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2020年 10月 の投稿一覧

痩せるには食事回数と空腹時間が大事

痩せるために一番効果的なのは食習慣そのものを見直す事です。

どのような食生活にすると痩せられるのか気になるところですね。

食事回数に関しても様々な情報があり、一体何を信じたら良いのかわからないと困惑されている方も多いんじゃないでしょうか。

僕が経験した中で一番効果的に痩せたのは「食事回数を減らす」という事でした。

今回は食事回数を減らすと何故痩せるのかをまとめました。

参考にしてみて下さい。

食事回数を減らすメリットとデメリット

ダイエットと食事回数については様々な考え方があります。

結論から言うと、食事回数だけを考えても痩せるかは分かりません。

「いや、食事回数減らしたら痩せたって言ったよね?」と思われた方、ちょっと待ってください。

僕の場合は、食事回数を減らす事で生活スタイルがよりシンプルになった事が一番大きかったように思います。

ストレスなく基本の食事スタイルを1日2食生活に変えられたのです。

ここにストレスを感じる人は一時的に食事回数を減らしても、1日3食の生活に戻すと、体重も元に戻ります。

人によっては、1回の食事量が減って痩せたままでいれる人もいますが、ストレスを感じながら食事回数を減らした人は3食に戻すと、「つい食べ過ぎてしまう」を繰り返して逆に太ってしまいます。

食事回数を減らす主なメリットとデメリットをまとめてみましょう。

【メリット】

・1日の食事のトータル摂取量自体を減らす事が出来る。

・空腹時間を長く取ることで、脂肪を燃焼する時間帯が作れる。

【デメリット】

・1回の食事量が増える。

・食事回数が減る事で身体の吸収率が上がり脂肪を蓄えようとする。

・栄養バランスが崩れてやすい。

主にはこれらの事が挙げられると思います。

反対に食事回数を増やした方(1日5~6食)が痩せるという側の主張はどんなものがあるでしょう?

【メリット】

・適度に間食するためインスリンの分泌を抑えられる。

・栄養が足りなくなり筋肉を分解してエネルギーに変える事を防げる

【デメリット】

・食べ過ぎに注意

だいたいこのような事が言われていると思います。

個々からもう少し踏み込んでみていきましょう。

食事回数を減らした方が良い理由

僕個人としては、多食にする事自体に違和感があるんです。

大事にしたいのは「自然」です。

「肥満」って人間と人間に飼われたペットだけの問題でしょ?

自然界に生きる動物たちに肥満はいないのです。

自然界に生きる動物たちで常に多食する動物っているのかな?

何か目的(越冬とか)がない限りは無駄に蓄えないと思います。

お腹も減っていないのに好き勝手に食べる動物っていないじゃないですか?

ライオンキングの世界でもスカーが王になって好き放題に捕食してたら、サバンナが住めなくなったじゃないですか?

そう考えると多食にする事はやっぱり不自然だなーと思っちゃうわけです。(あくまで個人的な感想です)

空腹になる前に食べるって事自体おかしくない??

空腹を知らせてくれるホルモンが働なくなるんじゃない?

空腹時間が長いと筋肉が分解されるのは、余計な脂肪を燃やしきった後だからほとんど心配しなくて大丈夫です。

そんなすぐに脂肪よりも筋肉を優先して分解されるのであれば、災害などが起きて食事が満足に取れる状況じゃなくなったら動きが鈍くなって危ないですよね?

多食にしないと徐々に筋肉が分解されていくのであれば、すぐに動けなくなってしまい自分の命を守る事すら危ういです。

人間がそんなヤワな種族なら、これまで生き残れていないのでそれはないと思います。

案外食べなくても生きていけるように人間の身体は設計されています。

こう考えると多食にして痩せる理由があまり思い当たりません(あくまで個人の見解ですが)。

しっかり一日の摂取量を管理できる人であれば多食で痩せる事も出来るとは思いますが、ズボラな性格の僕には向いていなさそう。

痩せるためには単純に食事回数を減らす方がシンプルで分かりやすいのです。

一日2食の食習慣は太りやすいという話もありますが、あまり根拠と言えるものがないように思います。

よく「お相撲さんは2食」と引き合いに出されますが、そもそも食べる量が桁違いです。

それは一般の人には当てはまりませんよ。

あなたはお相撲さんと同じ量食べられますか?

同じ量食べられる一般の人はそういないですし、そもそもお相撲さんと同じ量を食べて痩せたいという人はいないでしょ。

お相撲さんは身体作りのためにあれだけの量を食べているんですから、まず目的が違いますよね?

一日2食だとドカ食いして太ってしまうとも言われていますが、そもそもドカ食い避ければ良くないですか?

痩せたいと思っている人は、「食事をよく噛んでバランスの良い食事を心掛けましょう。」って事くらいは知っていると思います。

2食でドカ食いする太った人には、そもそも痩せたいと思っている人がいないだけなんです。

あと、2食と言いながら我慢できずにおやつなど間食してしまうとかもあります。

それ2食じゃないから。

食事回数を減らす最大のメリットは空腹時間です。

空腹時間が長く取れると腸が休めるのです。

腸はこの休んでいる時間に胃腸の中に残った食べ物カスを掃除してくれます。

常に食べ物を消化・吸収している状態だと、胃腸の中の掃除が出来ないので、少しずつ食べ物カスが貯まっていき、消化・吸収の効率が下がります。

空腹時間が長いと吸収効率が上がり脂肪が蓄積されるとデメリットの項目で挙げましたが、実は食べ物を消化・吸収の効率が上がることは良いことなのです。

こういう風に考えてみると、食事回数を減らした方が良いか増やした方が良いかの議論の答えとしては「食事回数を減らした方が良い」という答えにたどり着きました。

ここで疑問が一つ。

そもそも一日3食って誰が決めたのって思わないですか?

僕は気になったので3食の起源を調べてみました。

一日3食の食習慣は本当に良いのか?

食習慣というと「一日3食規則正しく食べましょう」といわれるのが定説です。

まずは3食が本当に必要か考えてみる必要がありそうです。

実は一日3食が普及したのは1700年前後の事で、300年くらいです。

紀元前から何千年という歴史から振り返ると、意外と3食の歴史って浅いんです。

一日3食になった背景には「照明器具の発達で夜の生活時間が長くなった事」や「物流が発達して物が手に入りやすくなった」など様々な理由が言われています。

エジソンが発明したトースターを売り込むために「1日2食より3食の方が健康に良い」

と言い出したなんて逸話もあるほどです。

これらの1日3食になった経緯を調べてみても「一日3食が健康に良い」という根拠はあまり見当たりませんね。

昔は食べ物が今ほど溢れていなかったので、3食にしないと栄養バランスが取れなかったという事は考えられますが、現代社会はどちらかというと飽食の時代。

また、当時とは仕事内容も違ってきていますし、車などのインフラ整備も進んでいますので動く量も全然違います。

やはり、3食+おやつやデザートは食べ過ぎになりやすいのです。

食事回数を減らしてみよう

さて、ここまで読んでいただくと「ちょっと食事回数減らしてみようかな。」と前向きになってきませんでしたか?

そう思えた人!後は実践するだけですよ。

とりあえず、始めてみましょう。

「鉄は熱いうちに打て!」です。

痩せるために注意点を一つ。

インスリンを過剰に出さない事

ココがポイントです。

太るメカニズムはインスリンが大量に分泌される事にあります。

食事でインスリンを大量に出さないようにするためには、食物繊維を取る事です。

食物繊維が糖の吸収を抑える役目をしてくれるので、野菜類をしっかり食べましょう。

また、食事回数を減らしているので、今まで以上にバランスの良い食事、特にタンパク質は意識的に食べてください。

そして、食事以外の時間帯には間食や糖質の入った飲み物も控えてくださいね。

僕がいう「2食」は、インスリンを分泌してしまう物を体内に入れる事を食事としてカウントしています。

せっかく食事を抜いて空腹時間を作っているのにジュース飲んだらアウトです。

どこの食事を抜くのが良いのかは自分のライフスタイルに合ったもので良いと思いますが、朝食か昼食がおススメです。

最後にポイントをおさらいしていきましょう。

まとめ

僕個人としては食事回数を減らした方が痩せると思います。

最大の理由は、空腹時間です。

空腹時間があることで、「脂肪を燃焼する」「胃腸を休ませる事で効率よく食べ物から栄養を摂取できるようになる」がありましたね。

多食でもキチンと管理できるのであれば痩せられると思います。

食事回数減らす事自体がストレスになる場合は止めておきましょう。

元々食が細くて一回の食事量が少ない場合も3食しっかり取った方が良かったりするかもしれません。

その場合は遅めの朝食と早めの夕食にして、夕食から次の朝食までの空腹時間を長く設定するという方法が良いですよ。

無理なくストレスなく続けられるが一番大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ダイエットでリバウンドしない方法とは?

ダイエットして一時的には痩せたけど、結局リバウンドしてしまった経験ありませんか?

せっかく痩せたのに元に戻るどころかそれ以上に太ってしまうなんて事があったら悲しいですよね。

リバウンドなく痩せるためには大事なことがあります。

それは「ストレス」と「習慣化」です。

今回はリバウンドしないためのポイントをまとめていきます。

リバウンドしないポイントは「ストレス」

さて、一時的に体重を落としても何故リバウンドしてしまうのでしょうか?

それは、ダイエットをやめてしまうからです。

・・・当たり前ですね。

現在の体重って、結局今の自分の生活習慣の集大成になります。

「つい間食してしまう」、「早食いしてしまう」、「甘いものを毎日食べてしまう」などなど。

いかに太りやすい習慣を持っているかで太っていきます。

全く身に覚えもなくて太ってしまう人がいるとしたら、ホルモンの代謝異常などの病気が疑われるので病院で相談した方が良いでしょう。

話を戻すと、ダイエットを続ければ基本的にリバウンドはありません。

なんかダイエットって期間限定のイメージないですか!?

その認識が僕は間違っていると思っていて、本当に痩せたいなら普段の習慣を変えないといけません。

さらに言うと、「ダイエット」という言葉を使う事をやめるんです。

生活習慣を変えるんです。

では、リバウンドしないためのポイントは「ストレス」といいました。

生活習慣を変えるんで、ストレスに感じることはやらない方がいいと思います。

無理に1食にしたら短期的には痩せますが、その生活ずっと続けられますか?

ランニングで有酸素運動を始めるのなら、その生活ずっと続けられますか?

この「ストレスなく続けられる」がポイントになります。

続ける事がストレスなら続かないのでリバウンドしてしまいます。

しかも、元の体重以上になってしまうこともありますので、無理なダイエットはしない方が良いでしょう。

でもストレスになる事ばかりを先に考えてしまうと何もできなくなるので、チャレンジは必要です。

「ランニングしたら意外と気持ちよくてハマってしまった。」

「糖質制限で甘いものを控えるようにしたら体調不良がなくなった。」

など生活習慣を見直す事で体重が減る以外にも良い事は起きます。

生活習慣自体を見直しているので、様々な不調も一緒に改善する可能性もあります。

最初は少しストレスに感じたけど、続けていくうちに「こっちの生活の方が自分に合うな。」という事を積み重ねていければ、ダイエットやリバウンド自体もなくなります。

リバウンドする原因は?

何故ダイエット後のリバウンドが起こるのかは知っておいた方が良いでしょう。

今から説明していきますね。

それを知るためには基礎代謝の仕組みを知る必要があります。

基礎代謝は私たち人間がどれだけエネルギーを使っているかという事ですが、原則として体重が増えると基礎代謝量は上がり、体重が減ると基礎代謝量は減ります。

重たい物を動かすエネルギーと軽い物を動かすエネルギーではどちらが多く必要ですか?

という簡単な問題です。

リバウンドは体重が減り基礎代謝量が下がってしまった所で元の食事量に戻す事で起こります。

人間の身体にはホメオスタシスといって、環境が変化しても出来るだけ現状の状態を維持しようと働く性質があります。

例えば、体温が上がると汗をかいて熱を放出しようとしたり、逆に体温が下がると震えたりすることで筋肉を使い、熱を生み出そうとしまう。

このように体重が急激に変わろうとすると一日の基礎代謝量を調節して、できるだけ元の体重を維持しようとします。

ダイエットした事があれば分かる方も多いと思いますが、最初の2週間くらいはスルスル体重減っていって楽しいけど、3~4週目になってくるとあまり体重が減らなくなってやめてしまった経験ありませんか?

これは身体が急激な体重の変化に対して、出来るだけ元の体重に戻そうと反応するから起きるのです。停滞期と呼ばれるやつです。

体重が減ると基礎代謝量は少なくなります。

食べる量が減ると一日に使えるエネルギーの量も減りますので、身体は省エネモードにならざるを得ません。使えるエネルギー量が減った分を身体は基礎代謝量を減らすことで対応するわけです。

収入が減ってしまったら、どこかで節約してやり繰りしますよね。

それと同じことが身体で起きます。

この基礎代謝量が減った状態で2~3週間過ごすと、徐々に減った体重の身体に慣れてきて、この「減った体重が基準とした身体」に変化していきます。

太る生活習慣の原因

ここまで、ダイエットとリバウンドについて書いてきました。

ここからは実際に痩せるために自分は何が出来るのかを考えてほしいと思います。

まず第一に見直すポイントは「食事」です。

運動も身体に良い事に間違いありませんが、食事の方が効果的です。

痩せるためには、「食事」を見直す事が必要です。

食事で見直すポイントは、「間食」「糖質」「食べ方」の3点です。

まずは、「間食」する習慣がある場合はやめましょう。

たまに付き合いなどで頂く分は良いとして、それ以外「つい口寂しくて」などはやめましょう。

次に「糖質」です。

「お米やパン、麺類などは控えましょう。」というのは間違っていないのですが、それよりも効果的なのはジュース類やお菓子類を減らす事。

炭水化物の糖質ではなく、直接的な砂糖類や人工甘味料の摂取を減らす事です。

缶コーヒーなんかもブラック以外は人工甘味料が入っているので、避けた方が良いでしょう。

食べ方」は基本的な事です。

「ゆっくり」「よく噛んで」「腹8分に」

よく言われていることですが、これを実践するのはなかなか難しいですよね。

僕もついつい早食いになったり、お腹いっぱい食べてしまいます。

でも、この食べ方をちゃんとすると食後の血糖値が急激に上がり過ぎるのを防いでくれます。

血糖値が急激に上がると太りやすいのです。

とりあえず、この3つから意識する事を始めましょう。

くれぐれも短期的ではなく、普段の生活を変えるという意識が大事です。

「間食のおやつが生きがいだ」、「ジュースを飲まないなんて考えられない」などストレス大きい場合は糖質依存になってしまっています。

毎日の習慣だったものを少しずつ減らしていくようにしましょう。

まとめ

今回はダイエットでリバウンドしない方法という事でまとめてきました。

リバウンドは短期的に無理してダイエットした結果起こってしまいます。

始めから長期的な計画で生活習慣自体を変えることを意識すると太る習慣をやめる事になるのでリバウンド自体は起こりません。

基礎代謝量は体重が減ると必ず一緒に下がります。これを知っておかないと中途半端でダイエットをやめて元の生活に戻るだけでそれ以上に太ってしまう原因になるので、必ずおさえておきましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。