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肩甲骨の間が痛い原因と対処法

背中の痛み、特に肩甲骨の間に痛みや張り感は自分では手が届きづらい所でもあるので、不快感があります。

肩甲骨の間の痛みは、頸椎(けいつい)に問題があるか、背中の筋肉に問題がある場合が考えられます。

いずれにしても大元の原因となっているのは姿勢の悪さと言えるでしょう。

肩甲骨の間の痛みを改善するには、頸椎が問題なのか筋肉が問題なのかの痛みの原因を把握し、それぞれに対処する事が必要です。

今回は肩甲骨の間の痛みの原因と対処方法についてお伝えします。

肩甲骨の痛みの原因

肩甲骨の間(内側)の痛みの原因は、頚椎(首の骨)によるものなのか、その部分にある筋肉の問題なのかの2つに分けられます。

頸椎の問題

頸椎の問題であれば、首を動かした時に痛みが出たり、楽になったりするはずです。

首を後ろに反らす動きや、痛みがある側の方向へ横に倒した時に痛みが出るのであれば、頸椎が原因の可能性が高いです。

反対に首を前に倒す、痛みがある側の反対方向に首を倒す動きで痛み出ない、または楽になるようであれば、ますます頸椎が原因となっている可能性が高まります。

筋肉の問題

肩甲骨の間にある筋肉の過労や運動不足によって柔軟性が失われた状態でも痛みが起こります。

菱形筋や僧帽筋、脊柱起立筋などが硬くなっている場合が多いです。

筋肉が硬くなると筋肉内に血液を行きわたらせる血管の動きも悪くなり、筋肉内が阻血状態(血流が滞っている状態)が起こります。

頸椎では首の動きで痛みが出るか出ないかである程度判断出来ますが、筋肉の問題でも首を動かした時に痛みが出る場合があります。

その場合は頸椎の時とは違い、首を前に倒す動きや首を痛みがない方向へ倒すと筋肉が引き伸ばされて症状が出る場合が多いです。

筋肉の問題はその人の動きの癖も関係してきますので、それ以外の動きでも痛み出てしまう事もありますので、動きで痛みを判断するのは参考程度にしておきましょう。

痛みの対処法

痛みの原因が頸椎であれ、筋肉であれ、お風呂などで身体を温めると症状は緩和されやすいです。

身体が温まり血流が改善されると痛みが和らぎます。

痛みが強い時期は炎症症状が強い時期ともいえ、その時は身体を温めてもさほど効果は感じられないかもしれません。

1~2週間経過しても痛みが変わらないのであれば、整形外科などを受診して相談する事をおススメします。

ここからは、各問題に対しての対処法を説明していきます。

頸椎の問題に対して

頸椎の問題では、さきほどのような炎症による痛みの時期をどう過ごすかが大事になってきます。

何らかのストレスがきっかけで頸椎部分に炎症が起きてしまっているため、炎症が治まらない事には痛みが引いてくれません。

頸椎部分に炎症が起きてしまうと、その周囲にある神経も腫れたようになり、過敏状態になっているわけです。

その時期には極力痛みを出さないように工夫して生活してもらう事となります。

主には痛みが出てしまう動き(首を後ろに反らす、横に倒す)をしないように気をつけましょう。

軽く首周りの筋肉をマッサージして血流を良くしておくと治りが早くなります。

肩甲骨の内側の痛みを引きおこす原因となりやすい頸椎は第7頸椎です。

第7頸椎と言われてもどこか分からないでしょう。

第7頸椎は頸椎の一番下になる骨で、首の付け根になります。

頭を前に倒して首の骨を触っていくと、一番盛り上がっている骨が第7頸椎です。

その周辺を優しく揉みほぐしたり、さすったり、軽くつまみ上げたりして筋肉をほぐしましょう。

また、頸椎部分に負担がかかる原因は姿勢の悪さや背骨の動きが悪くなっている場合が多いです。

猫背の姿勢や頭の位置が身体よりも前側にある頭部前方突出位の姿勢だと頸椎部分にかかる負担が大きくなります。

姿勢の悪さが痛みの出るきっかけとなっているのであれば、その姿勢や背骨の動きを改善していかなければなりません。

特に胸椎という背中部分の背骨の動きが悪くなると、その分頸椎が動くようになってしまい、頸椎にかかる負担が大きくなります。

背骨の動きを改善させる方法としては、ストレッチポールを使う事も有効な方法です。

他には四つ這いでのネコのポーズも背骨の柔軟性改善に役立ちます。

ネコのポーズは四つ這いになって行います。

四つ這いになって、両手と両脚を動かさないようにして背中を丸めていきます。

その後ゆっくりと背中を反らすようにします。

「へその位置を下げるように」「お尻を上に突き上げるように」行います。

この背中を丸める→背中を反らす運動を繰り返し行います。

筋肉の問題に対して

筋肉の問題にも姿勢が関係しています。

先ほど挙げた「猫背」や「頭部前方突出位」の不良姿勢の影響で、肩甲骨の内側にある筋肉に負担がかかります。

対処法は硬くなった筋肉のマッサージなどでも良いのですが、効果は一時的です。

何故その筋肉が硬くなってしまったのかという根本的な原因が解決できないからです。

根本的に解決するためには肩甲骨や背骨の動きを引き出す必要があります。

筋肉は動かすと柔軟性が高まります。

不良姿勢で筋肉がうまく動けなくなっているのが問題なんです。

では、どのような運動をして筋肉を動かしましょう?

先ほどのネコのポーズでも背骨から肩甲骨の動きが引き出せます。

背中を丸めた時には肩甲骨を外側に引き出すように意識して、背中を反らす時には肩甲骨を内側に引き寄せるように意識をすると、より効果的に運動が行えます。

また、僧帽筋のエクササイズもご紹介します。

うつ伏せに寝て、腕を挙げるエクササイズです。

腕の位置は3パターン。

①両腕を真横に挙げた位置、②斜め45°に挙げた位置、③肘を軽く曲げ斜め45°下にさげた位置

ちょうど腕の位置が①T字、②Y字、③W字となるようにしましょう。

この3パターンの位置から腕を後ろに引くように挙げると僧帽筋の線維別のトレーニングになります。

僧帽筋はかなり大きな筋肉で、上部・中部・下部の線維に分けられ、それぞれ肩甲骨を違う方向に動かします。

この運動を行う事で、肩甲骨の動きを改善する効果が期待出来ます。

まとめ

肩甲骨の間の痛みの原因は大きく分けて、頸椎が原因なのか、筋肉が原因なのかの2つに分けられます。

原因によっては対処法も変わります。

この原因の違いは首を動かすと痛みが出るかである程度判定する事ができます。

首を後ろに反らすもしくは痛みがある側に横に倒すと痛みが強くなるようであれば頸椎が問題になっている事が多いでしょう。

対処法は刺激となる動作は避けながら、首から肩甲骨周りの筋肉をマッサージしたり、背骨の動きを良くして姿勢に気をつけることなどが有効になります。

肩が上がらない人必見。肩の動きには「肩甲骨の動き」が大事な理由。

「肩の痛みを様子みていたら、ついには肩が上がらなくなってしまった。」という人は意外と多いんです。

肩に可動域に制限が出てしまった人は、数カ月前から肩の痛みや違和感がありながら「いつか良くなるだろう。」と放っておいて、ついには肩が上がらなくなったという人が大半です。

生活に支障が出るくらいに肩の動きの制限が出てしまうと、元の状態まで治るのにはかなり時間がかかってしまう人も多いです。

「無理して動かした方が良いのかな?」なんて考える人もいますが、肩の動きを良くするためには「痛みなく動かせる範囲はしっかり動かす」のが大事です。

肩の動きを良くするために最も重要な動きは肩甲骨にあります。

今回は、肩が痛くて上がらない人が行う肩甲骨の運動についてお伝えします。

肩が上がらない原因

肩関節が上がらなくなる原因といっても、一概には言えずに原因は人それぞれです。

しかし、肩の動きが悪い人にほぼ共通する事もあるんです。

それは「肩甲骨の動きが悪い」

肩の動きというと、みなさんが思っている肩関節は肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)というものになります。

名前のまんま、肩甲骨と上腕骨で構成する関節です。

それ以外にも肩の動きに関係のある関節は実は多くて、「胸鎖関節」「肩鎖関節」「肩甲胸郭関節」「第二肩関節」「胸肋関節」「肋椎関節」などなど。

今挙げた関節はわざわざ覚える必要はありませんが、とりあえず肩が動くときにはいろんな関節が連動して動いているという事を知っておきましょう。

もちろん、肩が動く時に一番動いている関節は肩甲上腕関節になるのですが、その他の関節の動きが悪くなるとどうなるでしょうか?

そうです。

一番動きが大きい肩甲上腕関節が無理して動かないといけなくなるんです。

その無理が継続的にかかってしまう事で、肩に痛みが出てしまい、結果的に可動域が悪くなってしまう原因となってしまうのです。

肩甲骨は体幹と腕の中継地点のようなもので、体幹部分とつながりのある鎖骨や胸郭(肋骨)とも肩鎖関節や肩甲胸郭関節を構成し、肩を動かすたびに体幹と腕の位置関係を調整してくれます。

肩関節の動きは肩甲骨と上腕骨がセットになって動きます。

肩甲骨は上腕骨の動きを安定させるための受皿(土台)のような役割も持っています。

上腕骨がしっかり動くためには土台がしっかりとしていないと動けません。

この肩甲骨の動きが悪くなってしまい、上腕骨の動きについていけなくなってしまうと肩はそれ以上に無理が出来ないので、肩の可動域制限という形で身体が壊れないように守ります。

肩の可動域制限の原因は組織の損傷よりも、それ以上に無理がかかって関節が壊れないように保護する役目があるんです。

肩の動きを改善するには

肩の動きの制限は、組織の損傷(炎症)によるものや無理がかかって肩関節が壊れないようにする保護の役目があるという事でした。

では、肩が動くようになるにはその要因を取り除いていかなければなりませんね。

肩の動きが悪いから、いきなり肩関節を動かすのは痛みが悪化するリスクが伴います。

特に肩の可動域制限が気になる頃って、痛みが強い時期の人が多いでしょう。

痛みが強い時期に頑張って肩甲上腕関節を動かしても、かえって痛みを強くしてしまいさらに可動域が悪くなってしまう可能性があります。

ここは肩を痛めないように慎重に進めたい所です。

では、肩の痛みにも配慮しつつ、どんな運動を行っていけばよいのでしょうか?

この答えは「肩甲骨の動きを良くする」という事になりますね。

肩が上がらない原因は「肩甲骨の動きが悪い」事なので、「肩甲骨の動きを良くする」事を行えば良いわけです。

こうなってくると、「肩甲骨の動きを良くするには何したら良いの?」ってなりますよね?

次で肩甲骨が動くにはどうすればよいかみていきましょう。

肩甲骨を動かす運動

肩甲骨にはたくさんの筋肉がくっついています。

肩甲挙筋や僧帽筋、菱形筋、腱板筋などなど。

挙げ出せばキリがないほどあります。

肩甲骨の動きはこれらのたくさんの筋肉によってコントロールされています。

肩甲骨は他の骨と違って、関節包や靭帯との結合がある関節構造も持ち合わせていないので、動きの自由度は高いのですが、不安定な一面があり、肩甲骨の安定性は付着している筋肉に依存しなければならない特徴があります。

肩周りの筋肉が硬くなって動きが悪くなってしまうと、たちまち肩甲骨の動きも悪くなり、安定性も悪くなってしまうという事です。

肩甲骨の動きを良くするには、肩甲骨の周りの筋肉の動きを良くしなければなりません。

ここから肩甲骨の動きを良くするための運動をいくつかご紹介していきます。

肩甲骨の上げ下げ運動

両肩をすくめて肩甲骨を引き上げて、力を抜いてストンと肩を下げる運動を繰り返します。

この運動は肩甲挙筋という筋肉の硬さや動きを改善する運動になります。

肩甲骨引き寄せ運動

両側の肩甲骨を背骨に引き寄せ、力を抜いて肩を元の位置に戻します。

この運動は菱形筋という筋肉の硬さや動きを改善してくれます。

肩甲骨の引き下げ運動

肩甲骨を背中の真ん中の方向に引き寄せるように意識しながら、胸を張ります。

この運動は僧帽筋の下の方の筋肉を使って、肩甲骨を動かす運動です。

意外と難しいのですが、重要な運動です。

肩甲骨の動きが悪い人は猫背の姿勢の人に多く、この姿勢では肩甲骨は前側に倒れ込むように傾斜(前傾)しています。

この反対の動きになる、肩甲骨を起こす動き(後傾)がうまく出来なくなっている事が多いです。

また、猫背の姿勢では胸側の筋肉(大胸筋、小胸筋)は縮こまった状態となり柔軟性が悪くなります。

この運動で胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を起こす動きを改善してくれます。

この3つの運動は比較的に簡単で、肩関節の大きな動きも必要ないので、肩に痛みがある時期でも出来るはずです。

まずはこれらの運動から始めていきましょう。

肩甲骨外転・内転運動

次の運動は四つ這いで行います。

四つ這いとなり、肩の位置の真下に手が、股関節の真下に膝の位置がくるようにします。

この状態から、背中を丸めるようにしながら、手で軽く床を押すようにします。

この時に肩甲骨が外側に引き出される感じがあればOKです。

この動きは前鋸筋という筋肉が肩甲骨を外側に引き出す(外転)動きの練習になります。

この肩甲骨を外に引き出す動きは、肩が上に挙がる時に連動して動く重要な動きになります。

次に背中を丸めた状態から弓なりに反らすようにしながら、肩甲骨を内側に動かします(内転)。

これを繰り返し、「肩甲骨を外側に引き出す→内側に入れる」運動を行います。

反復して運動する事で、徐々に筋肉の動きや硬さが改善されて肩甲骨の動きが良くなっていきます。

痕かい紹介した運動はどれも大きく肩を動かす様な運動はないので、痛みがある時期でも行いやすい運動です。

是非取り組んでみて下さい。

それでは、最後にここまでの内容をまとめていきましょう。

まとめ

肩が上がりにくい原因は肩甲骨の動きの悪さにある事が多いです。

肩甲骨は体幹部と肩関節の中継地点にあり、お互いの動きを調整してくれる役割があります。

肩が動く時には必ず上腕骨と肩甲骨とがセットになって動くようになっているため、肩甲骨の動きが悪くなると肩の動きも悪くなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めてあげると肩の動きも良くなります。

肩の動きの改善には「痛みがない範囲をしっかり動かす事」と「肩甲骨の動き」。

この2点を意識して運動を行いましょう。

野球肩とノースロー期間の過ごし方。投球再開から復帰まで。

投球動作で痛みが出るのを総じて野球肩と表現しますが、野球肩にも色々な原因があります。

まずはご自身で判断せずに整形外科を受診しキチンとした診断を受けた方が良いでしょう。

野球肩の治療方針は、まずは「ノースロー」。

投げる事を一時中断してもらう事からスタートします。

投げ方のどこかに問題があり最終的に肩に負担がかかってしまっていますので、その要因を改善しない事には再発を繰り返してしまいます。

ノースロー期間に問題点を改善し、徐々に投球動作を再開していきましょう。

今回はノースローからの復帰プログラムの一例をご紹介します。

ノースローで治る?

野球肩の場合、基本的に痛みが軽減するまではノースロー(投げない)が原則です。

痛みが出るという事は、傷めている肩の組織に負担をかけるという事なので無理して練習を続けても良くなる事はありません。

ほとんどの場合、症状が悪化して治るまでの期間が長くなってしまいます。

練習が休めないからと無理して続けてしまい、完治するまでに長い時間がかかるようになってしまうケースは多いです

痛みが出てすぐに対処した場合は、痛みも早い段階で引いてくれるので投球が再開できるのも早いです。

投げていないのに痛みがなかなか引かないという話を聞くことがありますが、こういったケースのほとんどが痛みや違和感を無視して、無理矢理練習を続けていた場合や自己判断で痛みが出たら少し休んで、痛みが引いたら練習再開するなど「何故肩が痛くなったのか」の根本的な原因の解決していないケースでしょう。

ノースローで肩の負担を減らす事はもちろんですが、このノースローの期間で何をするかが大事になります。

ノースロー期間と過ごし方

ノースローの期間は症状の程度によりますので個人差があります。

軽症例では1~2週間程度で痛みが引いてくる場合が多いですし、痛みが強い重症例では一カ月もしくはそれ以上かかってしまう場合もあります。

痛みを我慢せずに早く対応した方が復帰までは早くなるという事です。

痛みが引いたら即投球再開というわけではありません。

「何故肩が痛くなってしまったのか」を解決した上で投球を再開しないと、また痛みが再発してしまいます。

肩を痛める原因は様々ありますが、全身を使って力強い球を投げる投球動作は身体全体のしなり(柔軟性)が必要です。

ノースローの期間は柔軟性改善のためのストレッチをしっかり行い、投球動作の負担が身体にかからないような身体作りの期間にしなければなりません。

投げ方に問題がある場合もフォームの修正が必要です。

痛みを再発させずに投球動作の再開を目指すとなると、「身体の柔軟性の改善」と「フォームの修正」がある程度改善できてからになります。

いざ投球再開となりますが、いきなり全力で投げるわけにはいきません。

次の項で投球動作の復帰プログラムをお伝えします。

復帰プログラム例

僕が使う復帰プログラムの一例は以下のようなスケジュールになっています。

①シャドウ
②ネットスロー
③塁間の半分
④塁間
⑤1~3塁間
⑥+10~15m

シャドウピッチングで痛みがない場合は、ノースロー期間中にシャドウでフォームチェック、修正を行っていきます。

投球再開の許可が得られれば、50%程度の軟投から実施し、70~80%→100%の全力で行い、痛みなくできたら次の段階へ進みます。

痛みが出た場合は、一つ前段階に戻って調整します。

球数は20~30球程度から開始し、慣れてきたら徐々に増やしてきましょう。

この復帰プログラムは肩の専門医から教えて頂いたプログラムなので信憑性は高いと思います。

重要なポイントは「痛みが出たら前のプログラムに戻すか一時投球中止」です。

焦りから無理に早めて痛みが再発なんて事になってしまうと、今回のノースロー期間がもったいないでしょ。

焦る気持ちも分かりますが、慎重に進めましょう。

まとめ

野球肩の治療の基本はノースローから始まります。

このノースロー期間に身体の硬さやフォームの修正を行います。

これらの事にキチンと取り組まないと再発を繰り返します。

根本的な問題をしっかり解決しましょう。

投球動作の再開は徐々に始めます。

スローイングプランを参考にしてみて下さい。

注意点は「痛みが出たら前のプログラムに戻すか一時投球中止」ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

肩こりと頭痛。頭痛の原因となる筋肉は。

普段から肩こりに悩まされている人いませんか?

肩こりも重症化すれば頭痛にまでなる事もあります。

人によっては頭痛から吐き気なども出てしまう場合まであります。

肩こりの原因になりやすいのは姿勢の悪さです。

姿勢の悪さから筋肉が過剰に張ってしまった結果、頭の血流が悪くなったりする事が頭痛に繋がってしまいます。

今回は肩こりからくる頭痛と関連性がある筋肉と対処法をお伝えします。

肩こりの原因

肩こりの原因は主には姿勢の悪さです。

頭部前方突出位{FHP(Forward Head Posture)}といわれる、いわゆる頭の位置が身体より前方に出てしまっている姿勢が肩こりの原因となりやすいのです。

このFHPの姿勢では頸椎(首)部分では前に倒れるような形となり、頭の付け根の部分で上を向くように持ちあげるような特徴の姿勢となります。

このような姿勢をしている人は非常に多く、「猫背」や「巻き肩」と言われる人達も頭の位置を見てみるとほとんどが前方突出位になっているはずです。

頭は身体のパーツの中では重たい方になります。

この重たい頭を支える力を、姿勢を良くして体幹部分から真っすぐと骨組みで支えるのか、頭の位置が前に傾いているため首から肩にかけての後面の筋肉や靭帯で常に引っ張り上げるように支えるかで肩こりになるかどうかが決まります。

このFHPの姿勢になると、肩こりの原因となる肩甲挙筋や僧帽筋といった首から肩の後面にある筋肉が張ってきます。

さらにひどくなると頭の付け根の部分をグッと引き上げてくれる「後頭下筋」と頸椎部分を前方に倒す力となる「胸鎖乳突筋」という筋肉も硬くなってきます。

実はこの2つの筋肉が硬くなり過ぎると、肩こりからくる頭痛の原因になると考えられます。

次の項目から「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋群」についてもう少し詳しく解説していきます。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の前側にある比較的大きい筋肉です。

頭を左に向けると、右の前側にある筋肉が収縮してくるのが分かりませんか?

これが胸鎖乳突筋です。

この筋肉は先ほどのFHPの姿勢になると筋肉の長さは短くなってしまい、筋肉は緩んでしまいます。

頭の重みを支えるのは基本的には首の骨になりますが、重たい頭を安定させるためにいくつかの筋肉で前後左右から引っ張りあって支えます。

前側は胸鎖乳突筋、後ろ側は肩甲挙筋や僧帽筋、左右は胸鎖乳突筋や斜角筋が同じように緊張し合う事で重たい頭を真ん中の位置で安定させてくれます。

筋肉名を挙げていますが、覚える必要はなく、お互いが協調し合って頭を支えているという事だけ覚えておいて下さい。

頭の位置が前側に倒れてしまうと胸鎖乳突筋は緩んでしまうと説明しましたが、この状態では前後左右からの筋肉の緊張が拮抗しない事になります。

頭の安定性は悪いという事です。

この状態では、まず前と後ろのバランスが崩れていますので、後ろ側の筋肉の僧帽筋と肩甲挙筋が張ってしまいます。

これが一般的な肩こりの状態です。

この状態が長く続くと頭の安定性が悪いので、身体は頭を支える力を拮抗させようと胸鎖乳突筋を緊張させて、力を無理矢理均一化させようとします。

少し難しい話になりましたが、ついてこれてますか?

簡単に話すと、『頭の位置が前になる→支える筋肉の力のバランスが悪くなる(前が緩み後ろが張る)→肩こり状態→力を拮抗させよう前側の筋肉(胸鎖乳突筋)が緊張する。

という事が起こっています。

ここでやっと本題です。

胸鎖乳突筋が硬くなると、何故頭痛の原因になるかです。

頸椎(首の骨)から出て頭の感覚を司る神経は胸鎖乳突筋の下で神経が集合し、すぐ後ろの筋膜部分を通って頭や首の感覚神経を出します。

後頭部や側頭部の感覚はここから出る神経が担当しています。

胸鎖乳突筋がガチガチに硬い状態になってしまうと神経の動きも悪くなったり、貫いて出てくる筋膜も硬くなってしまいます。

このような事が起こると、後頭部から側頭部にかけて起こる頭痛の原因になると思います。

後頭下筋群

後頭下筋群は頭と首の付け根部分にある筋肉です。

この筋肉の役割は細かな頭の動きのコントロールです。

目の動きに合わせて協調的に頭と首の位置を適切に合わせてくれます。

この筋肉はFHPの姿勢になると過度に緊張する事になります。

首が前方に傾くと視線も一緒に下を向くようになるので、視線を下げないように首の付け根から頭を持ちあげて視線を上げるように働きかけます。

姿勢が悪いとこの筋肉は常に緊張させられるという事です。

この筋肉が硬くなると、何故頭痛が起きてしまうのかを説明します。

脳の血流は心臓から出された後、首の骨に沿って上がり頭に入っていきます。

後頭下筋が硬くなってしまうと筋肉の硬さで血管の動きが阻害され、脳へ流れる血流が悪くなってしまいます。

この血流の悪さが頭痛の原因になる事があります。

今回挙げた2つの筋肉の重要性は何となくでも分かりましたか?

この筋肉を緩める方法をご紹介しますね。

筋肉を緩める方法

胸鎖乳突筋は耳の後ろ側にある乳様突起という部分と胸骨、鎖骨部分にくっつく事から筋肉の名前がきています。

この筋肉を緩めるのに効果的な場所は乳様突起に近い所を押し上げるようにマッサージする事です。

耳の後ろ側を触ると骨の出っ張りがありますが、この少し下に指を滑らせていくと胸鎖乳突筋が触れられます。

この部分を軽く圧迫しながら頭を支えてあげるようにちょっと上に持ちあげるようにしてあげながらマッサージしましょう。

また、鎖骨や胸骨部分をほぐすのも良いでしょう。

首の真下に鎖骨と胸骨がありますので、その部分を皮膚を滑らせるようにマッサージしてあげるのも効果的です。

後頭下筋は後頭部の頭の出っ張りからすぐ下の方に指を滑らせると筋肉が触れられます。

後頭下筋は首の骨の突起部から左右両側にあり、奥の方に位置する筋肉であるため外から内側に向けてグッと奥の方に指を入れる感じで圧を加えながらマッサージをすると良いでしょう。

マッサージする上での注意点は「強く押し過ぎない事」です。

あくまでリラックスが目的なので、強く押し過ぎると逆効果になりますよ。

まとめ

肩こりからくる頭痛と関連性が高い筋肉は「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋」があります。

この2つの筋肉が硬くなる原因は、やはり姿勢の悪さです。

FHPという頭部前方突出位となると筋肉に過剰に負担がかかり硬くなってしまいます。

神経や動脈が近くを通っているため頭痛に繋がってしまう可能性があると言う事でした。

根本的には姿勢の改善が必要ではありますが、対処法としてはマッサージする事で頭痛の軽減が可能です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腱板断裂の症状と原因。リハビリは何したら良いの?

肩を動かすたびに痛みがあったり、自分の力だけでは肩を上まで挙げられないという症上は腱板断裂かもしれません。

肩の痛みの原因は五十肩(肩関節周囲炎)か腱板断裂によるものが多いのですが、つい五十肩だろうと自己判断して病院に行かない人も多くいます。

五十肩か腱板断裂かの判断は自分では難しく、原因によって治療経過や内容も変わります。

放置して治ってくれれば良いのですが、逆に悪化してしまうと放置した期間が長いほど関節の動きが悪くなったり、筋肉の働きが悪くなったりと治療に要する期間が長くなってしまい治りも悪くなります。

今回は腱板断裂の症状や治療がどのように行われるかについてまとめています。

腱板断裂の原因

肩の腱板断裂が起こる原因は大きく分けて2つになります。

転んだ時に手をついたや重たい物を持ちあげた時など外傷や高い負荷が瞬間的に肩にかかった際に断裂を引き起こすパターンと特にきっかけなく身に覚えもなくいつの間にか断裂しているパターンがあります。

外傷などがある場合は腱板断裂になっても諦めがつきそうですが、特にきっかけもなく断裂しているのはなんか納得いかない気持ちになりそうです。

何故、特にきっかけもなく腱板断裂は起こるのでしょうか?

肩の腱板の役割は動きの自由度が高い肩関節を安定させる役割を担ってくれています。

肩が動くときに変な動きをしないように動く方向を誘導してくれるようなイメージで捉えてもらうといいと思います。

肩の動きは肩甲骨と腕の骨の上腕骨で主に動くのですが、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが悪くなっていたり、肩周りの筋肉が硬くなる事で上腕骨の動きが悪くなってしまうと、肩の動きを誘導する腱板への負担も大きくなってしまいます。

動きがスムーズであれば誘導係もさほど負担なくできますが、動きが硬い、悪い状態を誘導するのはシンドイのです。

このような負担が日常的にかかってしまう事で微細なダメージが徐々に腱板に積み重なって損傷や断裂へと進んでいってしまいます。

腱板の特性の一つとして腱板には他の部位よりも痛みを感じる受容器が少ない特徴があります。

腱板は痛みを感じにくく設計されているんです。

これは言い換えると腱板は元々負担がかかりやすい組織として作られており、壊れる事が前提(多少壊れても良いように)作られた組織として捉えられます。

肩を動かすために自己犠牲しながら働いてくれる腱板はなんともけなげな組織ですね。

腱板断裂の症状は?

腱板断裂の症状は主に肩の痛みと動きの制限があります。

・肩の痛み

肩の痛みは先ほど述べたように、腱板自体は痛みを感じにくいように作られています。

腱板損傷、断裂があったからと言って必ずしも痛みが出ているとは限らないのです。

無作為に中高年層を選んで肩のMRI検査をした調査の結果では、痛みを訴えていない人達の中でも腱板断裂が確認されたそうです。

腱板断裂があるから痛みが出ているわけではなく、腱板断裂が起こった時の炎症による痛みもしくは腱板の機能不全(うまく役割が果たせない状態)のために他の筋肉や腱、靭帯への負担が大きくなって、他の部位が炎症を起こして痛みが出ているわけです。

腱板断裂があるから痛みが必ずあるわけではないという事は知っておきましょう。

肩の動きの制限

腱板断裂は肩の動きの誘導が上手くいかない場合が多いので、「自分で動かす時に肩が上まで挙がらない」という事が特徴です。

反対側の手で支えながらや他の人に動かしてもらう分にはまだ動くのに、自分では挙げられないのです。

また、肩を動かす途中(手の位置が肩の高さを超えそうな時)に痛みが出て、そこの高さを超えると痛みなく動かせたりするのも特徴です。

これらは腱板の働きが弱くなっているため、上腕骨側の誘導がうまくできずに腕を挙げられなかったり、腱板自体が肩甲骨と上腕骨に挟み込まれてしまったりする事で起きます。

そもそも腱板って何なの?

ここからは、肩の腱板についてもう少し詳しく説明していきます。

肩の腱板は4つの筋肉で構成されます。

それぞれ棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)という筋肉です。

肩の上側に棘上筋があり、前側には肩甲下筋、後ろ側に棘下筋と小円筋が位置しており、一番損傷しやすいのは上側の棘上筋になります。

この棘上筋は上側にあるので吊り下がっている腕の重みを常に支えていますし、動かす時は上腕骨側が上がってこないように押さえつけて腕の骨を回転させる働きをします。

肩甲下筋は前側の安定性に必要で上腕骨が前側に飛び出さないように押さえつけてくれます。

同様に棘下筋と小円筋は後方の安定性に関係しています。

肩の動きとしては、棘上筋は肩を挙げる動きの初期に働き、肩甲下筋は腕を内側に捻る動作、棘下筋・小円筋は腕を外側に捻る動作を行います。

棘上筋以外の筋肉は損傷する頻度は少なく、外傷など強い衝撃が加わった時に損傷する事が多いです。

治療、リハビリの考え方

治療は腱板損傷の程度によって判断されます。

腱板は自己修復する力はほとんどないので、断裂した状態は時間が経ってもそのままの状態です。

広範囲の断裂があり、肩が自分であまり動かせない場合は手術で腱板の修復をした方が良いでしょう。

3カ月~半年経過しても肩の動きに改善がみられない場合は手術を勧められるケースも多いと思います。

保存療法の場合は、腱板筋の働きを良くするような運動が勧められます。

腱板断裂の程度にもよりますが、残った筋肉の機能を強化していく事と肩やその他の関節の動きを良くする事で肩にかかる負担を軽減させるようなリハビリを実施していく事になります。

個々人で身体の特徴や損傷の程度は違いますので、その人に合った運動プログラムは近くの整形外科を受診し、理学療法士さんに指導してもらうと良いでしょう。

簡単な方法を一つ紹介しておきます。

まず、両脇を締めて拳をお腹の前にくっつけます。
親指は拳の上になるように出しておき、両方の親指に輪ゴムをかけます。
患側(痛い側)の手を外側に開いていくように動かし、元に戻すを繰り返します。

運動する時の注意点は、できるだけ力を入れないように動かす事。

腱板筋のようなインナーマッスルは、力を入れようとするほどもっと大きな筋肉であるアウターマッスルの働きが強くなってしまい、結果的にインナーマッスルはあまり使えていない事が起こってしまいます。

また、痛みの出ない範囲で反復運動をする方が効果的です。

負荷量を上げるよりは回数を多くする方が良いでしょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腱板断裂は外傷によるものと腱板組織の劣化と日常生活での小さな負担の蓄積で特に誘因なく発症する事があります。

腱板自体は痛みを感じにくい組織なので、痛みはなくてもMRIを撮ってみたら腱板が傷んでいるのが確認される人もいます。

腱板の役割は関節の動きを誘導する事と関節を安定させる事。

腱板損傷が起こってしまうと関節が不安定になり、肩関節の動きをうまく誘導できなくなるので腱板やその他の筋肉や腱への負担も大きくなり、炎症が起こりやすくなってしまいます。

治療の方法は保存療法を勧められる人が多いと思いますが、断裂の程度が大きかったり、何カ月も自分で肩を動かすのが難しい人は手術を勧められる場合もあります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。