google-site-verification=9Hq2345ryA3DRfXLh3W_WLqNp07yS2W8gHjgM458DFY

腰椎分離症でやってはいけないNG行動

腰椎分離症は成長期に起こりやすい怪我の一つで、スポーツをしている子供に多く発生する怪我です。

この怪我は初期の段階でちゃんとした治療をする事が重要で、無理をして治療開始の時期が遅れてしまうと最悪の場合治らなくなってしまいます。

腰椎分離症は身体を反らしたり、捻ったりすると痛みが出る特徴があるので、この症状がある場合は早めに整形外科を受診した方が良いでしょう。

腰椎分離症と診断されたが、何をして良くて、何がしてはいけないかが分からないと不安ですよね?

今回は腰椎分離症でやってはいけない事や治療のためのストレッチについてお伝えしていきます。

腰椎分離症でやってはいけない事

腰椎分離症でやってはいけない動作は、身体を「反らす」「捻る」動作です。

これは腰椎分離症というものを理解してもらえば何故か分かると思います。

腰椎分離症は名前からは少し連想しづらいですが、簡単に言うと腰椎の「疲労骨折」です。

腰椎の後方部分でリング状になっている椎弓という部分に負担が蓄積した結果に起こります。

腰椎を左斜め後方から見た場合

この部分に負担がかかる動作は、上半身の身体の重みが後方にかかってしまう「腰を反らす」動作と分離症を起こしている側への身体を捻る動作で負担がかかってしまうという事になります。

もう一つ腰椎分離症でやってはいけない行動があります。

それは「痛みを我慢して無理矢理スポーツ活動を続けること」です。

腰椎の椎弓という部分は細くて骨の強度はやや弱い所になり、成長期で骨がしっかりしていない小学生高学年~高校生の年代でスポーツをしている子に良く起こる怪我です。

腰椎分離症は初期の段階でしっかり治療をする事が大事で、ここで無理をしてしまうと後で骨の治りが悪くなり、最悪の場合は骨がくっつかないという事も起こり得ます。

この年代で腰を反らしたり捻ると痛みが出る場合は腰椎分離症が疑われますので、整形外科を受診した方が良いでしょう。

診断にはMRIやCTで骨の状態を確認してもらうと良いでしょう。

レントゲンでは初期の段階の分離症は分かりにくく、診断がつかない場合があります。

次は腰椎分離症の治療方法を説明していきます。

腰椎分離症の治し方

腰椎分離症の基本的な治療法は安静です。

スポーツ動作の中止というと嫌がる人が大半なのですが、腰椎分離症は骨折の一種です。

腕や足の骨が折れているのにスポーツ活動を続ける人はいないですよね?

まずは骨の状態を良くするために負担になる事はしないという事が大原則です。

スポーツ活動を中止し、その間に身体の柔軟性や筋力トレーニングを行い、腰椎に負担のかからない身体にしていく事が治療方針になってきます。

ただし、年齢によっては例外もあります。

小学6年や中学3年生など最高学年で、今まで練習に励んできた目標とする大会が間近の時は、スポーツ用のコルセットを装着してスポーツ活動の継続をする場合があります。

しかし、この場合のリスクは知っておいてもらわなければなりません。

無理にスポーツ活動を継続すると骨がくっつかなくなるリスクがあるんです。

これは病期(疲労骨折の進行度)によって変わってきます。

骨の癒合率(ゆごうりつ)
 初期→94%
 進行期→27~64%
 終末期→0%

無理して病気の進行度が進んでしまうと、骨のくっつく可能性がだんだん少なくなってきてしまいます。

初期であれば3カ月程度の安静でほぼ骨の状態も落ち着き、スポーツ動作の復帰ができますが、進行期では長くて半年程かかってしまう場合もあります。

終末期になってしまうと0%。

骨がくっつかなくなってしまいます。

終末期では骨はくっつく事はないので、スポーツ用のコルセットを装着して、痛み止めの薬で痛みをコントロールしながらスポーツ動作の継続を判断されます。

腰椎分離症になる子ども達には共通点があります。

それは「身体が硬い」事です。

筋肉の柔軟性がないために腰への負担が分散できずに疲労骨折になってしまいます。

腰椎分離症を治すためには身体の柔軟性の改善が必須です。

どの筋肉の柔軟性を改善すれば良いのかは次の項目でお伝えします。

腰椎分離症のお勧めストレッチ

腰椎分離症を治療する上で、特に重要な筋肉は「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」です。

この3つの筋肉はどれも骨盤にくっついている筋肉で、柔軟性がないと骨盤の動きが制限されてしまい、腰椎部への負担が大きくなってしまいます。

以下にストレッチ方法と柔軟性の目標を示していきます。

腸腰筋

膝を立てて仰向けに寝ます。
一側の脚を太ももがお腹にくっつくように抱え込みます。
そのまま太ももとお腹が離れないようにして、反対側の脚を伸ばします。

この時「膝がしっかり伸びきっても浮かなければ」OKです。

脚が浮くようであれば腸腰筋の柔軟性が足りません。

ストレッチ方法はこの姿勢をそのまま保持する事で腸腰筋のストレッチになります。

大腿四頭筋

うつ伏せに寝て、一側の足首を持ってお尻に引きつけます。
「踵がお尻につく」ようであれば、柔軟性はOKです。。

ストレッチ方法は腸腰筋同様に、同じ方法でストレッチになっています。

ハムストリングス

立位体前屈を行います(立った状態で身体を前に倒し、手を床に伸ばします)。
「掌全体で床をタッチ」できれば柔軟性はOKです。
最低でも指先が床について欲しい所です。

ハムストリングスのストレッチ方法は「ジャックナイフストレッチ」という方法が効果的です。

椅子に座り、太ももに胸をつけて足首を握ります。
太ももと胸をくっつけたまま立ち上がり、膝を自分の出来るだけ伸ばします。
その姿勢を10秒ほど続けた後、椅子に座ります。
これを10回繰り返します。

この3つの筋肉の柔軟性は特に重要なので、スポーツ活動休止中にしっかりとストレッチを行い、柔軟性OKの基準を満たすように努めましょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腰椎分離症でやってはいけない動作は、身体を「反らす事」と「捻る事」でした。

腰椎分離症は腰椎の後方部分の椎弓という所の疲労骨折ですので、この部分に負担のかかる動作は禁止になります。

また、スポーツ活動を無理に続けるという所もNG行動。

骨がくっつかなくなり取り返しがつかない事もあります。

骨がくっつかないとずっと腰の痛みと付き合わなければなりません。

どうしてもスポーツ活動を休止できない場合は、医師に相談して継続する事もできますが、この場合はスポーツ用のしっかりとしたコルセットが必要です。

スポーツ復帰するためには3カ月程度の休止期間と柔軟性の改善が必要です。

特に重要な筋肉として「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」。

この3つの筋肉を重点的にストレッチしてスポーツ復帰に備えましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腰痛は座り方に注意。腰に負担かけない座り方は?

腰が痛くなる原因の一つとして、長時間座っている事で痛みが出る人も多いです。

腰痛持ちにはデスクワークで長い時間座っているのも辛いでしょう。

腰が痛くなる原因は不良姿勢や座り方が悪いために腰周りの筋肉が硬い事や、椎間板への負担が大きくなっている事が挙げられます。

腰が痛くなる人に共通する座り方は「仙骨坐り」です。

この座り方になってしまうと腰への負担が大きくなります。

今回は腰痛にならないための坐り方をお伝えします。

腰痛持ちの座り方の特徴

腰が痛い人達の座り方には特徴があります。

腰痛がある人の座り方の特徴は骨盤が後ろに傾いている傾向があります。

これは仙骨坐り(せんこつすわり)といって、骨盤の後ろ側にある仙骨が主に体重を受けている座り方です。

この座り方になってしまうと、骨盤が後方に傾くため、背中全体的に猫背の様に丸くなってしまいます。

このような座り方で長時間居ると、常に腰の筋肉は伸ばされている状態になりますので、腰周りの筋肉が張ってしまい腰痛が出やすくなります。

また、腰の骨の前側にある椎間板という部分にも身体の重さが過度に乗ってしまうため椎間板そのものを傷めて、腰痛が出現したりする事もあります。

腰の痛みを訴えて病院に来られる方の座っている姿勢を見ると8割以上の方にこのような傾向がみられます。

普段座っている姿勢から腰周りの筋肉が張っているので、もちろん筋肉はガチガチに硬くなってしまっています。

この筋肉の緊張をほぐしてあげるだけでも、腰痛は楽になりますよ。

また、背中は丸まりませんが、少し浅く腰掛けてドカッと背もたれにもたれかかる「ヤンキーの座り方」も仙骨坐りの一種になります。

座面と背もたれで体重を支えている形になるのですが、この場合だとその間になる背中から腰の筋肉が身体を支えないと、その姿勢は保てません。

自分では無自覚のうちに、常に腰や背中の筋肉を酷使している状態になりますので、この座り方も腰痛に移行しやすいでしょう。

近年では一日当たりの運動量も昔より減ってしまい、座って作業する時間が増えました。

特に筋肉のこわばりからくる腰痛は姿勢の変化がなく同じ姿勢を長時間続けていると出やすくなります。

腰痛を改善するためには、普段の座っている姿勢も気をつけておかないといけません。

休憩のつもりで腰かけたものの、腰にとってはさらに負担を増やしているかもしれませんね。

では、腰に負担のかからない座り方とはどんなものでしょうか?

何に気をつければ良いのかは、次の項目で説明していきます。

腰に負担のかからない座り方

腰に負担のかかる座り方として「仙骨坐り」を挙げました。

これとは反対に理想的と言われる座り方は「坐骨坐り(ざこつすわり)」と言います。

少し姿勢を正すように座ると、両方のお尻の少し奥の方に硬い部分が現れます。

これは坐骨結節(ざこつけっせつ)という骨の部分になるのですが、坐骨すわりは文字の通りこの骨の部分で体重を受けるように座る事です。

この骨の部分で体重を受けようとすると自然と背中がシャキっと伸びて、骨盤も起きます。

この姿勢になると腰の痛みで例を挙げていた腰周りの筋肉の張りや椎間板への負担が軽減します。

実は腰への負担が一番軽くなる座り方は正座なんです。

正座になると自然と坐骨すわりの姿勢になります。

最近では家の作りも西洋化し、椅子に座る事が増えたため、普段の生活で正座をする習慣がある人は少ないと思います。

この坐骨座りの感覚を養うためにも、正座をしてみるのも良いのかもしれませんね。

坐骨座りができるようになるために

ここまでは仙骨坐りと坐骨坐りで腰にかかる負担についてみてきました。

しかし、普段から姿勢が悪い人がいきなり座り方を変えようとするとどうなるでしょう?

筋肉が余計に張ってしまい、しんどいのです。

腰の負担がかからないように姿勢を変えようとしたのに何故そのような事が起こってしまうのか。

それは筋肉の使い方になります。

坐骨座りが自然と出来る人は、腹筋と背筋を適度に扱いながらその姿勢を保ちますが、仙骨坐りに慣れている人は背中を真っすぐに保つための筋肉の使い方を忘れてしまっています。

なので、腰を伸ばそうとすると普段あまりしない筋肉の使い方になりますので、短時間で腰周りの筋肉がつらくなります。

座り方を変えるためには筋肉の使い方を変えてあげないといけないのです。

この筋肉の使い方を練習する方法をお伝えします。

まずは、椅子に浅く腰掛けて坐骨すわりの姿勢を取ります。

この姿勢での骨盤の位置は『骨盤が起きている』と表現していきます。

反対に仙骨坐りのように骨盤を後ろに傾かせていきましょう。

この状態を『骨盤が寝ている』と表現していきます。

坐骨座りの姿勢からスタートし、まずは骨盤を後ろに寝かせます。
この時に上半身の動きは極力少なくし、腰から骨盤までが丸くなる感じで動かしてください。
次は骨盤を起こしていきます。
ここの動きも骨盤から動くように意識します。ある程度骨盤が起きてきたところからはおへそを前に突き出すように動かします。
これを繰り返す運動になります。

単純で地味な運動になりますが、骨盤や腰骨を支えるインナーマッスルのトレーニングになりますので、小さな動きを自分でコントロールできるようになる事が目的の運動です。

インナーマッスルのトレーニングで重要なのは、負荷の強さよりも反復回数です。

負荷を強くしようとしてしまうと、どうしても力で有利な大きな筋肉たちが働いてしまうので、結果的に小さな筋肉であるインナーマッスルのトレーニングになっていないという事が起きてしまいます。

骨盤の前後の動きができるようになったら、次は左右への動きをコントロールできるようになりましょう。

骨盤を起こし坐骨すわりの姿勢を取り、交互に坐骨結節部分に体重を乗せていくよう動きます。
この時に上半身は肩の高さを水平に保つように意識しておきましょう。

これらの運動をする事で、骨盤~腰にかけての筋肉をコントロールできるようになり、姿勢が正しくなります。

それでは最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

腰痛持ちの人の坐り方の特徴は仙骨坐りで、骨盤が寝てしまっている結果、腰骨の前反りが少なくなってしまったり、腰周りの筋肉が硬くなってしまっています。

この座り方の解消をする事が腰痛改善のポイントになりますが、単純に姿勢を正せばよいというわけではありません。

腰痛が出ている時点で腰周りの筋肉は自分でコントロールできない程硬くなってしまっています。

骨盤から腰骨にかけての運動を行い、インナーマッスルを使えるようになる事が腰痛改善の鍵となります。

ぜひ紹介した運動を試してみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ヘルニアでうつ伏せを勧められる理由

腰のヘルニアでお悩みの人は多いと思います。

腰のヘルニアによる痛みや坐骨神経痛で足の方にまで痛みや痺れの症状が出た場合、どうすれば症状が良くなってくれるのか知りたいところですね。

腰のヘルニアではうつ伏せが勧められる事が多いのですが、ネットなどで調べたりするとうつ伏せは良くない等といった内容もあり、どの情報を信じて良いのか分からなくなります。

今回はそんな悩みを持つ人に向けて、うつ伏せが勧められる理由についてお伝えしていきます。

ヘルニアでうつ伏せが勧められる理由

まずはうつ伏せが何故勧められるのかについて説明していきます。

これを理解するためには腰のヘルニアとはどういった状態なのかを知っておく必要があります。

上のイラストは腰の骨にあたる腰椎と椎間板です。

椎間板の方が前側(お腹側)になります。

この椎間板の真ん中には髄核といってジェルのようなものが入っているのですが、椎間板が傷つきジェル状の髄核が後ろに飛び出てしまった状態が椎間板ヘルニアです。

上半身の重さが前側にかかるような動作や姿勢が椎間板への負担を大きくする事になり、負担が過度にかかり椎間板が損傷するとヘルニアになります。

つまり身体の前側にかかる負担を減らすと、その分椎間板にかかる負担が減るという事になりますね。

うつ伏せの姿勢は、お腹は床側で背中が上側になります。

この姿勢では、自然と上半身はそれよりも前側には動かせない形になり、椎間板への負担がかかりにくい姿勢になります。

このような考えから、腰のヘルニアにはうつ伏せが勧められているという理由です。

ただ、腰のヘルニアといっても腰椎の何番目の椎間板のヘルニアなのかや、人それぞれの身体の柔軟性や関節の硬さなどもあるので、痛みに応じてどの姿勢が良いのかは調節しなければなりません。

あくまでうつ伏せは椎間板に対してかかる負担を減らすという意味で勧められるという事です。

寝る時もうつ伏せが良いのか?

次は夜に寝る時の姿勢について説明していきます。

結論から言うと、寝るときは「一番痛みが少なく楽な姿勢」で寝るようにして下さい。

一番多い楽な姿勢は横向きで軽く股関節と膝を曲げると腰から骨盤周囲がリラックスでき、楽な人が多いと思います。

ただ、ヘルニアの人が全員その姿勢が楽かどうかは分からないのです。

腰のヘルニアとは椎間板の真ん中にある髄核が後ろの方に飛び出して神経に当たってしまう状態なのですが、この飛び出し方は人それぞれです。

さらに椎間板ヘルニアによる痛みの他に、腰周りの筋肉が硬く張った状態のために筋肉性の痛みが出てしまっていたり、腰骨や骨盤の動きが悪いために起こっている痛みなどが一緒に起こっている事もあるので、楽な姿勢は人それぞれ違います。

また、ヘルニア発症すぐは組織の炎症が強くて、どの姿勢でも痛いという時期もあります。

仰向けで膝の下に枕を差し込んで、少しだけ股関節と膝を曲げてあげたり、腰の下にバスタオルなどを当ててあげたりすると楽になる場合もあります。

睡眠は一番心と身体の疲れが取れる行為です。

出来るだけ睡眠時間を長く取れるように一番楽に寝れる姿勢を探してあげる事がヘルニア治療の第一歩です。

椎間板への負担を減らすためには

腰のヘルニアを治すためには、「いかに椎間板にかかる負担を減らすか」がポイントになります。

そして、うつ伏せの姿勢は椎間板への負担がかかりにくい姿勢ともお伝えしました。

腰のヘルニアになってしまう人の特徴として、腰の骨(腰椎)を反らす動きが硬くなっている人が多いのです。

腰椎は5個あり、真ん中の腰を頂点にして前に反っている(前弯)構造をしていますが、この前反り構造が、日頃の姿勢の悪さから少なくなってしまっている人が多く、椎間板の負担を減らすためには腰を反らす動きの改善が必要です。

痛みのない範囲で以下の運動をしてみて下さい。

・うつ伏せの状態から両肘を支えにして上半身を起こします。
・この時に背骨が弓なりにしなるイメージで行います。
・15~30秒程姿勢を保持したら、ゆっくりうつ伏せに戻ります。
・慣れてきたら支えを両肘から両手に変えると後ろに反らす動きが大きくなります。

ポイントは腰の骨の動きを滑らかにする事なので、腰周りの筋肉に張る感じが出るのであれば少し戻して下さい。

腰の筋肉が緊張してしまうのであれば、腰の骨の動きに無理が生じています。

椎間板の役割は腰骨にかかる体重の分散なので、元々体重を支えるためにある組織です。

どうしても体重などの圧がかかりやすい組織なので、痛めている時は意識的に体重などの圧を椎間板以外に分散してあげる事が重要です。

最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

腰のヘルニアでうつ伏せが勧められる理由は、「椎間板への圧がかかりにくい姿勢」だからです。

ただし、うつ伏せ姿勢で痛みが出る場合は無理してうつ伏せになる事は控えましょう。

寝るときの姿勢では横向きに寝ると楽な場合が多いですが、自分が一番楽に取れる姿勢で構いません。

腰のヘルニアになりやすい人の特徴は、腰骨の前反りの構造が少ないのが挙げられます。

腰を反らす動きの改善はヘルニアの治療や今後の再発予防に必要なので、紹介した運動にも取り組んでみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。