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膝前面の痛み解消のための3つのチェックポイント。

膝関節は歩いたり、立ったりと移動する時には必ず使う関節で、膝の痛みは生活に支障が出てしまいます。

膝の痛みといっても、どこの部分に痛みがあるかで原因は変わります。

膝の前側に痛みがある場合は、膝を曲げ伸ばしする機能に不具合が生じている事が多いんです。

今回は膝の前側の痛みの原因と改善すべき3つの機能のチェック項目をご紹介します。

膝前面の痛みの原因

膝の前が痛くなる場合に考えられるのは、膝蓋腱炎(しつがいけんえん)もしくは膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)の炎症です。

その他にも成長期の子供であれば膝の成長痛であるオスグッドシュラッター病やスポーツをされている人は前十字靭帯の損傷も考えられますが、特に原因に心当たりがない場合は上の2つの方が疑われます。

膝蓋腱炎は太ももの筋肉である大腿四頭筋の柔軟性が低下したことによって、膝蓋腱へかかる負担が大きくなった事で起こります。

膝蓋下脂肪体というものは膝のお皿(膝蓋骨)の下側にある組織で、膝蓋骨が柔軟に動けるためのクッション材のような役割を果たします。

この脂肪体の動きが硬くなっていると膝の動きも硬くなり、膝への負担がかかりやすくなるという事になります。

膝蓋靭帯(膝蓋腱)の奥にある黄色の組織が膝蓋下脂肪体です。

膝を曲げ伸ばしする時には大腿四頭筋が伸び縮みしますが、その時に脛骨に効率よく力を伝えるために膝蓋骨は滑車として働きます。

膝の曲がる角度に応じて膝蓋骨はその角度で一番働きやすい場所に位置を調整しますが、膝蓋骨の動きが悪くなっていると力の伝達効率も悪くなり、その分膝蓋腱部にかかる負担が大きくなってしまうというわけです。

また、膝蓋下脂肪体は膝が曲がっていく時に膝蓋骨と大腿骨の間に入りこみ、骨同士が接触しないようにする働きをしていますが、脂肪体の動きが悪くなっていると膝蓋骨と大腿骨にかかる圧力が上がってしまい、膝を痛める原因となります。

病院に来られる人たちは、痛くなったきっかけがハッキリとは分からない人の方が圧倒的に多いです。

何故、痛くなってしまったのかは日常生活での身体の動かし方や柔軟性がとても影響しているので、本人には当たり前の動作をしているだけなので自覚がないんです。

自分でも気づかないうちに日々繰り返す動作で負担が蓄積していって、最終的に痛みとして身体が訴えるわけです。

まずは自分の身体がどのような状態なのかチェックしていきましょう。

膝の柔軟性チェック

膝の前側の痛みがある場合にチェックして欲しい項目は3つです。

膝蓋骨の動きをチェック

膝のお皿である膝蓋骨は動きの自由度が高いのが特徴です。

脚を真っすぐ伸ばした状態で力を抜きましょう。

膝のお皿を上下方向と左右方向に指で動かし、お皿の動きやすさをチェックします。

これだけなんですが、自分で確認するには一つ欠点があります。

それは「自分の動きが柔らかいか硬いかの判断が難しい」という事。

一般の方であれば、他の人の膝のお皿を動かすなんて経験まずないでしょう。

自分と他の人との比較ができないんで、自分の動きが良いのか悪いのか判断しにくいんです。

なので、目安としては自分の指で押した瞬間の動きが滑らかかどうかで判断してみて下さい。

抵抗感があまりなく動くようであれば大丈夫でしょう。

家族などに触らせてもらって比較してみるのも良いかもしれません。

脂肪体の柔軟性チェック

膝のお皿の柔軟性チェック同様、脚を伸ばして力を抜いた状態で確認します。

膝蓋下脂肪体のある位置は膝のお皿の真下で膝蓋腱の奥になります。

この部分を押したりつまんだりするだけです。

ここの部分を押したりつまんだりして痛みがある場合は膝蓋下脂肪体の炎症や硬くなっている事が考えられます。

太ももの柔軟性チェック

うつ伏せで膝を曲げて自分の足首を持ちます。

踵(かかと)をお尻につけるように、膝を曲げて足首を引いてきます。

踵がお尻につくようであれば大腿四頭筋の柔軟性は良好です。

大腿四頭筋が硬くてお尻につかない人はけっこういるんです。

膝を曲げてくる時に脚が外側に逃げるようであれば、大腿四頭筋の柔軟性のバランスが悪いかもしれません。

大腿四頭筋というものは、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉で構成する筋肉なので四頭筋というのです。

外側に逃げるようであれば、この中の外側広筋の柔軟性が低下している可能性があります。

以上、3つの柔軟性は膝の曲げ伸ばしを円滑に行う上で欠かせない組織になります。

膝の前側に痛みがある場合は、まずこの3つの動きが十分にあるのかを確認しましょう。

それでは、最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

膝の前側の痛みには、膝蓋骨の動きと膝蓋下脂肪体の柔軟性、大腿四頭筋の柔軟性が関与している事が多いです。

膝蓋骨は膝を伸ばす力を効率よく脛骨に伝えるための滑車の役割をしています。

膝蓋下脂肪体は膝が曲がると膝蓋骨と大腿骨の間に入りこみ、クッションの役割を果たしています。

大腿四頭筋は膝を伸ばす主な筋肉で、膝蓋骨を覆って膝蓋腱となり脛骨に付着します。

大腿四頭筋の柔軟性低下は結果的に膝蓋腱にかかる負担が大きくなったり、膝蓋骨の動きを悪くする事にも繋がります。

まずはこの3つの組織の動きや柔軟性のチェックを行い、問題を改善する事で痛みの解消が期待出来ます。

膝の外側の骨の出っ張りが痛い原因は「腸脛靭帯炎」

「膝の外側の骨の出っ張り部分が痛い」や「膝を曲げると膝の外側が痛い」症状がある場合は腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)かもしれません。

この腸脛靭帯炎は運動や活動量が多くなった時に発症する可能性が高くなります。

腸脛靭帯炎は発症してしまうと、歩く時やしゃがみ動作などでも痛みが出ます。

膝の外側の痛みでお困りの方は、腸脛靭帯炎の原因や治療法を知る事で痛みを改善できるかもしれません。

腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯炎とは別名ランナー膝とも呼ばれます。

ランニングやスポーツをしている人が発症することが多いので、こんな名前がつけられたんでしょう。

この腸脛靭帯とは、骨盤の外側にある大腿筋膜長筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉が靭帯のように薄く平べったい形状をして太ももの外側を通り、膝下の脛骨の外側についているものになります。

靭帯と名前がついていますが、分類上は靭帯ではなく筋肉の一種になります。

ややこしい名前ですね。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎の原因は、筋肉の自体の硬さ(柔軟性の低下)と言って良いでしょう。

腸脛靭帯は太ももの外側を膝のある方向に向けて走行しており、大腿骨の外側上顆という骨の出っ張り部分を通ります。

膝の曲げ伸ばしによって腸脛靭帯は、この骨の出っ張り部分を乗り越えます。

膝を曲げた時は乗り越えて後ろの方へ移動し、膝を伸ばす時には元に戻ろうと乗り越えて前の方へ移動します。

これを繰り返し行っている時に、柔軟性があれば大きなストレスにならずに済むのですが、柔軟性がなく硬くなってしまっていると、この上下の移動を行う時に腸脛靭帯と骨の出っ張り部分との間で摩擦が起こります。

この摩擦が繰り返されることによって、腸脛靭帯炎になってしまうというわけです。

硬さ以外にも、O脚や回内足とも関係していたりします。

O脚はイメージつくでしょうが、「回内足って何?」と思いませんか?

足の内側のアーチ部分が低下してしまった事によって踵の骨が内側向きになってしまっている状態です。

扁平足のようなものと思ってもらって良いでしょう。

これらの骨の位置関係(アライメント)が悪いと、膝の外側に負担がかかりやすくなっているので、腸脛靭帯にかかる負担も大きくなってしまうというわけです。

腸脛靭帯の治し方

治し方は原因となる硬さの改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力トレーニングを行います。

これから方法を順にみていきますが、その前にまずは腸脛靭帯の硬さをチェックしましょう。

これはOber test(オーバーテスト)で、硬さの有無を判別できます。

痛みがある方の脚が上に来るように横向きに寝ます。
脚の位置はバランスが取りやすいように90°近く曲げておきます。
上側の脚の股関節を、真っすぐもしくはやや後ろに引きます。
この位置から膝を内側(下方向)に入れていきますが、内側に入らずに浮いたままであれば硬いと判定します。

硬いと判定された人は、これから紹介していくストレッチやマッサージを行って、柔軟性を改善しましょう。

ストレッチ

(右側を伸ばす場合)

立った状態で足を交差させ(左側が前、右側を後ろ)、両脚の幅を10㎝程度取ります。

両手を上に挙げ、左手で右手首を持ちます。

ゆっくり左側に身体を倒していくと、右側の腸脛靭帯がストレッチします。

マッサージ

腸脛靭帯を太ももの外側、中央部分を走行します。

拳を握り、第一・第二関節の指を伸ばした状態を作ります。

指の甲の部分を腸脛靭帯部分に当て、上から下に向けて滑らせるように拳を動かします。

筋力トレーニング

ここで行う筋力トレーニングは、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯の筋力を強化する事が目的ではありません。

腸脛靭帯炎の予防・改善には中殿筋(ちゅうでんきん)のトレーニングが必要です。

中殿筋とは大腿筋膜張筋と同様に股関節を外に開く外転運動を行う筋肉です。

外転筋の前側が大腿筋膜張筋、後ろ側が中殿筋になるのですが、大腿筋膜張筋が過活動(使い過ぎ)になりやすい分、中殿筋がうまく使えていない事が多々あります。

中殿筋の筋力が弱いために、大腿筋膜張筋が過負荷になっている場合もあります。

いずれにせよ、中殿筋の筋力を発揮してバランスを整えなければなりません。

まず横向きに寝てバランスが取りやすいように軽く膝を曲げておきます。
次に上側の脚の膝を伸ばして、真横もしくはやや後ろの方に向けて脚を挙げます。
10回ほど脚を挙げて、ゆっくり戻す運動を繰り返しましょう。

疲れてくると骨盤が開いてきたり、脚がやや前側の方向に挙がったりするので注意しましょう。

まとめ

膝の外側の痛みでは腸脛靭帯炎が考えられます。

腸脛靭帯炎の特徴は膝の曲げ伸ばしで外側上顆と腸脛靭帯の間に摩擦が起こるために、炎症が引き起こされてしまいます。

治療法としては腸脛靭帯自体の柔軟性の改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力のバランスを整える事で腸脛靭帯は改善されます、

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

半月板損傷のリハビリは何をすれば良い?

半月板の損傷は年齢関係なく、若い子でもスポーツを盛んに行っていれば痛める可能性がありますし、中高年でも加齢変化によって、半月板の変性や損傷が起こります。

半月板は特に心当たりがなくても、膝が痛くて病院を受診し、MRIなどの検査をしてみると損傷していたなんて事も結構あるんです。

膝が腫れたり、曲がりにくさがある場合は半月板を傷めている可能性があります。

今回は半月板損傷の特徴とリハビリについてお伝えします。

半月板の役割

半月板の役割は、膝のクッション性を高める事と安定性を高める2つの役割があります。

内側と外側の2つあり、しっかりとした「内側半月板」と動きが大きい「外側半月板」です。

内側半月板の特徴は内側の靭帯ともしっかり繋がっているため、動きは小さいのですが、安定性を高めてくれています。

しかし、デメリットとしては繋がっている分、一時的に内側半月板に負担がかかった場合でも、力をうまく逃がす事ができずに損傷してしまいます。

内側半月板の方を損傷している事の方が可能性は高いのです。

外側半月板は靭帯との繋がりはなく、腱や軟部組織といったものとくっついているため、その分動きの自由が利きやすいため、膝を伸ばしたり曲げたりする中でも、うまく動いて、その時々に合わせて関節を安定させてくれます。

何故、半月板は傷むのか?

半月板が傷んでしまう原因は年齢によって様々です。

若い世代であれば、スポーツでのジャンプやストップ動作などが半月板の負担となり、中高年では加齢による半月板の変性なども考えられます。

半月板はクッション性に優れているので、体重を支えるなどの上下の圧迫には強いのですが、捻りのストレスには弱いのです。

膝関節の上側にある大腿骨と下側にある脛骨に捻れがある状態で体重がかかるストレスを受けたり、ジャンプやストップ動作を行うと半月板にかかる負担が大きくなり傷んでしまいます。

内側半月板は外捻れ(外旋)に弱く、外側半月板は内捻れ(内旋)に弱い構造になっています。

外捻れは、大腿骨側が内側に捻れる(内股)もしくは脛骨側が外側に捻れ(足先が外側を向く)が生じている事。

この捻れが生じていると内側半月板を傷めやすいという事です。

内捻れは反対に大腿骨側が外側に捻れる(外股)、もしくは脛骨側が内側に捻れ(足先が内側を向く)が生じています。

この捻れの位置関係は外捻れが起こっている人の方が多いのも、内側半月板の損傷が多い一つの理由と言えるでしょう。

半月板損傷の特徴

半月板損傷が生じていると、膝関節の安定性は悪くなるので、荷重がかかると痛みが出る事が多いです。

損傷初期の頃の炎症もおさまっていない期間は、荷重がかかっていなくても痛みを感じる事もあります。

炎症が起きている時は、膝は腫れて水が溜まり、少し膝が曲げにくくなります。

半月板損傷の特徴的な症状は「キャッチング」や「ロッキング」です。

傷んだ半月板は、綺麗な面をしておらず、組織がバサバサと毛羽立っています。

膝を曲げたり伸ばしたりする動作の中で、傷んだ半月板が引っかかったり(キャッチング)、挟み込んで動けなくなってしまったり(ロッキング)する事があります。

半月板損傷の人みんなが起こるわけではありませんが、このような症状がある場合は、半月板損傷が疑われます。

リハビリの方法は?

半月板損傷の治療は保存療法か手術療法になりますが、まずは保存療法で様子を見ていく事が大半です。

リハビリの考え方は、「膝の捻れを解消する」と「筋力をつけて膝を安定させる」の2点が重用になります。

「膝の捻れ解消法」

膝の捻れを解消するキーポイントは、ハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、脛骨の内側に付着する内側ハムストリングスの半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)と外側に付着する外側ハムストリングスの大腿二頭筋(だいたいにとうきん)で構成されています。

この筋肉の腱は脛骨にくっついていますが、半月板にもくっついており、膝を曲げると同時に半月板を後ろに引っ張って、膝を曲げても関節のかみ合わせがわるくならないように調整してくれています。

運動方法は、椅子に腰かけて膝を90°曲げた状態から開始します。

太ももを両手で固定しますが、手の指が膝裏の内側と外側の腱の部分に触れるように当てましょう。

そこから脛骨の捻れの運動を行います。

足先が内側を向くように、膝下から動かします。

この時、足首に力を入れないようにして下さい。

あくまで、ハムストリングスの筋収縮で行います。

足先が内側を向いたら、そのまま膝を少し引いて曲げていきます。

ある程度まで膝を曲げたら、足先の向きはそのままで元の位置まで膝を伸ばす方向に動かします。

内側へ捻る運動が終わったら、同じ要領で外側へ捻れる運動も行いましょう。

「筋力トレーニング」

膝関節の安定には太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」が重要になります。

・パテラセッティング

パテラとは膝蓋骨(しつがいこつ)、つまり膝のお皿の事。

このお皿を大腿四頭筋で動かす運動です。

膝を伸ばした状態で座ります。

タオルをロール状に巻いて、膝下に設置します。

このタオルを押し付けるように太ももに力を入れて押しつぶします。

この時に膝のお皿は太ももの筋肉の収縮で上に持ち上がっていれば、よく出来ています。

この運動をする事で、膝のお皿の動きが改善される事と、お皿の下側にある膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)という、膝の曲げ伸ばしの時に膝関節とお皿の隙間に入って、クッション材のような働きをしてくれる組織が動かされます。

この膝蓋下脂肪体は半月板の前側に付着している靭帯と結合しており、間接的に半月板の動きに関係している組織になるので、脂肪体の柔軟性も半月板損傷では重要なポイントになります。

膝のお皿の下側を触ってみて硬いと感じる場合は、この部分のマッサージをするのも一つの治療になりますよ。

半月板損傷の特徴とリハビリ方法について説明してきました。

最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

半月板は膝を安定させてくれ、クッション材の役割を持ちます。

この半月板は内側と外側の2つからなり、内側の方が損傷しやすいです。

半月板を損傷する原因は「捻れのストレス」と「加齢による組織の変性」が主です。

半月板を損傷すると、特徴的な症状として「キャッチング」や「ロッキング」が出る事があり、これらには注意が必要です。

リハビリの内容は膝関節の捻れを解消する運動や筋力をつけて膝関節を安定させる事が目的となります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

膝の内側の痛み。ランニングやスポーツで起こる障害「鵞足炎」

久しぶりにランニングしたら膝の内側が痛くなったなんて経験はないですか?

また、スポーツの活動量を増やした事で膝が痛くなる事もあるでしょう。

膝の内側の痛みの原因はいくつかありますが、そのうちランニングなどの負荷で痛みが出る可能性が高いのは、鵞足炎になります。

鵞足炎とは何か?原因や治療法は?など、ランニングやスポーツ障害で起こりやすい鵞足炎について解説します。

鵞足炎とは

膝の内側の痛みの原因として考えられる障害の一つに「鵞足炎(がそくえん)」があります。

これは膝の内側を通る、薄筋(はっきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、縫工筋(ほうこうきん)という3つの筋肉の腱が合わさって、脛骨の内側に付着しているのですが、この付着部が鶏の足の形状をしている事から鵞足と呼ばれています。

鵞足炎はこの3つの腱に炎症があるか、その下にある腱の滑りをよくするためにある滑液包(かつえきほう)という部分が炎症を起こしている状態になります。

鵞足炎の原因

この鵞足に炎症が起きてしまう原因は、膝が安定していないために起こるストレスにあります。

特に膝が内側を向くX脚の傾向や膝を曲げた時に内側に入ってしまう癖があると、この鵞足にかかる負担が大きくなってしまいます。

ランニングやスポーツ動作で膝を内向きに使う癖があり、活動量と膝にかかる負荷が多くなると、鵞足の腱と滑液包や内側の膝の靭帯である内側側副靭帯(ないそくそくふくじんたい)との摩擦で炎症が起きてしまうというわけです。

また、筋肉の柔軟性がないのも鵞足炎を招く要因となります。

筋肉に十分な柔軟性がないと、その分腱の部分にかかる伸張力(ひっぱられる力)が大きくなります。

鵞足炎になった人の中には、「運動不足解消のために急にランニングを始めたら翌日から膝の内側が痛くなった」という人もいました。

その方の動きを確認させてもらうと、膝が内側に向く癖と筋肉の柔軟性低下の両方がありました。

運動強度が急に上がった時や瞬間的に負担がかかる動作がある場合は鵞足炎になってしまうリスクがあります。

また、膝の内側の痛みは他にも内側の半月板や靭帯の損傷などの可能性もあるため、痛みが強い場合は自己判断せずに整形外科を受診した方が良いでしょう。

鵞足炎かどうかを確認する方法として圧痛部位があります。

圧痛部位とは押したら痛い所。

どこを押したら痛いのかで、ある程度見当がつきます。

半月板や内側側副靭帯では膝関節の内側の関節裂隙(かんせつれつげき)で圧痛が確認される事が多いです。

関節裂隙とは、関節の隙間のことで、膝関節を構成する上側の骨の大腿骨と下側の骨の脛骨の境目。

膝を伸ばした状態では膝のお皿の中央の高さから内側に移動した所になります。

この部分で圧痛がある場合は、鵞足炎よりも半月板や靭帯の損傷が疑われます。

鵞足炎の場合は、もう少し上側の薄筋に圧痛が確認される事が多いです。

膝を伸ばした状態で、膝のお皿の上側の高さで太ももの内側の方で、太ももの内側の真ん中辺りに薄筋があります。

この部分を指で押して痛みがある場合は、鵞足炎の疑いがあります。

鵞足炎の治療や予防方法

鵞足炎の治療法は、痛みが強い時期にはアイシングやマッサージなどを行い、痛みを軽減する事を行います。

安静にして負担を減らしてあげれば痛みは徐々に軽減していくでしょう。

「痛みが引いたからもう大丈夫。」と運動を再開する事はちょっと待ってください。

何故、鵞足炎になってしまったかという原因を改善しなければ、再発するリスクを抱えたままとなってしまいます。

鵞足炎の改善には負担になる動作の癖の改善が必要です。

膝を曲げた時に膝が内向きになってしまう癖です。

この癖の改善には股関節の使い方が重要です。

股関節の外転と外旋という動きの練習を行いましょう。

股関節の外転(中殿筋)運動

横向きに寝た状態から、真横からやや後方に向けて足を挙げる運動を行います。

この筋肉が弱いと、この動きをした時に骨盤が外に開いたり、足が前寄りに挙がってしまいます。

こういった動きにならないように注意しながら行ってください。

股関節の外旋運動

外旋筋群も股関節が内側に入る動きを制動してくれます。

この運動も横向きに寝た状態で行います。

股関節を45°くらい曲げ、膝は直角に曲げて両脚を重ねます。

上側の脚を外に開くように動かし、膝と膝の間を開けます。

この時にも骨盤の向きに注意してください。

骨盤が外に開いたらダメですよ。

フロントランジ

真っすぐ立った状態から、どちらか片方の脚を前に出します。

前に出した脚に体重を乗せながら、膝を曲げていきましょう。

この時の足先の向きや膝の向きを真っすぐしましょう。

鵞足炎になりやすい人はこの動きの時に膝が内側に入りやすいのです。

バランスが悪い場合は骨盤や体幹を捻りながらバランスを取ろうとする動きもありますが、骨盤や体幹は真っすぐ前を向いた状態を保ちながら行いましょう。

まとめ

スポーツ動作やランニングなどで膝の内側が痛くなった場合は、鵞足炎の可能性があります。

鵞足炎は膝の内側を通る筋肉の腱の集合体で、その部分に負担がかかる事で発症します。

鵞足炎の原因は、動作を行う時に膝が内向きになりやすい事が挙げられます。

膝の内向きを制動するためには、お尻の筋肉のトレーニングを行い、膝が内向きにならないようにする必要があります。

痛みが強い場合はアイシングやマッサージ、ストレッチが勧められ、痛みが落ち着いたら膝が内向く動作の癖を修正していきましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

膝が痛い20代に考えられる原因は?

「膝が痛い」でピンとくるのは、グルコサミンやコンドロイチンなど、よくCMで見かける中高年の事でしょう。

しかし、特に怪我したわけでもないのに20~30代でも膝の痛みに悩まされる事があります。

年齢的にも軟骨が擦り減ったり、変形が原因とは考えにくいでしょう。

こういった場合は何が起こっているのでしょうか?

若い世代の膝の痛みで注目して欲しい所が、「膝の捻れ(ねじれ)」です。

膝の痛みに悩まされているのであれば、膝の捻れがあるかないかチェックしてみましょう。

今回の記事で膝の捻れのチェック方法や解消するための運動方法をお伝えします。

膝の痛みの原因は?

膝の痛みの原因は様々あります。

中~高年であれば、軟骨の消耗や膝の変形による「変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)」が原因となる事は多いですが、20~30代の若い世代の膝の痛みの場合はどうでしょう?

年齢的に考えても変形はないでしょう。

スポーツなどを盛んに行っていて、怪我した場合なども心当たりがある分、原因は突き止めやすいでしょう。

問題は「特に何もしていない」、「心当たりがない」状態で膝の痛みがある場合です。

本当に何も原因がなかったら、膝に負担もかからずに痛みが出る事はないでしょうが、痛みがあるという事はどこかに問題があるという事です。

一番多く見受けられる原因は「膝の捻れ」だと思います。

膝の捻れがあるために、普段当たり前に行う「立つ、座る、歩く」などの動作でも、膝関節周りの負担となり痛みを出してしまっている事が考えられます。

膝関節は太ももの所の大腿骨(だいたいこつ)とすねの所の脛骨(けいこつ)の間にある関節で、この2本の骨がどのように捻れるかで内側や外側にかかるストレスが変化します。

この膝の捻れに自分が当てはまるかチェックしてみましょう。

膝の状態チェック

アライメント(骨の配列)チェック

まず、脚を真っすぐ伸ばした状態で座りましょう。

この時の膝の向きに注目です。

・膝のお皿はまっすぐ上を向いていますか?
・膝下にある骨の突起は真ん中にありますか?

膝のお皿は真ん中にあるのが理想的ですが、筋肉の使い方の癖や硬さで内側に寄ったり、外側に寄ったり、お皿の向きが内側や外側を向く事があります。

どちらかに偏っているのであれば、膝関節周りの筋肉や靭帯のバランスが崩れているという事です。

膝下の骨の突起わかりますか?

脛骨粗面(けいこつそめん)という部分になるのですが、この骨の突起部の向きも真ん中にあるのが理想的です。

膝のお皿の真ん中に対して、真下に来ている位置関係であれば膝の捻れはない状態です。

スクワッティングテスト

次は動きの中で膝が捻れる癖がないか確認します。

真っすぐ立った状態から、どちらか片方の脚を前に出します。

前に出した脚に体重を乗せながら、膝を曲げていきましょう。

この時の足先の向きや膝の向きをチェックします。

・足先は真っすぐ向いていますか?
・膝は真っすぐ向いていますか?

足先の向きが内側や外側を向いていないでしょうか?

真っすぐでなければ、足の使い方の癖で膝の方まで捻れが生じる動作の癖が普段からあるといって良いでしょう。

膝の向きが内側を向いてしまう人はかなり多いです。

これは大腿骨側の使い方で捻れが起こっています。

膝関節は上側にある大腿骨の動きに関係する股関節、下側の脛骨の動きに関係する足関節の間に挟まれているので、股関節や足関節の動かし方の影響も受けてしまうのです。

自分の膝の捻れはどうでしたか?

次は膝の捻れを解消する運動方法をいくつかご紹介していきます。

運動方法

膝のお皿の柔軟体操

膝のお皿の向きに問題があった場合に行いましょう。

膝のお皿は上下左右どの方向にも動ける柔軟性があります。

膝のお皿の上下から親指を当て、押すように上下に指で動かしてみましょう。
次は左右から親指を当てて、これも押すように左右に動かします。

動きが硬い所はないですか?

お皿の体操はこれを繰り返すだけになりますが、硬い方向の動きがあれば特に重点的に行いましょう。

太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)の運動

太ももの裏側にはハムストリングスという筋肉があります。

膝裏の内側と外側に腱がありますが、これがハムストリングスの腱になります。

この腱の働きで脛骨を内側、外側に捻る動きが調整できるわけです。

椅子に腰かけて膝を直角に曲げた状態にし、太もも部分を手で押さえて固定します。

この状態から足先を内側に向ける、足先を外側に向ける動きを繰り返します。

足先を内側に向ける動きの場合は内側の腱が浮き出てきますし、外側に向ける場合は外側の腱が浮き出ます。

この腱の動きを手で確認しながら行うと良いでしょう。

この動きが苦手な人は、足首を捻って行おうとしてしまいます。

足首を捻って行ってしまってはあまり意味がなく、あくまで脛骨が捻る動きを行えるようにしましょう。

お尻の筋肉のトレーニング

スクワッティングテストで捻れがあった場合には、この運動が効果的です。

膝が内側を向いて捻れる場合は、股関節から内側に捻れている事が考えられます。

この動きを制御してくれる筋肉がお尻の筋肉の中殿筋(ちゅうでんきん)になります。

横向きに寝た状態から、真横からやや後方に向けて足を挙げる運動を行います。

この筋肉が弱いと、この動きをした時に骨盤が外に開いたり、足が前寄りに挙がってしまいます。

こういった動きにならないように注意しながら行ってください。

これともう一つ股関節の外旋筋群の運動も行っておいた方が良いでしょう。

この外旋筋群も股関節が内側に捻れる動きを制動してくれます。

この運動も横向きに寝た状態で行います。
股関節を45°くらい曲げ、膝は直角に曲げて両脚を重ねます。
上側の脚を外に開くように動かし、膝と膝の間を開けます。

この時にも骨盤の向きに注意してください。

骨盤が外に開いたらダメですよ。

まとめ

20代の若い世代の膝の痛みの原因となるのは、「膝の捻れ」が問題となっている事が多いです。

膝の捻れがある事で、普段の生活で行っている「立つ・座る・歩く」などの繰り返される動作が負担となっている事が考えられるでしょう。

膝関節は上側にある股関節と下側にある足関節の間にある関節のため、股関節や足関節の影響も多く受けてしまいます。

紹介した運動を行い、膝の捻れがないかのチェックを繰り返していく事で、知らないうちにかけていた膝の負担が減り、膝の痛みの解消につながる事でしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。