

このように各種の免疫細胞が協調的に働くことで、外敵の侵入に対して自分の身体を守っているのです。

免疫力が下がる原因

免疫力が下がる原因はずばり「ストレス」です。

免疫力は自律神経や腸と深く関係しています。

自律神経の乱れも腸内環境の乱れもストレスによって引き起こされます。

自律神経が乱れる事により交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、どちらか一方に偏りが出てしまいます。

自律神経は内臓や血管の働きもコントロールしているため、自律神経の乱れから血流不良が起こり、血流が悪くなる事で白血球が全身を巡回しづらくなってしまいます。

また、腸内環境が乱れるのも問題です。

口から食べ物が入ってくると胃を通り、腸内を経て体外に出る一本の長い道ですが、体内に入ってくるのは食べ物ばかりではなく、細菌やウイルスなどの異物も侵入してきます。

そのため異物の侵入に対しての対抗手段として、腸にはおよそ70%の免疫細胞が集まっていると言われています。

免疫細胞の大半が存在する腸内の環境が悪くなると免疫機能が正常に働かなくなる事はたやすく想像できるでしょう。

免疫力を上げるコツ

先ほどの内容を踏まえて、免疫力を上げるコツを考えてみましょう。

免疫力を上げるためには「ストレス」をいかに減らせるかがポイントになりますね。

仕事や学校での人間関係のストレスは自分ではどうにもコントロールできない事もあります。

ここでは自分でコントロールできるストレス対処法を見つけることが勧められます。

簡単で面白みもない事を言う事になるのですが、規則正しい生活をしましょうという事になります。

食事や睡眠、適度な運動が免疫力を上げるコツという事です。

生活習慣のポイントをまとめていきますので、詳しくみていきましょう。

生活習慣のポイント

①食生活

食べ過ぎに注意しながら、一日3食をバランスよく食べましょう。

腸内環境を整える意味でも食物繊維は積極的に取った方が良いでしょう。

夕食に関しては遅い時間になってしまう場合は控えめに食べた方が良いです。

②睡眠

理想的な睡眠時間は7~8時間と言われています。

睡眠時間が短いと交感神経が、長すぎると副交感神経の働きが高まり、自然と体が反応するようになっています。

③入浴

自律神経を整えるためには入浴も効果的。

38~40℃くらいの温度でゆっくり浸かると、全身の血流も良くなります。

また、身体が温まった状態から体温が下がっていく時に自然とした眠気が生じます。

質の良い睡眠にも繋がるので、可能な限り入浴はした方が良いでしょう。

④運動習慣

適度な運動はストレス発散の効果があり、自律神経や腸内環境にとっても良い刺激になります。

⑤笑顔

笑うと副交感神経が活性化され、免疫力もアップします。

笑顔でガンが治るという噂もあながち間違えていないかもしれません。

最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。

まとめ

免疫とは身体の中に異物が入ってきた際に、外敵を排除しようとする身体の防御反応です。

この免疫の主役は白血球で、産まれた時から備わった自然免疫と、後天的に作り出した獲得免疫とに分けられます。

免疫が落ちる原因はストレスが大半なので、免疫力を上げるコツはストレスコントロールになりますね。

ストレスを溜めないように、日々の運動や規則正しい生活習慣に慣れて、自律神経と腸内環境を整えておくことが重要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠の質を上げる事で自律神経は整えられる

睡眠

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね?

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか?

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の2つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約8時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう?

意外と8時間睡眠って難しくないですか?

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約25時間と1時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約14~16時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝6時に起床したいのであれば、就寝時間は22~23時頃。

6時に朝日の光を浴びると、その14時間後の20時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、22時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も7~8時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる5つの生活習慣

①寝る時間は食後3時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

38~40℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の90分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも4時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

20~30分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から30分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は8時間。最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後3時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

間食におすすめの健康食は何?

間食

ついつい小腹がすいたら何か口に入れたくなりますよね?

この間食が太る原因になったり、身体に悪い事は知りながら、口寂しさに間食をしてしまう事もあります。

なかなか止められない習慣の一つと言えそうですね。

でも、間食も食べ物を選べばそんなに悪い物ではないんです。

今回は間食におすすめの食べ物をご紹介します。

間食は良くないのか?

規則正しい食生活を送るうえでは、間食は避けましょうというのが定説です。

ダイエットを考えた場合も、まずは間食をやめましょうといったアドバイスが多いです。

僕も基本的には間食はしないようにしていますし、積極的には勧めていませんが、間食にも良いところがあります。

間食は日中の疲れに対してのエネルギー補給と考えると、食べるものさえ選べばそんなに悪い物ではありません。

日中、仕事などで疲労感が増した時など、うまく間食をとれば疲労感も回復し、ストレスの軽減、集中力の持続などが期待出来、必ずしも間食する事が悪いとは言えないのです。

だからといって間食に何でも食べて良いかというわけではありません。

高カロリーや糖質が多いものを食べてしまうのが習慣化してしまうと、もちろん太ってしまいますし、続けていく事で糖尿病など健康を害してしまう可能性もあるでしょう。

上手に間食をするコツさえ掴めば大丈夫です。

間食が悪いかどうかよりも、間食が必要な人なのかどうかが大事です。

一回の食事量がもともと少ない人は日中のエネルギ―不足対策に間食は良いでしょうし、逆に食べ出したら止められない人は間食向きとは言えないです。

僕は一度口に入れるといっぱい食べたくなる方なのであまり間食はしませんが、疲れで集中力が切れそうな時は少し食べるようにしています。

間食を定期的に入れる事で腸を動かす頻度を増やす事や間食によるストレス軽減効果などは副交感神経の働きを高めてくれる作用があるともいえるので、間食が絶対に悪い物ではないという事ですね。

間食には何をとれば良いのか気になりますね。

次の項目で間食にオススメな物をご紹介します。

間食に選びたいもの

チョコレート

一番のお勧めはチョコレートです。

意外に思われた方も多いかもしれませんが、チョコレートは健康食なのです。

しかしチョコレートの選び方があります。

それはカカオ含有率70%以上の物を選ぶ事です。

ここがかなり大事です。「カカオ」が大事なんです。

ミルクチョコレートなどを選んでしまうと糖分が多すぎます。

チョコレートの主原料であるカカオには、カカオポリフェノールがあり、抗酸化作用があります。

この抗酸化作用により、血管を丈夫にしてくれます。

また、カカオバターに含まれるオレイン酸には、コレステロールを抑制してくれる効果があります。

その他にも、テオブロミンという神経を鎮静化させる作用のある成分が含まれていたり、フラボノイドという成分は血流を改善してくれる働きがあるため、ストレス解消や血流アップで副交感神経を高めてくれる作用が期待できます。

こういう風に作用を書いていくと、チョコレートってすごい食べ物だなぁと思いますね。

僕もチョコレートの効果を知ってから明治の「チョコレート効果72%」を常備するようになりました。

甘いチョコレートに慣れている人は、最初苦みを強く感じてしまうのですが、食べ続けるとなれますよ。

ナッツ

二番目はナッツ類。

ナッツには食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる働きがあります。

ナッツ類、特にくるみには現代人に不足しがちな必須脂肪酸の「オメガ3」が多く含まれているため、生活習慣病の予防などにも効果的です。

ビタミン、ミネラルも豊富に含まれているためバランスが良い食べ物です。

塩分の取り過ぎにならないようにソルトオフのものを選ぶと良いでしょう。

塩気が効いている方がおいしいのですが、素焼きも慣れるとおいしく感じますよ。

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

乳製品の発酵食品であるチーズやヨーグルトもおすすめです。

期待できる効果はまず、腸内細菌を増やすことでの整腸作用ですね。

意識的に取ることで腸内環境を整える事が出来ますので、免疫力のアップなどにも繋がります。

その他にも、目の疲れなどに効くビタミンAも豊富に含まれているので、眼精疲労にも効果的。

チーズやヨーグルト以外には卵にも同じ効果が期待できます。

ヨーグルトであれば無糖の物を選んで欲しいです。

市販のヨーグルトは食べやすいように砂糖が大量に入っている物が多いので、無糖のものにはちみつや果物を入れるなど、味付けして食べる方がより健康的な食べ方になります。

そのような手間を考えるとチーズは手軽に食べられるので間食に向いていますね。

番外編.ガム

食べるというか噛む行為が良いのでガムもおすすめです。

噛むという行為は脳を活性化させて、自律神経の働きも上げてくれます。

噛むことで脳の血流量が10~40%上がるという研究報告もあるそうです。

ガムが良いというよりは噛む事が良いといえるので、スルメなんかも良さそうですが臭いが気になるため家以外では勧められませんね。

また、よく噛むという行為は加齢とともにリスクがあがる「歯槽膿漏(しそうのうろう)」の予防にもなるそうです。

噛むことで咀嚼筋(そしゃくきん)が刺激され、その刺激が脳に伝わることで「ヒスタミン」という物質が分泌されます。

ヒスタミンは食欲を抑える働きと内臓脂肪を分解する効果が期待できるようです。

このように噛むという行為は非常に身体に良い事なのです。

脳の血流をアップして、自律神経の働きを上げて、歯槽膿漏の予防に食べ過ぎや内臓脂肪の分解を促すことでメタボ予防。

間食に限らず、「食事はよく噛んで食べましょう。」という事がいかに大事か分かりますね。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

間食は日中の疲れに対してのエネルギー補給と考えると、食べるものさえ選べばそんなに悪い物ではありません。

ダイエット中でも間食を上手に取ることによって、その他の食事の摂取量を減らす事ができるため人によっては間食を入れた方がダイエットに成功しやすい人もいるでしょう。

おすすめの食べ物は、チョコレート。

カカオが健康に良いので含有率70%以上のものを選んで下さい。

ナッツ類もオメガ3脂肪酸が取れるのでおすすめで、チーズやヨーグルトなどの乳製品も整腸作用が期待できます。

噛む行為が身体に良いためガムもおすすめですが、日常的な食事でも噛む事をしっかり意識したい所ですね。

あくまで間食なので食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。