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痛み・怪我

ストレートネックの治し方。自宅でできるタオルエクササイズ。

「首が痛い」や「よく肩が凝る」という悩みを持っている人はストレートネックになっている可能性があります。

ストレートネックは首の骨である頸椎部分に本来はあるはずの前反り(前弯)構造がなくなってしまった状態です。

最近はスマホの普及で早ければ10代からでもストレートネックがみられる事も増えてきたように感じます。

ストレートネックは将来的に頸椎の変形が起こりやすくなってしまいますし、常に首や肩周りの筋肉が張ってしまうなども引き起こしてしまいます。

今回はストレートネックの改善のために自宅で出来るエクササイズを紹介します。

ストレートネックになる原因

治し方を知るためには、まず何故ストレートネックになってしまうのかを知る必要があります。

ストレートネックとは頸椎(首の骨)が真っすぐになってしまう事を指します。

元々頸椎は前弯している構造をしています。

背骨全体で見ると、頸椎と腰椎(腰の骨)の部分は前弯しており、胸椎(背中の骨)の部分では後弯しております。

このような構造をしているのは、背骨で頭の重さや身体の重さを支えたりする時にバネのようにしならせる事で力をうまく分散させるためです。

では、何故この前弯した構造がなくなってしまうのでしょうか?

それはやはり「姿勢の悪さ」からでしょう。

猫背のような姿勢をとってしまうと、頭の位置は身体よりも前に出てしまう頭部前方突出位となります。

頸椎部分で前に反る構造をしているのは真っすぐとした姿勢の時です。

この位置から頭の位置を前方にずれると頸椎部分の反りはなくなり、真っすぐになってしまいます。

この姿勢、特に最近では多くなっています。

スマホ首とも言われているようです。

長時間このような姿勢ばかりを取っていると、頸椎も徐々に反りが少なくなってしまい、ッ最終的にはストレートネックとなってしまいます。

頭の重さを支えるための頸椎前弯がなくなってしまうと、その重さを支えるために首や肩周りの筋肉は張り、肩こりの様な症状が出てしまったり、頸椎自身が変形してしまったりと良い事はありません。

パソコンやスマホは現代社会において使わないという事は難しいでしょう。

そうであれば日頃からの首周りのケアをしっかりしてあげてストレートネックの予防や改善をする必要がありそうです。

次はストレートネックの治し方をみていきましょう。

ストレートネックの治し方

ストレートネックを治すためには、まず姿勢の改善が必要です。

座っている時につい背中が丸くなっていませんか?

姿勢の改善は難しい部分もありますが、普段から意識しておかないと治るものも治りません。

この後に紹介するエクササイズを頑張ってみたところで、ストレートネックになってしまった原因が治っていなければプラスマイナスゼロになってしまいます。

姿勢を良くしようと思って背中を伸ばそうとする人は多いのですが、骨盤を起こす事を意識してもらう方が良いでしょう。

頸椎の前弯がなくなっている人のほとんどは腰椎の前弯も一緒に低下しています。

骨盤が後ろに傾く量が大きくなっており、その結果背中が丸くなってしまっています。

骨盤をしっかりと前に傾けるように起こしてあげると、自然に背中も伸びてきます。

パソコンやスマホを使っている時も姿勢を意識してください。

これを繰り返す事で、良い姿勢を保持してくれる筋肉にも刺激が伝わり、徐々に意識しなくても楽に良い姿勢が取れるように変化していきますよ。

また、首回りの筋肉にも不均衡が生じてしまっています。

ストレートネックでは肩こり症状を併発する事が多いです。

首から肩にかけての後面の筋肉がパンパンに張ってしまっているという事です。

それだけ肩後面の筋肉に負担がかかる姿勢をしている事になるのですが、併せて首の前側の筋肉は筋力低下を起こしている場合が多くあります。

この前後の筋力の不均衡も改善しない事には首から頭の安定性が得られません。

首の前側にある筋肉はインナーマッスルで深層に位置しており、顎を引く作用のある筋肉です。

この筋肉はいくつかの筋肉があるのですが、総称として椎前筋とも呼ばれます。

この筋肉が筋力低下を起こしやすく、顎を引く力が弱くなってくるとストレートネックを助長してしまいます。

何故ならこの筋肉は顎の下あたりから首の前側にくっ付く筋肉で、この筋肉が収縮すると頸椎を前弯させる方向に引きつけます。

この筋力が弱ってしまうと前弯を保持するための前側から引っ張る力が弱くなるのと同じ意味になるので、ストレートネックになりやすくなります。

この深層にある顎を引く筋肉をトレーニングする必要があります。

具体的な方法は次の項目で紹介します。

では、最後にストレートネックの改善が期待できる、自宅でできるケアの方法をお伝えします。

自宅で出来るタオルエクササイズ

今回は自宅でも出来るタオルを使った運動方法をいくつかご紹介します。

頸椎の前弯矯正

タオルを首にかけます。両手でタオルを握りますが、この時脇を締めて肘を曲げ、自分の胸の高さでタオルを握りましょう。
骨盤を起こしながら姿勢を正して、顎を引きます。
タオルを斜め下方向に肘を伸ばすように軽く引っ張り、この力に負けないように姿勢を保持しておきます。
時間は15~30秒程で3~5セット繰り返しましょう。

*力を強くし過ぎないように注意しましょう。軽い力で行いましょう。

姿勢矯正と首の運動

タオルを持ったまま、両手をバンザイするように真っすぐ高くあげましょう。
この時腰や背中は真っすぐに伸ばし、反らさないように注意します。
この姿勢を保持したままタオルを見るように首を上に向け、顎を引くように視線を真っすぐに戻します。
頭の位置が前に出ないように耳を腕につけるようにするのも良いでしょう。
10回くらいを目安に繰り返しましょう。

椎前筋群のトレーニング

タオルをグルグル巻いてロール状にします。
仰向けに寝て、首の部分にロール状に巻いたタオルを当てます。
このタオルを押しつぶすようにしながら、顎を引きましょう。5~10秒押しつぶし、一度力を抜く。
これを10セット程繰り返しましょう。

まとめ

ストレートネックは姿勢の悪さが原因となる事が多いです。

頸椎の前弯がなくなってしまうと、首から肩にかけてかかる負担が大きくなり、さらに頸椎の変形が助長されてしまいます。

ストレートネックの改善には姿勢の改善と首周りの筋肉の不均衡を治す事が必要です。

姿勢の改善ではパソコンやスマホを使っている時の姿勢には特に注意したい所です。

首回りの筋肉は椎前筋と呼ばれる筋肉を使う事を意識しましょう。

椎前筋は顎を引く動作などで使う事が出来ますので、紹介したエクササイズなどを参考にしてみて下さい。

 

肩こりと頭痛。頭痛の原因となる筋肉は。

普段から肩こりに悩まされている人いませんか?

肩こりも重症化すれば頭痛にまでなる事もあります。

人によっては頭痛から吐き気なども出てしまう場合まであります。

肩こりの原因になりやすいのは姿勢の悪さです。

姿勢の悪さから筋肉が過剰に張ってしまった結果、頭の血流が悪くなったりする事が頭痛に繋がってしまいます。

今回は肩こりからくる頭痛と関連性がある筋肉と対処法をお伝えします。

肩こりの原因

肩こりの原因は主には姿勢の悪さです。

頭部前方突出位{FHP(Forward Head Posture)}といわれる、いわゆる頭の位置が身体より前方に出てしまっている姿勢が肩こりの原因となりやすいのです。

このFHPの姿勢では頸椎(首)部分では前に倒れるような形となり、頭の付け根の部分で上を向くように持ちあげるような特徴の姿勢となります。

このような姿勢をしている人は非常に多く、「猫背」や「巻き肩」と言われる人達も頭の位置を見てみるとほとんどが前方突出位になっているはずです。

頭は身体のパーツの中では重たい方になります。

この重たい頭を支える力を、姿勢を良くして体幹部分から真っすぐと骨組みで支えるのか、頭の位置が前に傾いているため首から肩にかけての後面の筋肉や靭帯で常に引っ張り上げるように支えるかで肩こりになるかどうかが決まります。

このFHPの姿勢になると、肩こりの原因となる肩甲挙筋や僧帽筋といった首から肩の後面にある筋肉が張ってきます。

さらにひどくなると頭の付け根の部分をグッと引き上げてくれる「後頭下筋」と頸椎部分を前方に倒す力となる「胸鎖乳突筋」という筋肉も硬くなってきます。

実はこの2つの筋肉が硬くなり過ぎると、肩こりからくる頭痛の原因になると考えられます。

次の項目から「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋群」についてもう少し詳しく解説していきます。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の前側にある比較的大きい筋肉です。

頭を左に向けると、右の前側にある筋肉が収縮してくるのが分かりませんか?

これが胸鎖乳突筋です。

この筋肉は先ほどのFHPの姿勢になると筋肉の長さは短くなってしまい、筋肉は緩んでしまいます。

頭の重みを支えるのは基本的には首の骨になりますが、重たい頭を安定させるためにいくつかの筋肉で前後左右から引っ張りあって支えます。

前側は胸鎖乳突筋、後ろ側は肩甲挙筋や僧帽筋、左右は胸鎖乳突筋や斜角筋が同じように緊張し合う事で重たい頭を真ん中の位置で安定させてくれます。

筋肉名を挙げていますが、覚える必要はなく、お互いが協調し合って頭を支えているという事だけ覚えておいて下さい。

頭の位置が前側に倒れてしまうと胸鎖乳突筋は緩んでしまうと説明しましたが、この状態では前後左右からの筋肉の緊張が拮抗しない事になります。

頭の安定性は悪いという事です。

この状態では、まず前と後ろのバランスが崩れていますので、後ろ側の筋肉の僧帽筋と肩甲挙筋が張ってしまいます。

これが一般的な肩こりの状態です。

この状態が長く続くと頭の安定性が悪いので、身体は頭を支える力を拮抗させようと胸鎖乳突筋を緊張させて、力を無理矢理均一化させようとします。

少し難しい話になりましたが、ついてこれてますか?

簡単に話すと、『頭の位置が前になる→支える筋肉の力のバランスが悪くなる(前が緩み後ろが張る)→肩こり状態→力を拮抗させよう前側の筋肉(胸鎖乳突筋)が緊張する。

という事が起こっています。

ここでやっと本題です。

胸鎖乳突筋が硬くなると、何故頭痛の原因になるかです。

頸椎(首の骨)から出て頭の感覚を司る神経は胸鎖乳突筋の下で神経が集合し、すぐ後ろの筋膜部分を通って頭や首の感覚神経を出します。

後頭部や側頭部の感覚はここから出る神経が担当しています。

胸鎖乳突筋がガチガチに硬い状態になってしまうと神経の動きも悪くなったり、貫いて出てくる筋膜も硬くなってしまいます。

このような事が起こると、後頭部から側頭部にかけて起こる頭痛の原因になると思います。

後頭下筋群

後頭下筋群は頭と首の付け根部分にある筋肉です。

この筋肉の役割は細かな頭の動きのコントロールです。

目の動きに合わせて協調的に頭と首の位置を適切に合わせてくれます。

この筋肉はFHPの姿勢になると過度に緊張する事になります。

首が前方に傾くと視線も一緒に下を向くようになるので、視線を下げないように首の付け根から頭を持ちあげて視線を上げるように働きかけます。

姿勢が悪いとこの筋肉は常に緊張させられるという事です。

この筋肉が硬くなると、何故頭痛が起きてしまうのかを説明します。

脳の血流は心臓から出された後、首の骨に沿って上がり頭に入っていきます。

後頭下筋が硬くなってしまうと筋肉の硬さで血管の動きが阻害され、脳へ流れる血流が悪くなってしまいます。

この血流の悪さが頭痛の原因になる事があります。

今回挙げた2つの筋肉の重要性は何となくでも分かりましたか?

この筋肉を緩める方法をご紹介しますね。

筋肉を緩める方法

胸鎖乳突筋は耳の後ろ側にある乳様突起という部分と胸骨、鎖骨部分にくっつく事から筋肉の名前がきています。

この筋肉を緩めるのに効果的な場所は乳様突起に近い所を押し上げるようにマッサージする事です。

耳の後ろ側を触ると骨の出っ張りがありますが、この少し下に指を滑らせていくと胸鎖乳突筋が触れられます。

この部分を軽く圧迫しながら頭を支えてあげるようにちょっと上に持ちあげるようにしてあげながらマッサージしましょう。

また、鎖骨や胸骨部分をほぐすのも良いでしょう。

首の真下に鎖骨と胸骨がありますので、その部分を皮膚を滑らせるようにマッサージしてあげるのも効果的です。

後頭下筋は後頭部の頭の出っ張りからすぐ下の方に指を滑らせると筋肉が触れられます。

後頭下筋は首の骨の突起部から左右両側にあり、奥の方に位置する筋肉であるため外から内側に向けてグッと奥の方に指を入れる感じで圧を加えながらマッサージをすると良いでしょう。

マッサージする上での注意点は「強く押し過ぎない事」です。

あくまでリラックスが目的なので、強く押し過ぎると逆効果になりますよ。

まとめ

肩こりからくる頭痛と関連性が高い筋肉は「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋」があります。

この2つの筋肉が硬くなる原因は、やはり姿勢の悪さです。

FHPという頭部前方突出位となると筋肉に過剰に負担がかかり硬くなってしまいます。

神経や動脈が近くを通っているため頭痛に繋がってしまう可能性があると言う事でした。

根本的には姿勢の改善が必要ではありますが、対処法としてはマッサージする事で頭痛の軽減が可能です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

足のむくみの対処法。第二の心臓「足」に注目

足がむくむと太く見えてしまうので不格好だし、パンパンにむくんだ脚は重くだるく感じます。

夕方になるにつれて足がどんどんむくんでしまう事に悩む人もいます。

この足のむくみは足の血流の悪さが原因です。

足は心臓から最も遠い場所にあり、身体の一番下になりますので血液を上に押し返すには相当な力が必要です。

この力が弱まってしまうと足はむくみやすくなります。

今回は足のむくみの原因を解消するための方法をご紹介していきます。

足のむくみは何故起こる

何故足のむくみは起きてしまうのか?

これは静脈の血流が悪いために心臓まで押し返す事ができない事が一番の原因です。

血管は動脈と静脈に分けると、動脈が行き道で静脈が帰り道になります。

心臓の拍動で勢いよく血液が流れだす動脈は丈夫な構造をしており、弾力性もあります。

一方で静脈は動脈に比べて薄く、柔らかい構造をしています。

動脈を通る血液は勢いがありますが、静脈を通るころには流れはゆっくりしたものになります。

この違いがあるため、静脈には逆流を防ぐ弁が血管の中にあります。

逆に言うと、血流の勢いがないため弁をつけないと逆流してしまうという事。

この構造の違いを見るだけでも静脈の方が血流が悪くなりやすいのが分かると思います。

足のむくみは血流が停滞してしまっているために、血液から水分が漏れ出した結果です。

人間は起きている時間は立ったり、座ったりして過ごしますが、常に足は下の方にありますよね?

血液も水分ですので、重力の影響を受けます。

常に下の方に溜まりやすく、一番末端の足には特に血液が貯まりやすい状態なのです。

本来であれば足の筋肉が収縮して血液が下から上に戻るように押し上げますが、この足の力が弱くなっていたり、足を動かす量が少なくなっていると血液は下に溜まってしまいます。

基本的に足のむくみの原因は「足の筋肉を使う頻度が少なくなった結果」という事ですね。

足は第二の心臓と呼ばれる部分です。

足の筋肉を使う事は心臓を拍動させる事と同じように重要な事なんです。

ここまで説明すると、うっすらと対処法が見えてきませんか?

そうです。

むくみの対処法は「足を使う運動をしましょう。」という事になりますよね。

足のむくみ対処法

運動する

車の普及やデスクワークが増えたために、現代社会では昔の人に比べ運動量が不足しています。

業種にもよりますが、一日中立ちっぱなしの仕事の人もいるでしょう。

足の動きがないと血液は下に溜まってしまいます。

ここで意識的に使いたいのが「ふくらはぎ」です。

足の筋肉の中で一番大きい筋肉がふくらはぎで、この筋肉が血液を上に押し上げる「筋ポンプ作用」の中心になります。

このふくらはぎは踵を持ちあげる作用があり、歩く動作の中では前に進むための推進力を作り出します。

歩くリズムに合わせて左右のふくらはぎが拍動するように動く事で下に溜まった血液を心臓まで押し返してくれます。

運動不足の人は簡単な所ではウォーキングをする事でむくみ脚が解消される事もあります。

ウォーキングする時間が取れない人や、一日中立ちっぱなしもしくは座りっぱなしの人は

その場で「踵上げ」の運動もおススメです。

ゆっくりと踵を持ちあげて、ゆっくりと元の位置に戻すという方法でも良いですし、踵を持ちあげた後ストンと下に降りるように戻る方法でも良いと思います。

踵上げの他にもう一つ行ってほしい運動があります。

それは足の指のグーパー運動。

ふくらはぎの筋肉は足首の動きをする筋肉なので、足の指や甲の部分のむくみの解消には実際にその部分を通る筋肉を使った方が効率的です。

現代人は裸足で過ごす事が少なくなった分なのか運動量そのものが減少してしまったためなのか、足の指の細かな運動が出来ない人が非常に多くなっています。

そのために足の末端部分の血流が悪く、足先の冷え性に悩む人も多いと思います。

方法は単に足の指でグーと指を曲げる事と、足の指の間を開くパーの運動をする事です。

足のトラブルを抱える人にしてもらうように教えると、あまり上手に出来ない人が多いです。

足の指まで自分の運動の感覚というか神経が通じていないような感じです。

そのような人でも、時間はかかりますが諦めずに続ければできるようになります。

うまくできない人は、まず自分の手で足を触ったり、動かしたりして足先の動く感覚を養いましょう。

足の指でタオルなどを掴む練習など対象物があるだけ足指の運動する感覚が得られやすいですよ。

マッサージ

足の筋肉を直接マッサージするのも効果的です。

足先からふくらはぎ、太ももなどを触ってみましょう。

筋肉が硬くなっている所はありませんか?

少し押すと痛みがある所も筋肉が硬くなっている部分と言えます。

難しく考えずに硬い場所、痛い場所を優しくマッサージしましょう。

下から上に血液を押し上げるようにマッサージするとより効果的になります。

マッサージしている時にはその時間に集中する事も効果を上げる秘訣です。

今の自分の身体のどこが硬くなっていて、どこを押したら痛いのか、どの部分は柔らかいなど色んな自分の身体の感覚に集中する事で、身体の反応はさらに良くなります。

お風呂に浸かっている時や、お風呂上りの温まった身体でマッサージをするのが良いでしょう。

深呼吸

呼吸は自律神経と関わりがあります。

深呼吸をすると副交感神経の働きが高まり、血管が拡張され血流が良くなります。

また、呼吸の時に使う「横隔膜」も血液を下から引き上げるのに一役買っています。

横隔膜の働きは息を吸う時には下の方に引きさがり、息を吐く時に上の元の位置に戻ります。

横隔膜が下に下がる事によって肺の中が陰圧になり、空気が流れ込むようになるので息が吸えますし、上に戻る事で圧力がかかり空気を押し出すように吐く事が出来るようになるのが横隔膜の役割です。

息を吐いた時に横隔膜が上に戻る時にはお腹から下には陰圧がかかるため、足の血流を上に戻す力として働いてくれるのです。

血流が悪い人は特に呼吸が浅くなる特徴があります。

意識的に横隔膜を使った腹式呼吸で深く息を吸って、しっかり吐くという事を意識するだけで血管が開き、足の血流を上に引き上げる力があるのです。

まとめ

足のむくみの原因は足の方に血液が貯まってしまい、血管の外に水分が流れ込んでしまう事で起きます。

足の血流を心臓に押し戻すためには、第二の心臓と呼ばれる足の筋肉がしっかり働かなければなりません。

現代人は慢性的な運動不足になっており、足の筋力が弱くなっているためにむくみ足になりやすいのです。

足のむくみを解消するためには、①運動、②マッサージ、③呼吸が効果的です。

ふくらはぎや足の指の筋肉をしっかり使う事で筋ポンプ作用が働きます。

マッサージで筋肉を柔らかく保つ事も硬い筋肉による血管の圧迫を防ぐ事ができます。

横隔膜をしっかりと使った呼吸をする事で血管の開きが良くなります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腰部脊柱管狭窄症にウォーキングは有効?狭窄症にお勧めの運動とは。

歩いているとだんだんと腰から脚にかけての痛みや痺れが出てしまう。

これは腰部脊柱管狭窄症の特徴的な症状で間欠性跛行(かんけつせいはこう)という症状です。

身体の健康のためにウォーキングをしたいけど、腰部脊柱管狭窄症があるために長く歩けない。

痛みがあるのにウォーキングして大丈夫なの?

こんな悩みを持っている人もいる事でしょう。

今回は腰部脊柱管狭窄症に対してウォーキングは勧められるかと、その他の運動方法についてお伝えします。

ウォーキングは効果ある?

腰部脊柱管狭窄症は歩いていると足の痛みや痺れが出る事が主な症状です。

そんな状態なのにウォーキングってして良いのかと疑問の人も多いでしょう。

ウォーキング自体は低強度の有酸素運動で身体の健康のためには非常に良い運動なんですが、この腰部脊柱管狭窄症の方には注意が必要です。

ウォーキングの効果は全身的な血流促進が挙げられ、これにより腰部脊柱管狭窄症の症状が緩和される期待もできますが、痛みを我慢しながらウォーキングは逆効果になります。

症状が軽度の場合はウォーキングも痛みが出ない程度にして頂いても構いませんが、5分とかの短い時間で症状が出てしまう人はまだやめておいた方が良いでしょう。

ウォーキングするためには20分程度歩いても大丈夫な身体の状態から準備が必要です。

この場合はまず腰や下肢全体的な柔軟性の改善が必要になってきます。

腰部脊柱管狭窄症は何故歩くと痛みが出てしまうのでしょうか?

脊柱管という脊髄神経の通り道が狭くなってしまっている状態が脊柱管狭窄症になります。

この脊柱管は腰を反らすと神経の通り道が狭くなり、腰を曲げると通り道は広がるように出来ています。

立って歩く動作は座っている状態よりは背筋が伸びますよね?

つまり立って歩くだけでも腰は反らされているという事です。

脊柱管狭窄症をお持ちの人は、この立って歩くという腰の反りの刺激だけでも脊髄神経を圧迫してしまうため、短時間の歩行で痛みが出てしまうのです。

座って休憩すると痛みや痺れ症状が落ち着くのは、腰が曲がる事で脊髄神経を圧迫していた刺激から解放されるためなんです。

この症状を解消するためには、まずは腰周りの筋肉や下肢(特に股関節周り)の柔軟性が必要です。

身体が硬い状態だと神経が圧迫される刺激が加わった時に、その刺激を逃がす事ができません。

柔軟性があれば神経を圧迫されるストレスが加わりそうになっても、身体が反応してストレスを逃がしてくれます。

人間の身体は基本的には自分を守るように反応しますので、痛みが出るという事はその反応ができないくらいのストレスなのか、ストレスを逃がせない身体なのかのどちらかなんです。

身体の柔軟性の重要性が分かった所で、次はどんなストレッチが効果的かみていきましょう。

狭窄症のストレッチ

歩くと痛みが出る症状がある場合は、身体の柔軟性を改善させることからスタートしましょう。

背筋とお尻(脊柱起立筋と大殿筋)のストレッチ

脊柱管狭窄症では腰を反らすと神経を圧迫してしまいます。

腰椎を丸くする可動性が必要です。

横向きに寝て、下の脚は軽く股関節と膝を曲げて置きましょう。
上側の脚を太ももと胸をくっつけるように抱え込みます。

実際に太ももが胸にくっつくのであれば柔軟性は良好です。

くっつかない場合は胸にくっつけられるようになる事を目標にストレッチしましょう。

股関節、太ももの前側(腸腰筋、大腿四頭筋)のストレッチ

この2つの筋肉が硬いと骨盤や腰椎が筋肉の硬さに引っ張られてしまい、結果的に腰を反らす力が強く加わりやすくなってしまいます。

横向きの姿勢で上側の手で同側の足首を持ち、踵はお尻につけます。(つかない場合はできるだけ膝を曲げておきます。)
下側の脚は股関節が90°位曲がっている位置にして、下側の手で膝付近を押さえます。
上側の手で真後ろに引きストレッチします。

この時身体が硬い人は股関節が外に開きやすいので、引く方向をしっかり意識してください。

このストレッチで腰などに痛みを感じる場合は、下側の股関節をもう少し曲げて動かないようにしっかり押さえてからやってみて下さい。

まずはこの2つのストレッチを重点的にしてみて下さい。

ウォーキング以外のオススメ運動

ウォーキングが出来るまでに間欠性跛行を伴わない有酸素方法をご紹介していきます。

水中運動

プールの中でのウォーキングです。

水中に入るメリットはたくさんありますが、特に良いのが水の浮力による圧分散と水の抵抗による運動強度が挙げられます。

水には物を浮かせる浮力がありますので、腰にかかる体重そのものの負担を減らしてくれます。

間欠性跛行があっても水中では症状なく歩けるケースは多いです。

また、プールの水深が浅い場合は少し腰を落として胸まで浸かる様にすると、体重の除圧の効果も高くなり、股関節が曲がる姿勢になる事で腰の反りが減り神経を圧迫しにくくなります。

水中での運動は意外と負荷量が大きいので、初めの方は短い時間から身体を慣らしていきましょう、

自転車エルゴメーター

リハビリ施設やジムにある自転車型のトレーニング器具を使うのも良いでしょう。

最大のメリットは座って有酸素運動が出来る事です。

座ったままで出来るので、ウォーキングのように神経を圧迫される刺激を受けることなく有酸素運動が出来ます。

低強度の運動を長い時間する事が勧められますが、慣れないうちは10分程度から開始して身体の疲労と相談しながら時間を延長していきましょう。

家に自転車がある場合はウォーキングの代わりにサイクリングも効果的だと思いますが、高齢の場合は転倒するリスクがあるので気をつけて下さい。

まとめ

腰部脊柱管狭窄症は間欠性跛行という歩く時間が長くなると腰や脚に痛みや痺れが出てしまうという特徴的な症状があります。

ウォーキングは手軽に有酸素運動ができる方法になりますが、腰部脊柱管狭窄症の症状がある場合は要注意。

まずは間欠性跛行の症状が20分程度歩いても出ないように身体の柔軟性をストレッチで改善させましょう。

ウォーキング以外でも水中運動や自転車エルゴメーターで有酸素運動の代用はできます。

有酸素運動をする事で全身の血流改善ができ、さらなる症状軽減が期待されますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腰痛解消のコツ。腰痛診療ガイドラインから考える解消法。

腰痛にお悩みの人は多く、痛みの発生頻度は男性で1位、女性で2位と生涯で腰痛を経験する人はかなり多くいます。

腰痛の原因は様々ありますが、一番多いのは非特異的腰痛という、原因がはっきりとは特定できない腰痛になります。

腰痛が慢性化してしまっている人も多く、常に腰痛に怯えながら生活している人もいるのではないでしょうか?

腰痛の治療法を考える上で「腰痛診療ガイドライン」というものがあり、この学術的な知識を基に腰痛解消に必要な事は「動く」と「固めない」事です。

今回はガイドラインではどのような治療法が勧められているのかと、腰痛解消のコツについてお伝えします。

腰痛解消の参考にして下さい。

腰痛の治療法について

まずは腰痛の治療法についてみていきます。

腰痛と言っても原因は様々あります。

今回は一番発生頻度が高い「非特異的腰痛」を取り上げます。

非特異的腰痛とはレントゲンやMRIなどの画像診断でも大きな問題がなく、明らかな構造的な破綻(変形やヘルニアなど)がない腰痛の事です。

腰痛の85%がこれに該当すると言われています。

筋肉性の痛みや心理的な要因など画像診断で原因がはっきりと特定できないものがこれに当たります。

腰痛の治療法には湿布や痛み止めの薬が処方されたり、注射を勧められたり、コルセットなどの装具療法やマッサージ、運動療法など色んな治療方法がありますが、これらの治療はどのくらいの治療効果が期待できるのでしょうか?

腰痛治療を考える上で過去の研究結果からどんな治療が勧められるか検討して治療法の推奨度を決めている腰痛診療ガイドラインというものがあります。

ガイドラインによると、薬物療法と運動療法は「強く勧められる」、注射療法とマッサージなどの徒手療法は「弱く勧められる」に該当します。

薬物療法は整形外科を受診し、痛みを訴えたらほとんどの場合で処方されるでしょう。

薬の種類は色々とありますが、痛みの改善に効果を示す研究結果が多く示されているためガイドラインとしても「強く勧められる」に該当されています。

注射療法にも色んな注射があります。

神経のブロック注射もあれば、関節の中に痛み止めをする注射やトリガー注射という筋肉にする注射などがあります。

注射療法が弱く勧められるに留まっているのは、ブロック注射の有効性は過去の研究から推奨されるが、トリガー注射などはまだ明らかな効果があるという事まで研究結果では確立されていないためなんだそうです。

また、運動療法に関しては「強く勧められる」になっていますが、痛みが出始めた急性期よりは、3カ月以上が経過した慢性腰痛に対して治療効果が期待できるという結果になっています。

急性期~亜急性期(痛みが出て3カ月以内)では、痛み止めなどで様子を見た人と運動療法を行った人を比較しても、明らかに効果ありとは言いづらいのが現状のようです。

個人的な見解になりますが、腰痛になってしまうには身体側にも問題があるため、根本的に腰に負担をかけない身体にしないと腰痛は再発すると考えていますので、運動は必須だと思っています。

薬に関しても上手に扱う事が良いと思います。

整形外科受診したのは良いが、痛み止めと湿布が出ただけだったという話はよくあります。

普段慣れない作業をしたなど、一時的に身体の負担が増した結果で腰が痛くなったのなら薬と安静で良いでしょうが、大抵の場合は日常生活上の動作が負担となり蓄積されて腰が痛くなっています。

痛みが強ければ痛み止めの薬を一時的に飲むのもアリですが、根本的な部分を改善しないと「薬が効いている時は良いんだけどねー。」という状態になってしまいますよ。

腰に負担がかかってしまっている動き方や姿勢そのものが改善されていないから当たり前の話ですよね!?

腰痛のある人は身体の柔軟性や使い方に問題があり、ここの部分を運動で解決する必要があります。

身体の柔軟性や身体の使い方の癖は個人で違いますので、細かな内容はこの記事では割愛しますが、根本的に腰痛を改善するためには自分の身体を変化させないといけない事は知っておいて下さい。

腰痛解消のコツ

腰痛解消のコツは「動く事」と「固めない事」

腰痛のガイドラインでは運動療法が「強く勧められる」という事は先ほどお伝えしました。

実は腰痛改善に一番重要なポイントは「活動性の維持」です。

つい痛みがあると安静にしておこうという心理が働いてしまいますが、痛みの許容範囲内で普段の生活を続ける方が安静にしているよりも痛みの改善が早いのです。

特に「非特異的腰痛」の場合は極力普段の生活を続け、ウォーキングなど軽めの全身運動を行う方が良いとされています。

無理は禁物ですが、許容範囲内の痛みであれば動くことを意識しておくようにして下さい。

ガイドラインによると坐骨神経痛などの神経症状を伴うものは、安静と活動性の維持に明らかな差はないと結論付けています。

足の方に痛みや痺れがある場合は少し注意した方が良いかもしれませんが、活動性の維持が悪影響を及ぼす事はほとんどないので、自分の身体と相談しながら活動性を維持した方が良いと思います。

安静の期間が長くなると全身的な筋力や体力面の低下が起こり、逆に腰痛の慢性化を招く恐れがありますので、安静にするのは3~4日を目安にすると良いでしょう。

また、腰痛は姿勢や身体の柔軟性とも関連性があります。

腰や骨盤周りの筋肉の硬さが腰痛の原因になっている事は多いです。

姿勢が悪いとその悪い体勢を保持するために無駄に筋肉を使ってしまい、その分腰周りの筋肉は疲労が蓄積して硬くなってしまいます。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいるのも同じことで、筋肉は動きがないと硬くなる特性があります。

長時間同じ姿勢を取る事が多い人は、20~30分置きに少し身体を動かしてあげるように注意した方が良いでしょう。

立って背伸びなどができる環境であれば良いでしょうが、そうもできない状態であれば、座ったまま少し身体を捻ったり左右のお尻に体重を移動させるようにもぞもぞ動くなど少し腰周りの筋肉を動かしてあげましょう。

それを意識するだけでも腰周りの筋肉の張りが緩和されます。

「固めないために動く」事が腰痛解消のコツになりますよ。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腰痛解消に効果的なのは「活動性の維持」です。

坐骨神経痛など神経の症状を伴うものであれば、ガイドライン上では安静との差はないとされていますが、安静の長期化によるリスクを考えると普段の活動を維持する事は重要と言えるでしょう。

薬や注射も痛みの改善に効果はありますが、根本的な解決のためには身体の柔軟性や使い方の改善が必要です。

ウォーキングなどの運動やストレッチをこまめにする習慣があると腰痛のリスクは減らせますよ。

また、同じ姿勢でいてしまうと腰周りの筋肉は固まってしまいますので、30分を目安に少し動くように心がけましょう。

「固めないために動く」事がコツですよ。

それでは今回の内容は以上です。

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