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脊柱管狭窄症の特徴的な症状とリハビリ方法

立っていると、または歩いていると脚が痛くなったりしびれてくる症状はありませんか?

歩いていると脚の痛みやしびれが出て、休むと症状が治まるのは脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。

逆に脊柱管狭窄症と以前言われた事があるが、このような症状が当てはまらない人は他に原因があるかもしれません。

脊柱管狭窄症が原因と思っていた痛みやしびれが、実は違う原因があったのでは、いくら脊柱管狭窄症に効く体操やストレッチをしてもあまり意味がない事になってしまいます。

この記事を読む事で脊柱管狭窄症の症状を理解し、脊柱管狭窄症の診断サポートツールの質問項目を見ていく事で、自分の症状が本当に脊柱管狭窄症によるものなのかを確認してみましょう。

脊柱管狭窄症の症状

脊柱管狭窄は加齢に伴い、脊髄神経が通っている脊柱管という神経の通り道が狭くなり、神経を圧迫してしまう事で痛みや痺れの症状が出る疾患です。

脊柱管狭窄症の特徴的な症状は「歩くと痛みや痺れが出現し、座って休むと症状が治まる」という間欠性跛行(かんけつせいはこう)です。

病院を受診して脊柱管狭窄症の診断は受けたけど、この症状が当てはまらない人いませんか??

実はこういう人って結構多いと思います。

これには脊柱管狭窄症という診断がどのようにされているのかを知っておかなければなりません。

お医者さんが診察をする時には問診などで症状を聴く事とレントゲンやMRIなどの画像所見から診断名をつけます。

この画像所見で脊柱管が狭くなっている所があれば「脊柱管狭窄症」になるわけです。

脊柱管が狭窄していれば脊柱管狭窄症なのですが、狭窄の程度って人それぞれ違いますよね?

みんなが同じような程度で脊柱管が狭窄している事ってないじゃないですか?

脊柱管が狭窄しているからと言って、全員が脊柱管が狭窄しているために痛みや痺れなどの症状が出ているわけではないという事です。

ココかなり重要なポイントです。

患者さんの話を聞いていると、この診断名が痛みの原因と思いこんでいる人はかなりいます。

専門的な知識がないので難しいし仕方ない事かもしれませんが、知っておいてほしい事「脊柱管が狭窄している事が全ての症状を出しているわけではない」という事です。

お医者さんがつけた診断名はあくまでその人の状態を表しているもので、すべてが痛みや痺れの原因ではないという事を頭に入れて、次の話に進みましょう。

脊柱管狭窄症診断サポートツール

腰部脊柱管狭窄症の診断サポートツールという物があります。

このツールのうちの患者さんが自分で記入する物の質問項目をみてみましょう。

1.しびれや痛みはしばらく歩くと強くなり、休むと楽にな…5点
2.しばらく立っているだけで太ももからふくらはぎ、すねにかけてしびれたり痛くなる…5点
3.年齢(60歳以上)…4点
4.両足の裏側にしびれがある…3点
5.お尻のまわりにしびれが出る…3点
6.しびれや痛みはあしの両側(左右)にある…2点
7.前かがみになると、しびれや痛みは楽になる…1点
8.しびれはあるが痛みはない…1点
9.しびれや痛みで、腰を曲げるのがつらい…-1点
10.しびれや痛みで、靴下をはくのがつらい…-1点

この10個の質問に答えて、合計得点が13点以上あれば腰部脊柱管狭窄症の可能性が高いと判定されます。

注意点はこれが13点以上だからといって脊柱管狭窄症という診断が下されるわけではありません。

あくまで可能性が高いという事。

しかし、これらの質問のプラス得点が脊柱管狭窄症の特徴的な症状という事は言えるでしょう。

反対にあまり当てはまらないのであれば、痛みやしびれの症状の原因は脊柱管狭窄症だけによるものではない可能性が高いとも言えますね。

質問項目を見てもらうと分かる通り、「歩いたり、立っていると足の痛みや痺れが出現して、休むと症状が軽減する」という1と2の質問項目だけで10点分あります。

これに60歳以上という3の質問項目を加えるだけで13点以上となりますので、腰部脊柱管狭窄症の症状の特徴は、先に挙げた間欠性跛行といっても良いでしょう。

そして、この間欠性跛行があるかないかでリハビリやストレッチの内容が変わってしまいますので、ここはキチンと理解しておきましょう。

それでは腰部脊柱管狭窄症のリハビリや体操を行う上で、どんな事が必要か考えてみましょう。

脊柱管狭窄症のリハビリ

歩いたり立ったりすると痛みやしびれが出て、座ると痛みやしびれが和らぐのが特徴なので、この2つの姿勢の違いをみてみましょう。

この違いは、骨盤から腰椎にかけての骨の位置関係が「曲がっているのか伸びているのか」になります。

サポートツールの9と10の質問項目をみて下さい。

ここの得点はマイナスになっています。

「腰を曲げる」と「靴下をはく」動作。

どちらも前かがみの姿勢になり、身体は曲がっていますよね?

脊柱管狭窄症は腰が曲がると症状が軽減するのも特徴なんです。

腰を曲げて痛みが出るようであれば、その他の原因があると考えましょう。

腰を伸ばす(反らす)動きは人間の構造上、脊柱管は狭くなるように出来ています。

そこに加齢による組織の変性でさらに脊柱管が狭くなってしまうと、立ったり歩いたりする姿勢で神経が圧迫され、症状が出てしまうというわけです。

そこまで理解できたのであれば、リハビリや体操の考え方は「腰を曲げる柔軟性を獲得する事が必要」という事が分かってきますね。

特に股関節の動きが重要です。

股関節が十分に動くのであれば、その上にある骨盤や腰椎の動きは少なくて済みます。

それでは、股関節のストレッチをしましょう。

まずは股関節を曲げる(腰からお尻にかけてのストレッチ)から行います。

横向きに寝て、軽く股関節と膝を曲げておきます。
次に上側にある足を両手で膝下から抱えるように曲げましょう。
太ももが胸につきますか?
太ももが胸につくのであれば、曲げる柔軟性は十分にあります。

胸にふとももがつかないのであれば、何度も繰り返し運動して、胸に太ももがつく事を目標にストレッチしましょう。

次は股関節を後ろに引く(太ももの前側の筋肉のストレッチ)を行います。

姿勢は横向きのままで先ほどよりも深く股関節と膝を曲げた状態にします。
下側の方の手で下側にある脚の膝を抑えておきます
上側の足首を持ち、真っすぐ後ろに引きます。

注意点は下側の脚をしっかりと抑えておく事。

ここの抑えがしっかりしていないと脚を後ろに引いた時に腰が反らされてしまい、痛みが出現してしまう恐れがあります。

この2つのストレッチで股関節の柔軟性を高めておくだけでも、腰にかかる負担は軽減できますので、是非やってみて下さい。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

脊柱管狭窄症は「歩いたり立ったりしていると、両脚に痛みやしびれが出現する」間欠性跛行が特徴の疾患です。

脊柱管狭窄症はMRIなどの画像検査で診断がつく事がありますが、症状の出方にも注目する必要があります。

何が脊柱管狭窄症による症状で、何が別の原因があるのか?

完全に線引きする事は難しいのですが、少なくとも立つ姿勢で体が反らされると痛みや痺れが出て、座ったり前かがみの姿勢になると症状がやわらぐという特徴のある出方にはっ留意した方が良いでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腰部脊柱管狭窄症にウォーキングは有効?狭窄症にお勧めの運動とは。

歩いているとだんだんと腰から脚にかけての痛みや痺れが出てしまう。

これは腰部脊柱管狭窄症の特徴的な症状で間欠性跛行(かんけつせいはこう)という症状です。

身体の健康のためにウォーキングをしたいけど、腰部脊柱管狭窄症があるために長く歩けない。

痛みがあるのにウォーキングして大丈夫なの?

こんな悩みを持っている人もいる事でしょう。

今回は腰部脊柱管狭窄症に対してウォーキングは勧められるかと、その他の運動方法についてお伝えします。

ウォーキングは効果ある?

腰部脊柱管狭窄症は歩いていると足の痛みや痺れが出る事が主な症状です。

そんな状態なのにウォーキングってして良いのかと疑問の人も多いでしょう。

ウォーキング自体は低強度の有酸素運動で身体の健康のためには非常に良い運動なんですが、この腰部脊柱管狭窄症の方には注意が必要です。

ウォーキングの効果は全身的な血流促進が挙げられ、これにより腰部脊柱管狭窄症の症状が緩和される期待もできますが、痛みを我慢しながらウォーキングは逆効果になります。

症状が軽度の場合はウォーキングも痛みが出ない程度にして頂いても構いませんが、5分とかの短い時間で症状が出てしまう人はまだやめておいた方が良いでしょう。

ウォーキングするためには20分程度歩いても大丈夫な身体の状態から準備が必要です。

この場合はまず腰や下肢全体的な柔軟性の改善が必要になってきます。

腰部脊柱管狭窄症は何故歩くと痛みが出てしまうのでしょうか?

脊柱管という脊髄神経の通り道が狭くなってしまっている状態が脊柱管狭窄症になります。

この脊柱管は腰を反らすと神経の通り道が狭くなり、腰を曲げると通り道は広がるように出来ています。

立って歩く動作は座っている状態よりは背筋が伸びますよね?

つまり立って歩くだけでも腰は反らされているという事です。

脊柱管狭窄症をお持ちの人は、この立って歩くという腰の反りの刺激だけでも脊髄神経を圧迫してしまうため、短時間の歩行で痛みが出てしまうのです。

座って休憩すると痛みや痺れ症状が落ち着くのは、腰が曲がる事で脊髄神経を圧迫していた刺激から解放されるためなんです。

この症状を解消するためには、まずは腰周りの筋肉や下肢(特に股関節周り)の柔軟性が必要です。

身体が硬い状態だと神経が圧迫される刺激が加わった時に、その刺激を逃がす事ができません。

柔軟性があれば神経を圧迫されるストレスが加わりそうになっても、身体が反応してストレスを逃がしてくれます。

人間の身体は基本的には自分を守るように反応しますので、痛みが出るという事はその反応ができないくらいのストレスなのか、ストレスを逃がせない身体なのかのどちらかなんです。

身体の柔軟性の重要性が分かった所で、次はどんなストレッチが効果的かみていきましょう。

狭窄症のストレッチ

歩くと痛みが出る症状がある場合は、身体の柔軟性を改善させることからスタートしましょう。

背筋とお尻(脊柱起立筋と大殿筋)のストレッチ

脊柱管狭窄症では腰を反らすと神経を圧迫してしまいます。

腰椎を丸くする可動性が必要です。

横向きに寝て、下の脚は軽く股関節と膝を曲げて置きましょう。
上側の脚を太ももと胸をくっつけるように抱え込みます。

実際に太ももが胸にくっつくのであれば柔軟性は良好です。

くっつかない場合は胸にくっつけられるようになる事を目標にストレッチしましょう。

股関節、太ももの前側(腸腰筋、大腿四頭筋)のストレッチ

この2つの筋肉が硬いと骨盤や腰椎が筋肉の硬さに引っ張られてしまい、結果的に腰を反らす力が強く加わりやすくなってしまいます。

横向きの姿勢で上側の手で同側の足首を持ち、踵はお尻につけます。(つかない場合はできるだけ膝を曲げておきます。)
下側の脚は股関節が90°位曲がっている位置にして、下側の手で膝付近を押さえます。
上側の手で真後ろに引きストレッチします。

この時身体が硬い人は股関節が外に開きやすいので、引く方向をしっかり意識してください。

このストレッチで腰などに痛みを感じる場合は、下側の股関節をもう少し曲げて動かないようにしっかり押さえてからやってみて下さい。

まずはこの2つのストレッチを重点的にしてみて下さい。

ウォーキング以外のオススメ運動

ウォーキングが出来るまでに間欠性跛行を伴わない有酸素方法をご紹介していきます。

水中運動

プールの中でのウォーキングです。

水中に入るメリットはたくさんありますが、特に良いのが水の浮力による圧分散と水の抵抗による運動強度が挙げられます。

水には物を浮かせる浮力がありますので、腰にかかる体重そのものの負担を減らしてくれます。

間欠性跛行があっても水中では症状なく歩けるケースは多いです。

また、プールの水深が浅い場合は少し腰を落として胸まで浸かる様にすると、体重の除圧の効果も高くなり、股関節が曲がる姿勢になる事で腰の反りが減り神経を圧迫しにくくなります。

水中での運動は意外と負荷量が大きいので、初めの方は短い時間から身体を慣らしていきましょう、

自転車エルゴメーター

リハビリ施設やジムにある自転車型のトレーニング器具を使うのも良いでしょう。

最大のメリットは座って有酸素運動が出来る事です。

座ったままで出来るので、ウォーキングのように神経を圧迫される刺激を受けることなく有酸素運動が出来ます。

低強度の運動を長い時間する事が勧められますが、慣れないうちは10分程度から開始して身体の疲労と相談しながら時間を延長していきましょう。

家に自転車がある場合はウォーキングの代わりにサイクリングも効果的だと思いますが、高齢の場合は転倒するリスクがあるので気をつけて下さい。

まとめ

腰部脊柱管狭窄症は間欠性跛行という歩く時間が長くなると腰や脚に痛みや痺れが出てしまうという特徴的な症状があります。

ウォーキングは手軽に有酸素運動ができる方法になりますが、腰部脊柱管狭窄症の症状がある場合は要注意。

まずは間欠性跛行の症状が20分程度歩いても出ないように身体の柔軟性をストレッチで改善させましょう。

ウォーキング以外でも水中運動や自転車エルゴメーターで有酸素運動の代用はできます。

有酸素運動をする事で全身の血流改善ができ、さらなる症状軽減が期待されますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腰痛を解消するコツは?2つのある事を意識しよう。

腰痛にお悩みの人は多く、痛みの発生頻度は男性で1位、女性で2位と生涯で腰痛を経験する人はかなり多くいます。

腰痛の原因は様々ありますが、一番多いのは非特異的腰痛という、原因がはっきりとは特定できない腰痛になります。

腰痛が慢性化してしまっている人も多く、常に腰痛に怯えながら生活している人もいるのではないでしょうか?

腰痛解消のコツを簡単に言うと、「動く」と「固めない」です。

今回は腰痛解消のポイントをお伝えします。

腰痛解消の参考にして下さい。

腰痛の治療法について

まずは腰痛の治療法についてみていきます。

腰痛と言っても原因は様々あります。

今回は一番発生頻度が高い「非特異的腰痛」を取り上げます。

非特異的腰痛とはレントゲンやMRIなどの画像診断でも大きな問題がなく、明らかな構造的な破綻(変形やヘルニアなど)がない腰痛の事です。

腰痛の85%がこれに該当すると言われています。

筋肉性の痛みや心理的な要因など画像診断で原因がはっきりと特定できないものがこれに当たります。

腰痛の治療法には湿布や痛み止めの薬が処方されたり、注射を勧められたり、コルセットなどの装具療法やマッサージ、運動療法など色んな治療方法がありますが、これらの治療はどのくらいの治療効果が期待できるのでしょうか?

腰痛治療を考える上で過去の研究結果からどんな治療が勧められるか検討して治療法の推奨度を決めている腰痛診療ガイドラインというものがあります。

ガイドラインによると、薬物療法と運動療法は「強く勧められる」、注射療法とマッサージなどの徒手療法は「弱く勧められる」に該当します。

薬物療法は整形外科を受診し、痛みを訴えたらほとんどの場合で処方されるでしょう。

薬の種類は色々とありますが、痛みの改善に効果を示す研究結果が多く示されているためガイドラインとしても「強く勧められる」に該当されています。

注射療法にも色んな注射があります。

神経のブロック注射もあれば、関節の中に痛み止めをする注射やトリガー注射という筋肉にする注射などがあります。

注射療法が弱く勧められるに留まっているのは、ブロック注射の有効性は過去の研究から推奨されるが、トリガー注射などはまだ明らかな効果があるという事まで研究結果では確立されていないためなんだそうです。

また、運動療法に関しては「強く勧められる」になっていますが、痛みが出始めた急性期よりは、3カ月以上が経過した慢性腰痛に対して治療効果が期待できるという結果になっています。

急性期~亜急性期(痛みが出て3カ月以内)では、痛み止めなどで様子を見た人と運動療法を行った人を比較しても、明らかに効果ありとは言いづらいのが現状のようです。

個人的な見解になりますが、腰痛になってしまうには身体側にも問題があるため、根本的に腰に負担をかけない身体にしないと腰痛は再発すると考えていますので、運動は必須だと思っています。

薬に関しても上手に扱う事が良いと思います。

整形外科受診したのは良いが、痛み止めと湿布が出ただけだったという話はよくあります。

普段慣れない作業をしたなど、一時的に身体の負担が増した結果で腰が痛くなったのなら薬と安静で良いでしょうが、大抵の場合は日常生活上の動作が負担となり蓄積されて腰が痛くなっています。

痛みが強ければ痛み止めの薬を一時的に飲むのもアリですが、根本的な部分を改善しないと「薬が効いている時は良いんだけどねー。」という状態になってしまいますよ。

腰に負担がかかってしまっている動き方や姿勢そのものが改善されていないから当たり前の話ですよね!?

腰痛のある人は身体の柔軟性や使い方に問題があり、ここの部分を運動で解決する必要があります。

身体の柔軟性や身体の使い方の癖は個人で違いますので、細かな内容はこの記事では割愛しますが、根本的に腰痛を改善するためには自分の身体を変化させないといけない事は知っておいて下さい。

腰痛解消のコツ

腰痛解消のコツは「動く事」と「固めない事」

腰痛のガイドラインでは運動療法が「強く勧められる」という事は先ほどお伝えしました。

実は腰痛改善に一番重要なポイントは「活動性の維持」です。

つい痛みがあると安静にしておこうという心理が働いてしまいますが、痛みの許容範囲内で普段の生活を続ける方が安静にしているよりも痛みの改善が早いのです。

特に「非特異的腰痛」の場合は極力普段の生活を続け、ウォーキングなど軽めの全身運動を行う方が良いとされています。

無理は禁物ですが、許容範囲内の痛みであれば動くことを意識しておくようにして下さい。

ガイドラインによると坐骨神経痛などの神経症状を伴うものは、安静と活動性の維持に明らかな差はないと結論付けています。

足の方に痛みや痺れがある場合は少し注意した方が良いかもしれませんが、活動性の維持が悪影響を及ぼす事はほとんどないので、自分の身体と相談しながら活動性を維持した方が良いと思います。

安静の期間が長くなると全身的な筋力や体力面の低下が起こり、逆に腰痛の慢性化を招く恐れがありますので、安静にするのは3~4日を目安にすると良いでしょう。

また、腰痛は姿勢や身体の柔軟性とも関連性があります。

腰や骨盤周りの筋肉の硬さが腰痛の原因になっている事は多いです。

姿勢が悪いとその悪い体勢を保持するために無駄に筋肉を使ってしまい、その分腰周りの筋肉は疲労が蓄積して硬くなってしまいます。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいるのも同じことで、筋肉は動きがないと硬くなる特性があります。

長時間同じ姿勢を取る事が多い人は、20~30分置きに少し身体を動かしてあげるように注意した方が良いでしょう。

立って背伸びなどができる環境であれば良いでしょうが、そうもできない状態であれば、座ったまま少し身体を捻ったり左右のお尻に体重を移動させるようにもぞもぞ動くなど少し腰周りの筋肉を動かしてあげましょう。

それを意識するだけでも腰周りの筋肉の張りが緩和されます。

「固めないために動く」事が腰痛解消のコツになりますよ。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腰痛解消に効果的なのは「活動性の維持」です。

坐骨神経痛など神経の症状を伴うものであれば、ガイドライン上では安静との差はないとされていますが、安静の長期化によるリスクを考えると普段の活動を維持する事は重要と言えるでしょう。

薬や注射も痛みの改善に効果はありますが、根本的な解決のためには身体の柔軟性や使い方の改善が必要です。

ウォーキングなどの運動やストレッチをこまめにする習慣があると腰痛のリスクは減らせますよ。

また、同じ姿勢でいてしまうと腰周りの筋肉は固まってしまいますので、30分を目安に少し動くように心がけましょう。

「固めないために動く」事がコツですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました

腰椎分離症でやってはいけないNG行動

腰椎分離症は成長期に起こりやすい怪我の一つで、スポーツをしている子供に多く発生する怪我です。

この怪我は初期の段階でちゃんとした治療をする事が重要で、無理をして治療開始の時期が遅れてしまうと最悪の場合治らなくなってしまいます。

腰椎分離症は身体を反らしたり、捻ったりすると痛みが出る特徴があるので、この症状がある場合は早めに整形外科を受診した方が良いでしょう。

腰椎分離症と診断されたが、何をして良くて、何がしてはいけないかが分からないと不安ですよね?

今回は腰椎分離症でやってはいけない事や治療のためのストレッチについてお伝えしていきます。

腰椎分離症でやってはいけない事

腰椎分離症でやってはいけない動作は、身体を「反らす」「捻る」動作です。

これは腰椎分離症というものを理解してもらえば何故か分かると思います。

腰椎分離症は名前からは少し連想しづらいですが、簡単に言うと腰椎の「疲労骨折」です。

腰椎の後方部分でリング状になっている椎弓という部分に負担が蓄積した結果に起こります。

腰椎を左斜め後方から見た場合

この部分に負担がかかる動作は、上半身の身体の重みが後方にかかってしまう「腰を反らす」動作と分離症を起こしている側への身体を捻る動作で負担がかかってしまうという事になります。

もう一つ腰椎分離症でやってはいけない行動があります。

それは「痛みを我慢して無理矢理スポーツ活動を続けること」です。

腰椎の椎弓という部分は細くて骨の強度はやや弱い所になり、成長期で骨がしっかりしていない小学生高学年~高校生の年代でスポーツをしている子に良く起こる怪我です。

腰椎分離症は初期の段階でしっかり治療をする事が大事で、ここで無理をしてしまうと後で骨の治りが悪くなり、最悪の場合は骨がくっつかないという事も起こり得ます。

この年代で腰を反らしたり捻ると痛みが出る場合は腰椎分離症が疑われますので、整形外科を受診した方が良いでしょう。

診断にはMRIやCTで骨の状態を確認してもらうと良いでしょう。

レントゲンでは初期の段階の分離症は分かりにくく、診断がつかない場合があります。

次は腰椎分離症の治療方法を説明していきます。

腰椎分離症の治し方

腰椎分離症の基本的な治療法は安静です。

スポーツ動作の中止というと嫌がる人が大半なのですが、腰椎分離症は骨折の一種です。

腕や足の骨が折れているのにスポーツ活動を続ける人はいないですよね?

まずは骨の状態を良くするために負担になる事はしないという事が大原則です。

スポーツ活動を中止し、その間に身体の柔軟性や筋力トレーニングを行い、腰椎に負担のかからない身体にしていく事が治療方針になってきます。

ただし、年齢によっては例外もあります。

小学6年や中学3年生など最高学年で、今まで練習に励んできた目標とする大会が間近の時は、スポーツ用のコルセットを装着してスポーツ活動の継続をする場合があります。

しかし、この場合のリスクは知っておいてもらわなければなりません。

無理にスポーツ活動を継続すると骨がくっつかなくなるリスクがあるんです。

これは病期(疲労骨折の進行度)によって変わってきます。

骨の癒合率(ゆごうりつ)
 初期→94%
 進行期→27~64%
 終末期→0%

無理して病気の進行度が進んでしまうと、骨のくっつく可能性がだんだん少なくなってきてしまいます。

初期であれば3カ月程度の安静でほぼ骨の状態も落ち着き、スポーツ動作の復帰ができますが、進行期では長くて半年程かかってしまう場合もあります。

終末期になってしまうと0%。

骨がくっつかなくなってしまいます。

終末期では骨はくっつく事はないので、スポーツ用のコルセットを装着して、痛み止めの薬で痛みをコントロールしながらスポーツ動作の継続を判断されます。

腰椎分離症になる子ども達には共通点があります。

それは「身体が硬い」事です。

筋肉の柔軟性がないために腰への負担が分散できずに疲労骨折になってしまいます。

腰椎分離症を治すためには身体の柔軟性の改善が必須です。

どの筋肉の柔軟性を改善すれば良いのかは次の項目でお伝えします。

腰椎分離症のお勧めストレッチ

腰椎分離症を治療する上で、特に重要な筋肉は「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」です。

この3つの筋肉はどれも骨盤にくっついている筋肉で、柔軟性がないと骨盤の動きが制限されてしまい、腰椎部への負担が大きくなってしまいます。

以下にストレッチ方法と柔軟性の目標を示していきます。

腸腰筋

膝を立てて仰向けに寝ます。
一側の脚を太ももがお腹にくっつくように抱え込みます。
そのまま太ももとお腹が離れないようにして、反対側の脚を伸ばします。

この時「膝がしっかり伸びきっても浮かなければ」OKです。

脚が浮くようであれば腸腰筋の柔軟性が足りません。

ストレッチ方法はこの姿勢をそのまま保持する事で腸腰筋のストレッチになります。

大腿四頭筋

うつ伏せに寝て、一側の足首を持ってお尻に引きつけます。
「踵がお尻につく」ようであれば、柔軟性はOKです。。

ストレッチ方法は腸腰筋同様に、同じ方法でストレッチになっています。

ハムストリングス

立位体前屈を行います(立った状態で身体を前に倒し、手を床に伸ばします)。
「掌全体で床をタッチ」できれば柔軟性はOKです。
最低でも指先が床について欲しい所です。

ハムストリングスのストレッチ方法は「ジャックナイフストレッチ」という方法が効果的です。

椅子に座り、太ももに胸をつけて足首を握ります。
太ももと胸をくっつけたまま立ち上がり、膝を自分の出来るだけ伸ばします。
その姿勢を10秒ほど続けた後、椅子に座ります。
これを10回繰り返します。

この3つの筋肉の柔軟性は特に重要なので、スポーツ活動休止中にしっかりとストレッチを行い、柔軟性OKの基準を満たすように努めましょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腰椎分離症でやってはいけない動作は、身体を「反らす事」と「捻る事」でした。

腰椎分離症は腰椎の後方部分の椎弓という所の疲労骨折ですので、この部分に負担のかかる動作は禁止になります。

また、スポーツ活動を無理に続けるという所もNG行動。

骨がくっつかなくなり取り返しがつかない事もあります。

骨がくっつかないとずっと腰の痛みと付き合わなければなりません。

どうしてもスポーツ活動を休止できない場合は、医師に相談して継続する事もできますが、この場合はスポーツ用のしっかりとしたコルセットが必要です。

スポーツ復帰するためには3カ月程度の休止期間と柔軟性の改善が必要です。

特に重要な筋肉として「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」。

この3つの筋肉を重点的にストレッチしてスポーツ復帰に備えましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腰痛は座り方に注意。腰に負担かけない座り方は?

腰が痛くなる原因の一つとして、長時間座っている事で痛みが出る人も多いです。

腰痛持ちにはデスクワークで長い時間座っているのも辛いでしょう。

腰が痛くなる原因は不良姿勢や座り方が悪いために腰周りの筋肉が硬い事や、椎間板への負担が大きくなっている事が挙げられます。

腰が痛くなる人に共通する座り方は「仙骨坐り」です。

この座り方になってしまうと腰への負担が大きくなります。

今回は腰痛にならないための坐り方をお伝えします。

腰痛持ちの座り方の特徴

腰が痛い人達の座り方には特徴があります。

腰痛がある人の座り方の特徴は骨盤が後ろに傾いている傾向があります。

これは仙骨坐り(せんこつすわり)といって、骨盤の後ろ側にある仙骨が主に体重を受けている座り方です。

この座り方になってしまうと、骨盤が後方に傾くため、背中全体的に猫背の様に丸くなってしまいます。

このような座り方で長時間居ると、常に腰の筋肉は伸ばされている状態になりますので、腰周りの筋肉が張ってしまい腰痛が出やすくなります。

また、腰の骨の前側にある椎間板という部分にも身体の重さが過度に乗ってしまうため椎間板そのものを傷めて、腰痛が出現したりする事もあります。

腰の痛みを訴えて病院に来られる方の座っている姿勢を見ると8割以上の方にこのような傾向がみられます。

普段座っている姿勢から腰周りの筋肉が張っているので、もちろん筋肉はガチガチに硬くなってしまっています。

この筋肉の緊張をほぐしてあげるだけでも、腰痛は楽になりますよ。

また、背中は丸まりませんが、少し浅く腰掛けてドカッと背もたれにもたれかかる「ヤンキーの座り方」も仙骨坐りの一種になります。

座面と背もたれで体重を支えている形になるのですが、この場合だとその間になる背中から腰の筋肉が身体を支えないと、その姿勢は保てません。

自分では無自覚のうちに、常に腰や背中の筋肉を酷使している状態になりますので、この座り方も腰痛に移行しやすいでしょう。

近年では一日当たりの運動量も昔より減ってしまい、座って作業する時間が増えました。

特に筋肉のこわばりからくる腰痛は姿勢の変化がなく同じ姿勢を長時間続けていると出やすくなります。

腰痛を改善するためには、普段の座っている姿勢も気をつけておかないといけません。

休憩のつもりで腰かけたものの、腰にとってはさらに負担を増やしているかもしれませんね。

では、腰に負担のかからない座り方とはどんなものでしょうか?

何に気をつければ良いのかは、次の項目で説明していきます。

腰に負担のかからない座り方

腰に負担のかかる座り方として「仙骨坐り」を挙げました。

これとは反対に理想的と言われる座り方は「坐骨坐り(ざこつすわり)」と言います。

少し姿勢を正すように座ると、両方のお尻の少し奥の方に硬い部分が現れます。

これは坐骨結節(ざこつけっせつ)という骨の部分になるのですが、坐骨すわりは文字の通りこの骨の部分で体重を受けるように座る事です。

この骨の部分で体重を受けようとすると自然と背中がシャキっと伸びて、骨盤も起きます。

この姿勢になると腰の痛みで例を挙げていた腰周りの筋肉の張りや椎間板への負担が軽減します。

実は腰への負担が一番軽くなる座り方は正座なんです。

正座になると自然と坐骨すわりの姿勢になります。

最近では家の作りも西洋化し、椅子に座る事が増えたため、普段の生活で正座をする習慣がある人は少ないと思います。

この坐骨座りの感覚を養うためにも、正座をしてみるのも良いのかもしれませんね。

坐骨座りができるようになるために

ここまでは仙骨坐りと坐骨坐りで腰にかかる負担についてみてきました。

しかし、普段から姿勢が悪い人がいきなり座り方を変えようとするとどうなるでしょう?

筋肉が余計に張ってしまい、しんどいのです。

腰の負担がかからないように姿勢を変えようとしたのに何故そのような事が起こってしまうのか。

それは筋肉の使い方になります。

坐骨座りが自然と出来る人は、腹筋と背筋を適度に扱いながらその姿勢を保ちますが、仙骨坐りに慣れている人は背中を真っすぐに保つための筋肉の使い方を忘れてしまっています。

なので、腰を伸ばそうとすると普段あまりしない筋肉の使い方になりますので、短時間で腰周りの筋肉がつらくなります。

座り方を変えるためには筋肉の使い方を変えてあげないといけないのです。

この筋肉の使い方を練習する方法をお伝えします。

まずは、椅子に浅く腰掛けて坐骨すわりの姿勢を取ります。

この姿勢での骨盤の位置は『骨盤が起きている』と表現していきます。

反対に仙骨坐りのように骨盤を後ろに傾かせていきましょう。

この状態を『骨盤が寝ている』と表現していきます。

坐骨座りの姿勢からスタートし、まずは骨盤を後ろに寝かせます。
この時に上半身の動きは極力少なくし、腰から骨盤までが丸くなる感じで動かしてください。
次は骨盤を起こしていきます。
ここの動きも骨盤から動くように意識します。ある程度骨盤が起きてきたところからはおへそを前に突き出すように動かします。
これを繰り返す運動になります。

単純で地味な運動になりますが、骨盤や腰骨を支えるインナーマッスルのトレーニングになりますので、小さな動きを自分でコントロールできるようになる事が目的の運動です。

インナーマッスルのトレーニングで重要なのは、負荷の強さよりも反復回数です。

負荷を強くしようとしてしまうと、どうしても力で有利な大きな筋肉たちが働いてしまうので、結果的に小さな筋肉であるインナーマッスルのトレーニングになっていないという事が起きてしまいます。

骨盤の前後の動きができるようになったら、次は左右への動きをコントロールできるようになりましょう。

骨盤を起こし坐骨すわりの姿勢を取り、交互に坐骨結節部分に体重を乗せていくよう動きます。
この時に上半身は肩の高さを水平に保つように意識しておきましょう。

これらの運動をする事で、骨盤~腰にかけての筋肉をコントロールできるようになり、姿勢が正しくなります。

それでは最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

腰痛持ちの人の坐り方の特徴は仙骨坐りで、骨盤が寝てしまっている結果、腰骨の前反りが少なくなってしまったり、腰周りの筋肉が硬くなってしまっています。

この座り方の解消をする事が腰痛改善のポイントになりますが、単純に姿勢を正せばよいというわけではありません。

腰痛が出ている時点で腰周りの筋肉は自分でコントロールできない程硬くなってしまっています。

骨盤から腰骨にかけての運動を行い、インナーマッスルを使えるようになる事が腰痛改善の鍵となります。

ぜひ紹介した運動を試してみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。