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夜に足がつる「こむら返り」の原因と予防法。

夜に足が攣(つ)った経験ありませんか?

足の痛みで目が覚めて、しばらく身動きが取れないなんてすごく嫌な寝起きですよね。

動けるようになっても、しばらくは痛みを引きずってしまうのも本当に嫌になります。

足が攣る事はこむら返りとも言うのですが、こむら返りが起きやすい人には原因があります。

キチンと原因を知って、予防法を実践すれば夜中に足がつるこむら返りは防げます。

今回はこむら返りの原因と予防法について解説しています。

是非、参考にしてみて下さい。

こむら返りの原因

こむら返りとは、筋肉の痙攣(けいれん)の事。

特にふくらはぎになる事が多く、ふくらはぎの筋肉は腓腹筋(ひふくきん)と言うために、腓(こむら)返りと名前が付いたそうです。

このこむら返り、夜に起きたら激しい痛みで目が覚めて、しばらく身動きが取れないくらいの痛みがしばらく続きます。

よく夜に足が攣ってしまうという人の中には週の半分くらい、夜のこむら返りに悩まされているという人もいます。

このこむら返りの原因は、「筋肉の硬さによる血行不良」と「水分不足(ミネラル不足)」が原因となっている事が多いです。

筋肉の硬さによる血行不良

筋肉が硬くなってしまうと、その中を通る血管の動きも悪くなり、結果的に血流も悪くなってしまいます。

高齢になる程、こむら返りが起こりやすくなるのは、身体の柔軟性や筋肉量が低下してしまったからと言えます。

柔軟性の低下による血行不良や筋肉量低下による筋肉疲労が起き、さらに筋肉が硬くなってしまうという悪循環になっているという事です。

水分不足(ミネラル不足 )

身体の中の水分不足でもこむら返りは起こってしまいます。

睡眠中は意外と汗をかいており、自分が思っている以上に水分が失われています。

水分補給が出来ずに、脱水に近い状態になると筋肉を制御している筋紡錘(きんぼうすい)と腱紡錘(けんぼうすい)の働きが悪くなると筋肉が勝手に収縮してしまうという事が起きてしまいます。

こむら返りになってしまう原因は分かりましたか?

次に対処法をみていきましょう。

こむら返りになった時の対処法

こむら返りの対処法はストレッチになります。

筋肉が攣ってしまった場合は、しばらく身動きが取れなくなりますが、少し動けそうであれば攣っている筋肉をゆっくりと伸ばしてあげましょう。

主に起こりやすいふくらはぎの筋肉であれば、つま先を手で握り膝を伸ばします。

そこからアキレス腱を伸ばすように足首から先を手前に引くようにして伸ばしましょう。

身体が硬くて膝が伸びない人は、膝を曲げた状態でつま先を握って足首から先を手前に引くようにした状態から膝を伸ばすようにしましょう。

タオルを足の前側半分に引っ掛けて引っ張る事でもストレッチは出来ますが、夜中の急なこむら返りに準備をしておくのは難しいですね。

太ももの裏の筋肉も比較的に起こりやすい筋肉ですが、この場合は座ってこむら返りした方の脚を前に伸ばし、膝をしっかり伸ばして体の前屈運動をしていきましょう。

手伝ってくれる人が近くにいるのなら仰向けに寝た状態から、攣っている側の足を膝が伸びきったままの状態で上に持ち上げてもらいましょう。

筋肉が攣った状態が過ぎてしまえば、痛い所を優しく揉みほぐしてあげると痛みが和らぐのが早くなりますよ。

しかし、こむら返りは一度起きるとかなり痛みがあり辛いので、やはり予防(足が攣らないようにする事)が大事です。

普段からならないように予防を意識する事の方が大事ですね。

こむら返りの予防法

こむら返りの原因は主に筋肉の硬さと水分不足(ミネラル不足)でしたね。

これらに対処するように予防法を考えてみましょう。

筋肉のケア

筋肉の硬さが原因であれば、常日頃から硬くならないようにケアしておくことが重要です。

ふくらはぎのマッサージやストレッチを普段から行っておく事自体が予防法になります。

ふくらはぎの筋肉を自分で触ってみましょう。

痛い所がなければ理想的な状態ですが、誰しも少しは押したら痛い所があると思います。

押して痛い場所は筋肉の線維がこわばって血流が悪くなっている所です。

その部分を重点的に優しくマッサージしてあげるようにしましょう。

また、筋肉の硬さは運動不足でも生じてしまいます。

ウォーキングを少しするだけでもふくらはぎの筋肉が刺激され脚の血流も良くなります。

ウォーキングする時間がなかなか取れないという人は、つま先立ちをしてストンと踵を落とす運動を意識的に行う事でも、ふくらはぎの筋肉の運動になりますよ。

水分不足(ミネラル不足)の解消

水分不足に対しては寝る前にしっかりと水分補給をするよう心がけましょう。

夜にお酒を飲まれる人は特に水分補給が大事です。

アルコールを分解する時に体内の水分を大量に使用してしまうので、脱水を起こしやすい状態になります。

ミネラル不足もこむら返りの原因になります。

マグネシウムやカルシウムなどは筋肉が収縮したり弛緩(しかん)したりする時に作用します。

マグネシウムは海藻類や豆類に豊富に含まれ、カルシウムは乳製品や小魚類に多く含まれています。

普段の食事にこれらを意識的に取り入れたり、簡単な所ではスポーツドリンクで水分補給する方法もあります。

ただし、スポーツドリンクに頼り過ぎると糖質の取り過ぎになる場合がありますので、飲み過ぎには注意してください。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

夜に足がつる「こむら返り」の原因は大きく2つです。

筋肉の硬さと水分不足によって起こってしまいます。

こむら返りが起こってしまったらしばらく動けなくなりますが、動けるようになったらゆっくりとストレッチを行いましょう。

こむら返りは対処法よりも予防法が大事です。

予防法は筋肉を柔らかく保つためのケアです。

ストレッチやマッサージ、ウォーキングなどでふくらはぎや足の筋肉を刺激してあげましょう。

水分不足対策も重要で、寝る前の水分補給や日ごろの食事にマグネシウム(海藻類や豆類)やカルシウム(乳製品や小魚類)を意識的に取り入れる事も効果的ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

足のむくみの対処法。第二の心臓「足」に注目

足がむくむと太く見えてしまうので不格好だし、パンパンにむくんだ脚は重くだるく感じます。

夕方になるにつれて足がどんどんむくんでしまう事に悩む人もいます。

この足のむくみは足の血流の悪さが原因です。

足は心臓から最も遠い場所にあり、身体の一番下になりますので血液を上に押し返すには相当な力が必要です。

この力が弱まってしまうと足はむくみやすくなります。

今回は足のむくみの原因を解消するための方法をご紹介していきます。

足のむくみは何故起こる

何故足のむくみは起きてしまうのか?

これは静脈の血流が悪いために心臓まで押し返す事ができない事が一番の原因です。

血管は動脈と静脈に分けると、動脈が行き道で静脈が帰り道になります。

心臓の拍動で勢いよく血液が流れだす動脈は丈夫な構造をしており、弾力性もあります。

一方で静脈は動脈に比べて薄く、柔らかい構造をしています。

動脈を通る血液は勢いがありますが、静脈を通るころには流れはゆっくりしたものになります。

この違いがあるため、静脈には逆流を防ぐ弁が血管の中にあります。

逆に言うと、血流の勢いがないため弁をつけないと逆流してしまうという事。

この構造の違いを見るだけでも静脈の方が血流が悪くなりやすいのが分かると思います。

足のむくみは血流が停滞してしまっているために、血液から水分が漏れ出した結果です。

人間は起きている時間は立ったり、座ったりして過ごしますが、常に足は下の方にありますよね?

血液も水分ですので、重力の影響を受けます。

常に下の方に溜まりやすく、一番末端の足には特に血液が貯まりやすい状態なのです。

本来であれば足の筋肉が収縮して血液が下から上に戻るように押し上げますが、この足の力が弱くなっていたり、足を動かす量が少なくなっていると血液は下に溜まってしまいます。

基本的に足のむくみの原因は「足の筋肉を使う頻度が少なくなった結果」という事ですね。

足は第二の心臓と呼ばれる部分です。

足の筋肉を使う事は心臓を拍動させる事と同じように重要な事なんです。

ここまで説明すると、うっすらと対処法が見えてきませんか?

そうです。

むくみの対処法は「足を使う運動をしましょう。」という事になりますよね。

足のむくみ対処法

運動する

車の普及やデスクワークが増えたために、現代社会では昔の人に比べ運動量が不足しています。

業種にもよりますが、一日中立ちっぱなしの仕事の人もいるでしょう。

足の動きがないと血液は下に溜まってしまいます。

ここで意識的に使いたいのが「ふくらはぎ」です。

足の筋肉の中で一番大きい筋肉がふくらはぎで、この筋肉が血液を上に押し上げる「筋ポンプ作用」の中心になります。

このふくらはぎは踵を持ちあげる作用があり、歩く動作の中では前に進むための推進力を作り出します。

歩くリズムに合わせて左右のふくらはぎが拍動するように動く事で下に溜まった血液を心臓まで押し返してくれます。

運動不足の人は簡単な所ではウォーキングをする事でむくみ脚が解消される事もあります。

ウォーキングする時間が取れない人や、一日中立ちっぱなしもしくは座りっぱなしの人は

その場で「踵上げ」の運動もおススメです。

ゆっくりと踵を持ちあげて、ゆっくりと元の位置に戻すという方法でも良いですし、踵を持ちあげた後ストンと下に降りるように戻る方法でも良いと思います。

踵上げの他にもう一つ行ってほしい運動があります。

それは足の指のグーパー運動。

ふくらはぎの筋肉は足首の動きをする筋肉なので、足の指や甲の部分のむくみの解消には実際にその部分を通る筋肉を使った方が効率的です。

現代人は裸足で過ごす事が少なくなった分なのか運動量そのものが減少してしまったためなのか、足の指の細かな運動が出来ない人が非常に多くなっています。

そのために足の末端部分の血流が悪く、足先の冷え性に悩む人も多いと思います。

方法は単に足の指でグーと指を曲げる事と、足の指の間を開くパーの運動をする事です。

足のトラブルを抱える人にしてもらうように教えると、あまり上手に出来ない人が多いです。

足の指まで自分の運動の感覚というか神経が通じていないような感じです。

そのような人でも、時間はかかりますが諦めずに続ければできるようになります。

うまくできない人は、まず自分の手で足を触ったり、動かしたりして足先の動く感覚を養いましょう。

足の指でタオルなどを掴む練習など対象物があるだけ足指の運動する感覚が得られやすいですよ。

マッサージ

足の筋肉を直接マッサージするのも効果的です。

足先からふくらはぎ、太ももなどを触ってみましょう。

筋肉が硬くなっている所はありませんか?

少し押すと痛みがある所も筋肉が硬くなっている部分と言えます。

難しく考えずに硬い場所、痛い場所を優しくマッサージしましょう。

下から上に血液を押し上げるようにマッサージするとより効果的になります。

マッサージしている時にはその時間に集中する事も効果を上げる秘訣です。

今の自分の身体のどこが硬くなっていて、どこを押したら痛いのか、どの部分は柔らかいなど色んな自分の身体の感覚に集中する事で、身体の反応はさらに良くなります。

お風呂に浸かっている時や、お風呂上りの温まった身体でマッサージをするのが良いでしょう。

深呼吸

呼吸は自律神経と関わりがあります。

深呼吸をすると副交感神経の働きが高まり、血管が拡張され血流が良くなります。

また、呼吸の時に使う「横隔膜」も血液を下から引き上げるのに一役買っています。

横隔膜の働きは息を吸う時には下の方に引きさがり、息を吐く時に上の元の位置に戻ります。

横隔膜が下に下がる事によって肺の中が陰圧になり、空気が流れ込むようになるので息が吸えますし、上に戻る事で圧力がかかり空気を押し出すように吐く事が出来るようになるのが横隔膜の役割です。

息を吐いた時に横隔膜が上に戻る時にはお腹から下には陰圧がかかるため、足の血流を上に戻す力として働いてくれるのです。

血流が悪い人は特に呼吸が浅くなる特徴があります。

意識的に横隔膜を使った腹式呼吸で深く息を吸って、しっかり吐くという事を意識するだけで血管が開き、足の血流を上に引き上げる力があるのです。

まとめ

足のむくみの原因は足の方に血液が貯まってしまい、血管の外に水分が流れ込んでしまう事で起きます。

足の血流を心臓に押し戻すためには、第二の心臓と呼ばれる足の筋肉がしっかり働かなければなりません。

現代人は慢性的な運動不足になっており、足の筋力が弱くなっているためにむくみ足になりやすいのです。

足のむくみを解消するためには、①運動、②マッサージ、③呼吸が効果的です。

ふくらはぎや足の指の筋肉をしっかり使う事で筋ポンプ作用が働きます。

マッサージで筋肉を柔らかく保つ事も硬い筋肉による血管の圧迫を防ぐ事ができます。

横隔膜をしっかりと使った呼吸をする事で血管の開きが良くなります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。