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腱板断裂の症状と原因。リハビリは何したら良いの?

肩を動かすたびに痛みがあったり、自分の力だけでは肩を上まで挙げられないという症上は腱板断裂かもしれません。

肩の痛みの原因は五十肩(肩関節周囲炎)か腱板断裂によるものが多いのですが、つい五十肩だろうと自己判断して病院に行かない人も多くいます。

五十肩か腱板断裂かの判断は自分では難しく、原因によって治療経過や内容も変わります。

放置して治ってくれれば良いのですが、逆に悪化してしまうと放置した期間が長いほど関節の動きが悪くなったり、筋肉の働きが悪くなったりと治療に要する期間が長くなってしまい治りも悪くなります。

今回は腱板断裂の症状や治療がどのように行われるかについてまとめています。

腱板断裂の原因

肩の腱板断裂が起こる原因は大きく分けて2つになります。

転んだ時に手をついたや重たい物を持ちあげた時など外傷や高い負荷が瞬間的に肩にかかった際に断裂を引き起こすパターンと特にきっかけなく身に覚えもなくいつの間にか断裂しているパターンがあります。

外傷などがある場合は腱板断裂になっても諦めがつきそうですが、特にきっかけもなく断裂しているのはなんか納得いかない気持ちになりそうです。

何故、特にきっかけもなく腱板断裂は起こるのでしょうか?

肩の腱板の役割は動きの自由度が高い肩関節を安定させる役割を担ってくれています。

肩が動くときに変な動きをしないように動く方向を誘導してくれるようなイメージで捉えてもらうといいと思います。

肩の動きは肩甲骨と腕の骨の上腕骨で主に動くのですが、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが悪くなっていたり、肩周りの筋肉が硬くなる事で上腕骨の動きが悪くなってしまうと、肩の動きを誘導する腱板への負担も大きくなってしまいます。

動きがスムーズであれば誘導係もさほど負担なくできますが、動きが硬い、悪い状態を誘導するのはシンドイのです。

このような負担が日常的にかかってしまう事で微細なダメージが徐々に腱板に積み重なって損傷や断裂へと進んでいってしまいます。

腱板の特性の一つとして腱板には他の部位よりも痛みを感じる受容器が少ない特徴があります。

腱板は痛みを感じにくく設計されているんです。

これは言い換えると腱板は元々負担がかかりやすい組織として作られており、壊れる事が前提(多少壊れても良いように)作られた組織として捉えられます。

肩を動かすために自己犠牲しながら働いてくれる腱板はなんともけなげな組織ですね。

腱板断裂の症状は?

腱板断裂の症状は主に肩の痛みと動きの制限があります。

・肩の痛み

肩の痛みは先ほど述べたように、腱板自体は痛みを感じにくいように作られています。

腱板損傷、断裂があったからと言って必ずしも痛みが出ているとは限らないのです。

無作為に中高年層を選んで肩のMRI検査をした調査の結果では、痛みを訴えていない人達の中でも腱板断裂が確認されたそうです。

腱板断裂があるから痛みが出ているわけではなく、腱板断裂が起こった時の炎症による痛みもしくは腱板の機能不全(うまく役割が果たせない状態)のために他の筋肉や腱、靭帯への負担が大きくなって、他の部位が炎症を起こして痛みが出ているわけです。

腱板断裂があるから痛みが必ずあるわけではないという事は知っておきましょう。

肩の動きの制限

腱板断裂は肩の動きの誘導が上手くいかない場合が多いので、「自分で動かす時に肩が上まで挙がらない」という事が特徴です。

反対側の手で支えながらや他の人に動かしてもらう分にはまだ動くのに、自分では挙げられないのです。

また、肩を動かす途中(手の位置が肩の高さを超えそうな時)に痛みが出て、そこの高さを超えると痛みなく動かせたりするのも特徴です。

これらは腱板の働きが弱くなっているため、上腕骨側の誘導がうまくできずに腕を挙げられなかったり、腱板自体が肩甲骨と上腕骨に挟み込まれてしまったりする事で起きます。

そもそも腱板って何なの?

ここからは、肩の腱板についてもう少し詳しく説明していきます。

肩の腱板は4つの筋肉で構成されます。

それぞれ棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)という筋肉です。

肩の上側に棘上筋があり、前側には肩甲下筋、後ろ側に棘下筋と小円筋が位置しており、一番損傷しやすいのは上側の棘上筋になります。

この棘上筋は上側にあるので吊り下がっている腕の重みを常に支えていますし、動かす時は上腕骨側が上がってこないように押さえつけて腕の骨を回転させる働きをします。

肩甲下筋は前側の安定性に必要で上腕骨が前側に飛び出さないように押さえつけてくれます。

同様に棘下筋と小円筋は後方の安定性に関係しています。

肩の動きとしては、棘上筋は肩を挙げる動きの初期に働き、肩甲下筋は腕を内側に捻る動作、棘下筋・小円筋は腕を外側に捻る動作を行います。

棘上筋以外の筋肉は損傷する頻度は少なく、外傷など強い衝撃が加わった時に損傷する事が多いです。

治療、リハビリの考え方

治療は腱板損傷の程度によって判断されます。

腱板は自己修復する力はほとんどないので、断裂した状態は時間が経ってもそのままの状態です。

広範囲の断裂があり、肩が自分であまり動かせない場合は手術で腱板の修復をした方が良いでしょう。

3カ月~半年経過しても肩の動きに改善がみられない場合は手術を勧められるケースも多いと思います。

保存療法の場合は、腱板筋の働きを良くするような運動が勧められます。

腱板断裂の程度にもよりますが、残った筋肉の機能を強化していく事と肩やその他の関節の動きを良くする事で肩にかかる負担を軽減させるようなリハビリを実施していく事になります。

個々人で身体の特徴や損傷の程度は違いますので、その人に合った運動プログラムは近くの整形外科を受診し、理学療法士さんに指導してもらうと良いでしょう。

簡単な方法を一つ紹介しておきます。

まず、両脇を締めて拳をお腹の前にくっつけます。
親指は拳の上になるように出しておき、両方の親指に輪ゴムをかけます。
患側(痛い側)の手を外側に開いていくように動かし、元に戻すを繰り返します。

運動する時の注意点は、できるだけ力を入れないように動かす事。

腱板筋のようなインナーマッスルは、力を入れようとするほどもっと大きな筋肉であるアウターマッスルの働きが強くなってしまい、結果的にインナーマッスルはあまり使えていない事が起こってしまいます。

また、痛みの出ない範囲で反復運動をする方が効果的です。

負荷量を上げるよりは回数を多くする方が良いでしょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腱板断裂は外傷によるものと腱板組織の劣化と日常生活での小さな負担の蓄積で特に誘因なく発症する事があります。

腱板自体は痛みを感じにくい組織なので、痛みはなくてもMRIを撮ってみたら腱板が傷んでいるのが確認される人もいます。

腱板の役割は関節の動きを誘導する事と関節を安定させる事。

腱板損傷が起こってしまうと関節が不安定になり、肩関節の動きをうまく誘導できなくなるので腱板やその他の筋肉や腱への負担も大きくなり、炎症が起こりやすくなってしまいます。

治療の方法は保存療法を勧められる人が多いと思いますが、断裂の程度が大きかったり、何カ月も自分で肩を動かすのが難しい人は手術を勧められる場合もあります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

四十肩とは?原因や症状と対処法はどうするのか。

中年以降の肩の痛みといえば「四十肩(五十肩)」を連想する人は多いと思います。

この四十肩は何故か世間では、「放置していればそのうち治る」という誤った認識を持っている人がかなり多くいます。

軽症の人は時間が経過すると徐々に良くなる場合もありますが、肩が痛くなっても「そのうち良くなる」と思って放置し、症状が悪化して病院に行ったなんて経験を持つ人も少なくないと思います。

病院に行くのを躊躇してしまった結果、肩の関節が硬くなり不自由な生活を長い期間過ごさなければいけないなんて事にならないように、きちんとした対応をして頂きたい所です。

今回は四十肩の原因や経過、治療の考え方などについて詳しく解説していきます。

四十肩の原因と症状は?

四十肩の原因は肩関節を構成している組織の炎症が痛みの原因ではあるのですが、実はいまだハッキリとは分かっていない事もあります。

まずは四十肩についてもう少し詳しく知りましょう。

四十肩の正式な病名は「肩関節周囲炎」という病名になります。

肩関節の周囲の組織に炎症があるという文字通りの原因です。

この炎症の原因に関しては、普段の姿勢が悪い事や肩甲骨の動きが悪かったり、肩関節を取り巻く筋肉が硬くなっていたりと、ある程度原因の推測や絞り込みはできます。

この四十肩の一番厄介な所は重度の可動域制限を伴ってしまう場合がある事。

拘縮肩(こうしゅくかた)と言われる状態になると、腕が90°(肩の高さ)くらいまでしか挙げられなくなったり、背中の方や反対の肩まで手を持っていけなくなったりしてしまいます。

この状態になってしまうと治療期間がかなり長くかかってしまう人が多いです。

この拘縮肩という状態は肩周囲の筋肉や靭帯、関節包といった様々な組織が全体的に硬くなってしまいます。

この硬くなってしまった状態は、別名「凍結肩(とうけつかた)」とも呼ばれ、あまりの関節の硬さにまるで凍結してしまったような状態になってしまうため、そのような名前が付けられています。

このような「凍結肩」にまでなる程の原因がまだハッキリとは解明されていません。

しかし、この凍結肩になった人達の治癒過程はほとんど同じ経過を辿ります。

凍結肩の治癒過程は?

凍結肩の治癒過程は主に3つに分けられます。

・急性期(炎症期)

この時期はとにかく痛みが強い時期になります。

少しでも動かすと痛かったり、炎症が強い場合は何もしていなくても痛みを訴える場合(安静時痛)もあります。

動かすのも痛いし、夜に寝ようとしても痛くて眠れない事や寝ても痛みですぐに起きてしまうなんて事も多いです。

患者さんにとっては一番つらい時期になり、この急性期から拘縮期に向かっていくにつれ、痛みと肩の動きが制限されてくる可動域制限が起こります。

・拘縮期

急性期が終わると痛みはだいぶ落ち着きますが、肩の動きの制限が出てしまいます。

重度の凍結肩では、全ての方向に動きの制限が出て、日常生活では着替えや入浴時の洗髪動作などが肩の動きが制限されている事で難しくなります。

この時期には安静時痛や夜間痛は落ち着いており、肩が痛くて動かせないから肩が固まって動かせないという状態に変わります。

・回復期

肩の動きが固まってしまい、痛みが落ち着いてきたらやっと回復期という段階に入ります。

徐々に肩の動きの制限が取れていき、動かせる範囲が広がります。

肩の動きが回復してくる時期ですが、日常生活に支障がなく元に近い状態までに回復するには長い期間がかかる事が多いです(半年~一年以上)。

この凍結肩は保存療法(注射や薬、リハビリなど)が選択される場合が多いのですが、次の項目で治療方法をみていきましょう。

治療法は何するの?

重度の凍結肩では関節受動術(かんせつじゅどうじゅつ)という手術が選択される場合もありますが、いきなり手術を勧められる事はほとんどないでしょう。

ほとんどの場合は、まず保存療法が選択されます。

この保存療法は先ほどの治癒過程で説明した時期によって対応が異なってきます。

・急性期(炎症期)

この時期はとにかく痛みを早く落ち着かせる事が目標です。

炎症を早く引かせるために注射や痛み止めの薬が処方されます。

日常生活で気をつけて欲しい事は、肩関節の安静です。

痛みが極力でないように工夫して生活する事が勧められます。

リハビリでは痛みが出にくい肩の位置を教えたり(ポジショニング指導)硬くなった肩周囲の筋肉の緊張を緩和させるようなマッサージや運動が行われます。

・拘縮期

痛みが落ち着いてきたら、肩の動きが制限される範囲を最小限に抑える事が目的になります。

痛みのない範囲をしっかり動かしたり、肩周囲の筋肉を軽く収縮させて筋肉の緊張を軽減するような運動が効果的です。

リハビリでは肩以外の関節(肋骨や背骨、骨盤など)も動かしたりして肩関節と協調して打動きやすくする事が行われたりもします。

・回復期

肩の拘縮期を過ぎたら、少しずつ肩の動きも回復してくる時期になりますので、ストレッチなども併用しながら組織の柔軟性や伸張性を改善させていく時期になります。

積極的に自宅での運動などに取り組んでもらうと回復は早くなります。

あまり無理に動かし過ぎると再び炎症が起こってしまうなんて事もありますので、無理矢理動かすのは注意しましょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

四十肩(五十肩)は正式には肩関節周囲炎といい、肩の動きが制限されてしまう拘縮肩(凍結肩)という状態に移行する場合があります。

治癒過程は急性期→拘縮期→回復期という段階に分けられ、段階別に対応が変わります。

まずは痛みの鎮静化が先決で、痛みが落ち着いたら徐々に肩の動きの制限を改善していくような運動を行っていきます。

関節の動きの制限が重度なほど治療期間は長くなってしまいます。

早めに治療を開始した方が結果的に治療期間の短縮になるので、肩の痛みが出始めたら様子をみるより近くの整形外科に相談した方が良いでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

「肩が痛い。」原因になる3つの疾患

「何も心当たりがないのに肩が痛くなった。」という人は結構多いです。

でも、肩が痛くなってきたからって、すぐに病院に行く人は少ないです。

しばらく様子を見て、いよいよ肩が痛くて生活に支障が出てしまってから病院に行く人が大半でしょう。

「そのうち良くなるかなと思っていたけど、かえってどんどん悪くなってきたから(病院に)来た」と言う人はめちゃくちゃ多いんです。

肩の痛みの原因は人それぞれであり、軽度の炎症で数日したら痛みが引く人もいれば、どんどん痛みが強くなって肩の動きまで悪くなる人もいます。

自分の症状は病院に行った方が良いのか悩みますよね?

今回は何も心当たりがないのに肩が痛くなった人に起こる3つの原因についてお伝えします。

肩の痛みの原因

肩の痛みの原因はどんな事が考えられるのでしょうか?

主な原因を3つ挙げます。

肩関節周囲炎

いわゆる四十肩(五十肩)と言われているもので、40代~50代に発生しやすいのが特徴です。

文字の通り、肩関節の周辺組織のどこかの炎症という事になり、筋肉の腱や靭帯、関節包や滑液包の炎症が起きています。

痛みは特にきっかけもなく痛みが出始める場合がほとんどで、数日で痛みが良くなる人もいれば数週間~数カ月続く人もいます。

痛みが長く続く場合は徐々に肩の動きも硬くなってしまい、日常生活にも不便な場面が出る事もあります。

腱板断裂、腱板損傷

肩関節には腱板と言われる重要な筋肉があります。

この腱板はインナーマッスルと言われる肩関節の安定性に関わる筋肉で、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つから構成されています。

この腱板の筋肉の損傷は外傷によるものや(転んだ時に手をついた、物を持ちあげた時に肩でプチッと音が鳴ったなど)、明らかな原因がなく腱板筋肉の退行変性(加齢により徐々に脆くなっていくこと)で起こります。

石灰沈着性腱板炎

上の2つに比べたら頻度は少ないですが、急に肩の激痛が起こったらこれが考えられます。

肩関節の腱板内に沈着したリン酸カルシウムが石灰化する事で痛みが発症します。

痛みの出方は特徴的で、ある日突然に激痛が出て肩を動かすのが苦痛になります。

この石灰はレントゲンでも確認でき、整形外科では注射器で吸い取ってくれる処置をしてもらうと痛みが軽くなります。

肩の痛みの原因となる主なものはこの3つが挙げられます。

病院には行くべき?

結論から言うと、「病院へは早めに言った方が良い」です。

理由は当たり前の事になりますが、「痛みの原因を特定できる事」と「早めに治療を開始した方が治りが早いから」です。

肩関節は動きの自由度が高い分、安定性という面では他の部位によりも不安定になりやすいのです。

肩が痛くなるという事は、その部分に負担が大きくなっているという事。

特に原因が思い当たらない状態で痛みが出たのであれば、姿勢が悪いや筋肉が硬い、関節の動きが悪いなどが原因で、日常生活での動作自体が肩の負担になっている事が考えられます。

また、腱板が傷んでいるのかどうかも重要になります。

腱板は肩関節の安定性に重要な組織ですので、腱板自体の損傷があるのであれば肩関節の安定性も下がってしまうという事です。

これらの事は診断を受けないと分かりません。

また、肩関節の動きが悪くなってしまうと元に戻るまでにかなりの期間がかかります。

肩の動きが硬くなり、日常生活にも不自由を来してしまうと半年~1年またはそれ以上に治療期間がかかる場合もあります。

何事もそうですが、早めの対処が結果的に早く治ることに繋がります。

治療法は?

保存療法と手術療法がありますが、基本的には保存療法が選択されます。

保存療法とは薬や痛み止めの注射や運動などで治していく方法です。

肩関節周囲炎や腱板断裂など痛みの原因によって細かな内容は変わってきますが、整形外科での治療では医師が処方した薬や注射で痛みを抑えて、リハビリで硬くなった関節や筋肉を動きやすくしていく事が行われる事が多いと思います。

よく「痛みを我慢してでも動かした方が良いですか?」と聞かれる事があるのですが、それは避けた方が良いでしょう。

痛みが出るという事は、損傷している組織にストレスが生じている場合がほとんどです。

そうしてしまうと、損傷している組織の炎症が長引いたり、さらに損傷してしまう事に繋がりかねませんので止めておきましょう。

人間って痛みを感じたら身体を守るために筋肉を硬くしてしまう特徴があります。

痛みを我慢して無理矢理動かしても、その後に身体の反応はより一層筋肉を硬くして関節を動かないようにしようとします。

せっかく痛みを我慢して動かしても良い事はほとんどないのです。

特に痛みが強い時期は極力痛みが出ないように注意して、痛みが出ない範囲をしっかり動かしておくくらいの対応で十分です。

肩関節の回復過程は、痛みが強い急性期(炎症期)→痛みが落ち着いたけど動かない(拘縮期)→少しずつ元の動きを取り戻していく(回復期)の3段階に分かれます。

炎症期をいかに早く終わらせるかがポイントで、痛み止めの薬と注射でコントロールしながら、硬い筋肉をほぐして血流を良くするようにしておきましょう。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

肩の痛みの原因は主に3つ、①肩関節周囲炎、②腱板損傷・断裂、③石灰沈着性腱板炎が挙げられます。

これらの原因によって治療内容も変わりますので、整形外科を受診して診断を受けましょう。

早めに治療を開始すれば、その分後遺症(肩の動きの制限や痛みの慢性化)も少なくて済むので、結果的に早く治療期間を終える事ができます。

治療方法の考え方は痛みが強い時期には無理に動かさないにして、炎症の鎮静化を第一に考えましょう。

痛みが落ち着いたその後に関節の動きを良くする運動などを積極的に始めていくという流れになります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

肩が痛くて寝れない時の対処法

肩の痛みがある人で、夜に眠れない程の痛みに困っている人も多いと思います。

ただでさえ肩が痛いのにその上で夜に眠れないとなるとまさに踏んだり蹴ったり。

肩の夜間痛に悩んでいる人は結構多いと思います。

夜間痛の対処法は寝るときの「姿勢の調整(ポジショニング)」と「筋肉の柔軟性」です。

肩の夜の痛みはかなり辛く、睡眠不足になる事でさらに痛みに敏感になってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

夜間痛にお悩みの方は是非参考にして早めに夜間痛を解消させてください。

夜に肩が痛くなる原因

日中痛みはあまりないのに、夜に痛みが強くなると訴える人は多いです。

この痛みの原因もいくつか考えられており、その原因となる考えを3つ挙げてみます。

関節内圧の問題

夜に肩が痛くなる原因は肩関節内の圧力(関節内圧)が高まることによって引き起こされていることが多いです。

起きて活動している時、肩関節は身体からぶら下がっているようになります。

この状態は腕の重さが肩関節に対して下に引っ張るような力が加わっています。

そうなる事で適度に肩関節の天井部分と骨頭(骨の丸みを帯びたボール部分)との間のスペースが空くことになりますね。

この状態であれば痛みは出にくいのですが、夜に横になると腕の重みがなくなります。

そうすると肩関節の天井部分とのスペースが狭くなってしまい、関節内圧が高まる事で痛みを引き起こしてしまうという事になってしまいます。

このようなメカニズムで肩の夜間痛が起きている人は、寝ると痛みが強くなり、座ったら痛みが軽くなるという人が結構多いです。

骨内圧の問題

骨の内圧が高まることでも夜間痛が引き起こされるという考えもあります。

肩関節は人間の関節の中では動きが非常に大きい関節になります。

肘と比べてみると分かりやすいですが、肘は基本的には曲げると伸ばすの1つの方向性にしか動きがありません。

肩関節は「前に挙げる・後ろに引く」、「横に挙げる・身体に引き寄せる」、「外に捻る、内に捻る」の3つの方向に動かすことができ、これらの動きを組み合わせる事でグルグル肩を回したりする事ができるわけです。

関節の動きが大きい分、関節の構造としては不安定となり、靭帯や筋肉などの組織に関節を支えてもらわなければなりません。

肩が痛くなると人間の身体の反応としては、下手に肩を動かさないように固めてしまうという反応が起こります。

この反応が強まると肩が上がらないなどの二次的な障害が出てきてしまうのですが、肩関節としては関節の保護(関節を壊さない)が最優先事項になりますので、筋肉や靭帯、関節包など関節の外にある軟部組織をガチガチに固めてしまいます。

少し前置きが長くなりましたが、肩関節を取り巻く組織全体的に硬くなってしまっているという事です。

これがどう骨内圧と関連していくかというと血流が関係してくるのです。

筋肉が硬くなってしまうと、その筋肉に入りこんでいる血管の血流が悪くなります。

もちろん血管は至る所に入りこんでそれぞれの組織に栄養を届けて不要物を回収しているのですが、血流が悪く滞ってしまうと血液が流れないので、結果的に骨内圧も高まってしまうという事になります。

このような状態になると関節内の圧力も高まってしまうために痛みが起きてしまうという考えもあります。

時間帯によるホルモンの問題

また、活動的に動く日中はアドレナリンが分泌される量も多いので、痛みはさほど気になりませんが、夜になると身体を休ませるために副交感神経の働きが高まります。

身体を休ませようとする神経とホルモンの関係で、夜という時間帯そのものが痛みには敏感になっている時間帯というのも夜間痛の原因の一つといえるでしょう。

夜間痛の原因は何となく分かりましたか?

それでは対処法についてお伝えしていきます。

夜間痛の対処法

対処法は大きく分けて2つ。

「肩のポジショニング」と「筋肉の柔軟性」です。

ポジショニング

痛みの原因の所で触れましたが、関節内の圧力が高まる事で痛みを引き起こしてしまうので、関節の圧力が高まりにくい位置(ポジション)に肩を置いてあげましょうというのがポジショニングの考え方です。

基本的には横向きに寝て、大きめの抱き枕を抱っこするようにしてもらう形になります。

肩関節としては少し前にかつ脇を少し開けるように枕を差し込んだ方が痛みが楽な位置になります。

抱き枕がない場合はバスタオルをグルグル巻きにして厚みを作ったり、2~3枚折りたたんだタオルを脇に差し込むという方法でも痛みが和らぐ事があります。

仰向けは重力の影響で肩より肘の位置が後ろになるため、痛みが出やすい位置になってしまうのですが、どうしても仰向けで寝たい場合、肘下に枕を差し込んで、肩の位置よりも肘の位置を高くしてあげると楽になりやすいですよ。

肩の動きに制限が少ない人は「ハンモックポジション」と言われる位置に持ってくるのが楽という人もいます。

ハンモックポジションとは仰向けで頭のしたに掌を敷くような寝方の事です。

この位置の利点は、肩関節に関わる筋肉や靭帯、関節包がある程度一定の張力になる事。

変に引き伸ばされたりする組織がないというのが特徴です。

変に引き伸ばされる組織がないという事は関節内圧にも偏りが出ないという事なので、結果的に痛みが緩和される事に繋がるという事です。

ここまで紹介してきた基本の形を自分に合うようにクッションを変えたり、タオルの厚みを変えたりと微調整して使ってみて下さい。

注意点は楽なポジションは痛みの原因によって変わってしまうので、自分に合うポジションを探すという事。

ここに書いたポジションでも痛みが強くなってしまうような事があれば、無理せずに自分に合ったポジションを探すようにして下さい。

筋肉の柔軟性

筋肉の柔軟性というとストレッチと考えがちですが、今回は少し違った対処法をします。

痛みが強い時のストレッチは無理をすると逆効果になるので注意してくださいね。

筋肉が硬くなってしまった結果、血流が滞り骨内圧や関節内圧が高まるのが痛みの原因という事は理解されていますね?

この筋肉が固まっている状態は痛みに対しての無意識的な反射で起こっています。

肩を守るための身体の反応で硬くなってしまっているのですが、この筋肉の硬さを取る方法は「筋肉の収縮と弛緩を繰り返す事」になります。

筋肉は基本的には必ず反対の作用をする筋肉がセットとしてあります。

肘を曲げる筋肉と肘を伸ばす筋肉がセットになっているというイメージです。

そうしなければ曲げたままで伸ばせないという事が起こってしまいますので、必ず反対の動きをしてくれる筋肉がセットになっているのです。

筋肉を使う時、例えば肘を曲げる筋肉を使う指令を脳から出した時には反対の肘を伸ばす筋肉にも働きを邪魔しないように脳から緩むように指令がきます。

専門用語では相反抑制(そうはんよくせい)というのですが、この神経の特性を使うことで硬さを解消していきます。

肩関節の夜間痛の原因になりやすい筋肉は、棘上筋(きょくじょうきん)という肩関節の上の方にある筋肉です。

主な作用は脇を開けるように動かしたり、肩関節を内に捻る、外に捻る動作の補助を行ってくれる筋肉です。

この筋肉が硬くなって、肩関節の上にある滑液包や関節包との間の動きが悪くなる事で関節内圧が高まりやすいのです。

この筋肉の動きが良くなると、夜間痛は改善していく事が期待できます。

それではここから運動を3つ紹介します。

「自動反復運動」という方法で、同じ動きを軽く動かすように反復させる運動をします。

そうする事で筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、筋肉の中を通っている血管をポンプのように動かして血流を改善させる事を目的として行います。

運動は立った姿勢もしくは座った姿勢で行います。

①肘を身体にくっつけ、肘を90°に曲げます。
この状態から身体の内側と外側に無理なく動かせる範囲を交互に動かします。
イメージとしては手で前の方を扇ぐような感じになります。

②腕を脱力させて身体の真横に垂らします(掌は前側)。
斜め45°の方向に軽く腕を出して、元の位置に脱力して戻すを繰り返します。

③腕を脱力させて掌を後ろに向けておきます。
脇を開くように横に腕を挙げます(30°くらい)が、この時掌を前側に向けるように返します。
再度、掌を後ろに向けるように返しながら元の位置に戻します。

これらの運動は肩の腱板というインナーマッスルを刺激する運動になります。

筋力トレーニングではなく、あくまで筋肉の収縮と弛緩を繰り返す事を目的としていますので、収縮した後の脱力に意識を向けて行うと良いでしょう。

これらの運動は即時的な効果はあまり期待できないため、夜に痛くて眠れない、目が覚める時の対処法としては、ポジショニングか血流を良くするため肩を温めましょう。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

肩の夜間痛の原因は、①関節内圧の上昇、②骨内圧の上昇、③夜という時間帯の特徴がありました。

対処法としては夜に痛みが強くなってしまった場合は肩のポジショニングか温めて血流を良くする事が対処法として勧められます。

また、夜間痛の原因となっている筋肉の柔軟性低下に対しては、腱板というインナーマッスルの自動反復運動が有効であり、その運動をする事によって筋肉でのポンプ作用が働き、血流の滞りの解消や柔軟性の改善が期待できますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。