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2020年 10月 の投稿一覧

半年で8kg痩せた方法

ダイエット方法っていっぱいありすぎて、どの情報を信じていいか分からなくなりますよね。

色々と調べてみて知識はいっぱい入ったが実際どの方法が一番いいのかを探しているうちに、肝心な事を忘れていたりします。

それは「まず実践してみる」こと。

実践してみて、自分に合う方法を探していく事が一番大事です。

今回は自分の経験談を通して、こんな方法で実際に痩せた人がいるという成功体験をシェアします。

参考になれば幸いです。

ダイエット始める前の状態

まずは始める前の状態をご紹介。

伸長174㎝ 体重72kg 36歳(男)

年々微増を繰り返しているうちに、気づけば70kg突破。

その後も少しずつ増えてきたため、一度真剣に痩せようと決意する。

どのダイエット方法を選ぶのか

ダイエットを考えると「食事」と「運動」どちらをテコ入れするかを考える。

今までは摂取カロリーが消費カロリーを上回れば痩せると考え、「運動」を選択してきた。

しかし、振り返ってみると「仕事が忙しい」「雨が降った」など様々な理由をつけ長続きはせず、短期的には痩せるが長期的にみると微増を繰り返してきたわけだ。

運動を継続的にするのは難しいと悟り、いよいよもって大好きな食事にテコ入れする時がきてしまったと覚悟を決める。

さて、どのような方法が良いのか色々と調べてみると「ファスティング」という方法を見つける。

ファスティングとは断食の事だ。

今までは見向きもしなかった方法に目が留まる。

それもそのはず、尊敬するGACKT様は一日一食で体調管理をなされていることを知ったからだ。

人間って単純で尊敬する人がしている事ってしてみたくなるんです。

一日一食はいきなりするにはハードルが高すぎるので、少し別の方法を探る。

そこで手に入れた情報が「間欠的ファスティング」だ。

簡単に説明すると一日一食と一日三食を交互に繰り返す生活を送ること。

2日に一回はGACKT様と同じ食習慣が体験できるわけだ。

食事の「質」なんかもこだわった方がもちろん良いのだが、とりあえず難しい事は考えずに食事回数を減らすことを決断。

毎食何を食べようかと楽しみにしている僕からすると大きな決断だ。

ここから僕の体重は大きく変化していくこととなる。

実践方法公開

さて、先ほども少し触れた通り「間欠的ファスティング」は一日一食と一日三食を交互に繰り返す方法だ。

一日一食の時は夕食だけを食べる。そうすると前日三食食べた夕食から約24時間の空腹時間ができる事になる。

たったこれだけ。非常にシンプル。

この空腹時間で脂肪を燃やすという事だ。

ふむ、これならできそうだと早速実践してみる。

*この方法を理解するためには太る仕組みと空腹時間の重要性について知る必要があるので簡単に説明します。

食べ物が体内に入ると膵臓(すいぞう)からインスリンという物質が分泌されて食べ物に含まれる「糖」をエネルギ―に変えて細胞に届けます。この時に余った「糖」を脂肪に変換するのもインスリンの仕事になります。
つまり、インスリンの分泌量が多いと脂肪の蓄積がしやすくなるということです。

また、血液中の糖分が常に多い状態が続くとインスリンの分泌される量も増え、しまいにはインスリンの効き目が悪くなってしまう「インスリン抵抗性」という状態に陥ってしまいます。
インスリンの効き目が悪いため、さらに大量のインスリンを分泌してしまうという悪循環になると脂肪をため込みやすい体質になってしまうという事です。

この「インスリン抵抗性」を改善させるためにはインスリンの分泌する回数と量を減らす努力をしなければなりません。
「食べ物を摂取する回数を減らす」と「糖分の摂取量を制限する」ことです。
空腹時間が長ければ長いほどインスリンが体内に分泌されていない状態になりますので、インスリンに対する身体の耐性も元に戻るという事です。

一日一食なんて二日酔いがひどい時くらいしか経験がなく、シラフの状態でどれだけ我慢できるか心配ではあったが、とりあえずお腹がすいた時に水分でごまかせるようにお茶とブラックコーヒーを持って仕事に行く。

飲み物での注意点は砂糖類が入っていないものを飲む事。

ここで砂糖類が含まれているものを飲んでしまえば元も子もない。

糖分によりインスリンが反応してしまうからだ。

何とか無事に一日を終えたが、最初一日を終えた感想は「意外といけるな」という感じ。

昼休みにお腹はすくが、昼過ぎにはそんなに気にならなくなる。

夕食はいつも通りの食事を済ませて初日が終了。

次の日はいつも通りに3食をする。

空腹時間を経験する事でいつもの食事のありがたみを感じることができる。

本来なら食事の質にもこだわる方が良いのだが、今回の検証としては食事回数を減らす事だけでどれだけ体重が減るのかをみたかったので、普段通りの食事を食べる。

元々パンはそこまで食べる方ではないため、炭水化物のお米や麺類も特に制限したわけではない。

意識的に減らしたのは「砂糖類」と「加工食品」の二つ。

この二つは意識して食べる量を減らす事にした。

最初の1週間で2kg程減った。

「これはイケる」と実感。

途中停滞期はあるものの1カ月単位で振り返ると確実に痩せてきているため、モチベーション高いまま続けることが出来たのだ。

そして3カ月後・・・。

結果

この食事方法を3カ月継続することで、体重は67kgまで減っていた。

-5kg達成だ。

この方法を続けていけばもっと痩せれることを実感した。

空腹に慣れ余裕が出たため、ズボラな性格が顔を出す。

「昼の弁当準備するのが面倒くさい」と思い始めたのだ。

さらに妻からは「いつが3食でいつが食べないか分からない」と言われたのもあり、ついには昼食を毎食抜く事にしたのだ。

朝・夕の2食生活に変える事にしたのだ。

こちらの方法は空腹時間が12時間間隔で設定されていることになる。

より痩せる効果が高いのは1食と3食を交互にする方法だと思うが、昼食を抜くだけを毎日続けるという方が、生活がシンプルで分かりやすい。

これ生活を3カ月続けて経過をみてみることにした。

これから3カ月が経過した頃には、体重は64kg台となる。

-3kg達成。

半年で8kgの減量に成功しましたよ。

今まで頑張って運動していたのが何だったのだろうと思うくらいに食事回数を減らすだけで簡単に痩せる事が出来ました。

現在はこれ以上に体重を落としたくないので63kg台になったら、3食食べるようにして調整しています。

2食生活をちゃんと続けるとまだまだ痩せられます。

一つ注意点があります。

恐らく完全に3食の生活に戻すと確実にリバウンドします。

今の僕の身体は2食が基本になっており、それを基に基礎代謝量を身体が決めているため、完全に3食に戻すだけで徐々に元の体重に戻っていってしまうでしょう。

大事なのは継続できる事。

1日3食にするメリットは今の僕にとってはほとんどなく、2食生活の方が生活がシンプルになって楽なんです。

時々、自分の理想体重を下回りそうな時に好きなものをいっぱい食べて、自分の欲を満たしてあげる事もストレス解消ができるし、食事をしなくなった分の浮いた時間が持てることで少し時間の余裕が出来るのもメリットの一つと言えそうです。

まとめ

ここまで、僕のダイエット体験記を読んでくださってありがとうございました。

食習慣については一日何食が良いのかは専門家でも意見が分かれています。

僕個人としては2食にした方が痩せたし、生活もシンプルになりストレスなく続けています。特に健康上の問題もないし、逆に痩せた分調子が良い程です。

痩せたいと強く願っている時の空腹時間はすごく貴重な時間。

「身体の中の糖分使い果たしたから、今から脂肪分解して使います。」と教えてくれています。

そう考えると空腹時間のストレスが減り、むしろ「頑張って脂肪燃焼して」と思う事でしょう。

今回の内容を参考に自分がストレスなく続けられそうな食事回数を見つけてください。

それでは今回はこれで失礼します。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

朝食抜きダイエット 効果と注意点は?

朝食については以前より様々な意見があります。

しっかり食べた方が良いとする意見もあれば、食べない方が良いとする意見もあります。

「朝食」だけで考えるとどちらが良いかは決まらないでしょう。

その人それぞれの生活スタイルや体型によって「朝食」をどうするべきか変えた方が良さそうです。

当たり前ですが、肥満体型とガリガリ体型の人に同じ食事法を勧めないのと同じです。

ダイエットを考えている場合は、朝食を抜くことで一日の摂取量を抑えることができるので、朝食を抜くことに抵抗感がなければ簡単に始められる方法になります。

今回はダイエットを考えている人が朝食を抜く場合の効果や注意点についてまとめてみました。

朝食抜きに期待される効果

一般的に朝食の目的は一日のエネルギーの補給です。

前日の夕食から何も食べていなければ、朝の時間帯にはエネルギー源がありません。

ダイエットを考えている人はこの時間をうまく使ってほしいのです。

エネルギー源がないという事は貯蓄していた脂肪を使うチャンスです。

朝食で糖質を取らなければ身体は脂肪を燃焼してエネルギーを作ります。

溜め込んだ脂肪がある場合、みなと同じようにエネルギーを補給していては、いつまで経っても脂肪は減らないのです。

注意点は朝起きた後は体内の水分量が一番少ない状態なので、朝食を食べない代わりに水分の補給はしっかりしましょう。

簡単に書きましたが、これからその理由をまとめていきます。

人間の生活リズムを知ろう

「ナチュラルハイジーン」という考え方は知っていますか?

1830年代のアメリカの医師たちによって提唱された考え方です。

簡単に説明すると、「人間の体内には一定のサイクルがあり、そのサイクルに沿って食事を取るようにすると健康に良い。」という考え方です。

ナチュラルハイジーンの中には「何を・いつ・どのように食べるのか」の3原則があります。

「何を」は水分が多く含まれた食べ物、つまり「果物や野菜」のこと。

ヒトの70%は水分なので、食べ物も水分を豊富に含んだものを意識してとりましょうという事です。

「いつ」は人間の身体には一定のライフサイクルがあります。

・午前4時から正午までは【排泄】の時間

この時間帯は体内に溜まった老廃物を排出する時間になります。

・正午から20時までは【補給】の時間

食べ物を摂取して、分解・消化する時間帯

・午後8時から午前4時までは【同化】の時間

摂取した栄養素を体内に取りこむ時間帯

これらの時間帯を考えて、食事を考えます。

「どのように」は食べ物の組み合わせです。

食べ合わせが悪い物は避けましょう。

ナチュラルハイジーンの考えでは、2つ以上のタンパク質や炭水化物を混ぜ合わせない事を勧めています。

「炭水化物やタンパク質」に「野菜や果物」を組み合わせましょう。

朝食は必要なのか?

先ほどのナチュラルハイジーンの考え方を参考に考えると、一番食事を抜く時間帯として最適なのは【排泄】の時間にあたる「朝食」です。

朝の時間は胃や腸をキレイにするのに専念してもらいましょう。

基本的には朝食は軽めにした方が良く、消化の良いものが望ましいのです。

エネルギーとしての即効性がある糖質と食物繊維が一緒に取れる果物類が勧められています。

果物には水分が多く含まれているので、身体の中の老廃物などを排泄する手助けをしてくれます。

さて、ここからダイエットの話に戻ります。

ダイエットを考えた場合は、朝食の時間に糖質を補給しなければ脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すことで痩せる効果が期待できるという事でしたね。

実践する場合、最初の慣れないうちは朝食を果物だけにしてみましょう。

この時は消化・吸収に優れたバナナやりんごなんかがおススメです。

朝バナナダイエットなんか一時期流行りましたね。

整腸作用のあるヨーグルト(無糖)も一緒に取ると、腸内環境が整い痩せやすい体質になります。

朝食を抜くときの注意点は、①朝食の代わりにしっかりと水分を飲んで胃腸を刺激する、②ジュース類(砂糖)は避ける事です。

朝起きてすぐは身体の中の水分量が一番少なくなっています。

水やお茶で身体を潤すのはもちろんの事、胃や腸を刺激してあげる事で自律神経が刺激されて、内臓の働きが良くなります。

ここで水の代わりにジュースなど糖分を含んだものを飲んでしまうと、インスリンが分泌されてしまいますので、朝の食事を抜く意味がなくなってしまいます。

コーヒー(ブラックの無糖)や紅茶なんかもを良いですね。

朝食を抜いたのなら昼と夜は普通に食べてもらって構いません。

3食で取っていた栄養を2食で補うので、今までよりもバランスの良い食事を心掛けてもらうと良いでしょう。

昼食は胃腸に優しい食物繊維などが多い食べ物が良いのですが、最初のうちは分かりやすく続けやすいように、あまり考え過ぎない方が良いと思います。

慣れてきて、少しずつ結果が出てくると楽しくなってきて、食事の質にも意識が向くようになってきますよ。

単純な話、今まで3食に分けて食べていた食事量を2食に分けるだけで痩せていきます。

「一日の総摂取量は同じなのに」です。

インスリンが出ている時間帯が少なくなる事と空腹の時間がちゃんとある事で脂肪をエネルギーとして使うからです。

朝の食事と間食をやめるだけです。試してみてください。

ここまではさも朝食を抜いた方が良いように書いてきましたが、朝食や昼食をしっかりと食べて夕食を控えめにという考え方とかもありますよ。

どちらの方が良いのかではなく、好きな方や取り入れやすい方を選んで下さい。

大前提としてストレスなく続けられる食生活に変える事が大事だからです。

朝しっかり食べて、夕食控えめの食事法で結果が出ているならそれに越したことはありません。

朝食は必要なのか?は専門家によっても意見が分かれるところ。

ダイエットの理論上は朝食抜くか、軽めにしておいて空腹時間を長く取った方が痩せる効果は高いと思います。

しかし、仕事などで夕食がどうしても遅くなる人は夕食の方を軽めにしてあげた方が良いでしょう。

各自のライフスタイルに合わせて肉体的にも精神的にもストレスがないように食生活を変えてあげると良いでしょう。

朝食抜きの注意点

朝食を抜くデメリットとしては、以下が挙げられます。

その下に、対策を書いていますので朝食抜きをする場合はこれらも意識してあげるとより健康的に痩せる事ができます。

・朝の食事をしない事で胃腸に刺激がない事で、体内時計がリセットされない。
→食事の代わりにしっかり水分補給をし、朝日を浴びるなどすれば体内時計はリセットされます。

・筋肉量が減る。
→筋肉はすぐに分解されないので大丈夫。肝臓や脂肪として蓄えたものを使いきった後に起こる反応なので痩せ型体型でなければ気にし過ぎなくて良い。

・集中力や記憶量が低下する。
→ブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼してケトン体というものを使いますので大丈夫。夜更かしなどの不規則な生活習慣の方が問題です。
むしろ空腹時間は感覚が研ぎ澄まされて集中力がアップしますよ。

・血糖値が急変動しやすくなる。
→昼食時に食物繊維が多い食べ物を意識する事で糖の吸収が抑えられます。

朝食抜きのデメリットに挙げられているものは不規則な生活を送り、朝食の時間に起きれない事の方に問題があると思います。

規則的な生活を送り、あえて朝食を抜く事が出来る場合は健康的な生活を送りながら効果的にダイエットが可能です。

それでは最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。

まとめ

朝食抜きにする事でダイエット効果は十分に得られます。

朝食の時間帯は体内リズムで「排泄」の時間になるため、無理に食事をする必要はなく、食べるとしても水分を多く含む果物、生野菜がオススメ。

朝食を抜く場合は、しっかりとした水分補給を意識しましょう。食べない代わりに水分で胃腸を刺激してあげて身体を起こすのです。👈これ大事

朝食抜きダイエットは前日の夕食から昼食まで長い空腹時間を取ることで脂肪を燃焼するように身体に働きかける方法です。

そのため昼食は血糖値が急激に上がりやすくなっているため、食物繊維が多い食べ物を選びましょう。

夕食も遅くなり過ぎない(午後8時までに済ませる)のが理想的ですよ。

今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

太る原因になる食べ物の特徴

ダイエットって運動を増やして食べる量を減らすという単純な事と思っていませんか?

僕も以前はそう思っていました。

しかし、本気でダイエットの事を勉強してみると、(摂取カロリー)-(消費カロリー)のような単純な話ではないんです。

太る原因は食べ物の「質」が大きく関係しているのです。

今回はダイエット中に特に避けたい食べ物の特徴についてまとめてみました。

ぜひ参考にしてみて下さい。

太りやすい食べ物ってなに?

太りやすい食べ物の特徴はなんでしょうか?

世間では高カロリーな食べ物が浸透しているように感じますが、カロリーだけを考えていても痩せません。

太る直接的な原因はカロリーにはないからです。

確かにカロリーを取り過ぎると太りますが、菓子パンやジュースで取ったカロリーと野菜だけで同じカロリーを取った場合の体重はどうなるでしょう。

同じ結果になると思う人はいないと思います。

このようにカロリーだけで考えても痩せません。

太るには太るだけの原因があるのです。

太る食べ物の原因は『インスリンを大量に分泌する事』です。

インスリンは食事をして血糖値が上がると反応して膵臓から出されます。

細胞にエネルギーを取りこむために出てくるのですが、糖質の量が多すぎると脂肪として蓄える働きもするのです。

このインスリンが大量に出る状態が続いてしまうと、インスリンが効きにくい体質になってしまうのです。

その結果、さらに大量のインスリンが出されるようになり、身体に脂肪を蓄えてしまうわけです。

炭水化物はどうしたらよい?

太る食べ物はインスリンが分泌されるもの、【糖質】を多く含んだ食べ物となりますね。

糖質の代表的なものといえば、【炭水化物】ですよね。

よく炭水化物の取り過ぎは太ると言われていますね。

これはまさしくその通りです。

しかし、一概に炭水化物と言っても全てを避けなければならないのでしょうか?

炭水化物も取らなければ身体のエネルギー不足に陥ってしまいます。

炭水化物の上手な取り方はどうしたら良いのでしょうか?

炭水化物の主なものといえば、米やパン、麺類が挙げられます。

この中で一番避けて欲しいものはパンになります。

パンは製造過程で砂糖を使って作られるので、痩せるためには避けたい所ですね。

糖質制限のためにお米の量も減らしましょうなんて話もよく聞きますが、お米に関しては個人的には食べた方が良いと思っています。

昔の人たちってお米が主食でも痩せていましたよね。

どこで肥満が生まれてきたかは、やはり食事の西洋化からでしょう。

ダイエットのために糖質制限するのも大事ですが、糖質もある程度は身体に必要なものです。 その糖質の摂取する所はお米にするべきです

避けるべき物は?

ここからが非常に重要な話になります。

この2つは特に避けてほしいものです。

それは「加工食品」と「人工甘味料」。

加工食品は製造過程で食品の消費期限を延ばすために余分な脂質を取り除き、添加物を大量に入れているものが多いのです。

また、食感を良くするために食物繊維も取り除いています。

この状態が何を意味するのか?

加工することで脂質が少なくなり、ほぼ糖質の状態になっています。

脂質を取り除いているため、糖を体内に吸収するスピードも早くなります。

このため短時間に血糖値が上がり、それを処理するために大量のインスリンが分泌されてしまうことになります。

また、食物繊維が取り除かれてしまっているのも問題です。

食物繊維の働きは、糖の吸収を阻害する働きと満腹中枢を刺激する役目があります。

食物繊維がないことで糖の吸収スピードが早く、なおかつ食べ過ぎを招きやすいのです。

ダイエット補助食品なども色々とありますが、個人的には痩せる効果はあまり期待できないと思っています。

それよりも加工食品は避け、自然な状態の物を食べる方が効果的と思います。

自然食品はそのまま食べても身体に害とならないように、バランス良く栄養素と食物繊維を兼ね備えています。

調理の手間はありますが、極力ありのままの状態で食べ物を取るように意識したいものですね。

砂糖や人工甘味料も同様にインスリンが大量に分泌されてしまいます。

痩せたいのであれば砂糖類の摂取も極力控える事です。

特に人工甘味料は砂糖よりも太りやすくなりますので要注意です。

人工甘味料の厄介な所「グルコース(ブドウ糖)」と「フルクトース(果糖)」が混ざり合って出来ており、血糖値だけでみると上がりにくいのです。

血糖値が上がりにくいとインスリンが出にくいと思われがちですが、実はそうでもないのです。

フルクトースという糖質は肝臓でのみ処理されるため、知らないうちに肝臓を太らせてしまうのです。

太った肝臓は脂肪肝になり、従来の肝臓の働きもどんどん悪くなるという悪循環になってしまいます。

フルクトース(果糖)は果物系の甘味の成分です。

果物も食べない方が良いのかと思う人もいるでしょうが、果物をそのまま自然な形で取る場合はさほど気にしなくて良いです。

食物繊維も一緒に取れるし、果糖の容量もジュースなどに比べると少ないです。

人工甘味料の問題は加工されて凝縮されている事です。

果物にも食物繊維があり一緒に体内に入るので糖の吸収をある程度抑えてくれますが、加工されてしまうと体内に入る量も増えて、吸収を抑えてくれる食物繊維もないのでインスリンが大量に分泌されてしまう事になります。

シュガーレスやノンシュガーなど糖質オフと表記されているものは人工甘味料が使われているものが多いので注意が必要です。

人工甘味料の代表的なものはアセスルファムK、スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどがあります

また、天然由来の甘味料で果糖ブドウ糖液糖、ステビア、アガベシロップなど砂糖の代替品として登場した甘味料もありますが、砂糖と比べて特別に良いというわけではないようです。

最近の食品には色んな形で糖質が入っています。

全てを避けることは難しいので、少し気にしてみるだけでも徐々に太りにくい体質に変化していきます。

ジュース類は一番糖質が含まれており、素早く体内に吸収されてしまいます。

ジュース類や市販のコーヒーなどをよく飲む習慣のある人はまずそれをやめましょう。

それだけでも砂糖や人工甘味料の摂取がかなり減り、痩せますよ。

最後に今回の内容をまとめましょう。

まとめ

注意すべきはカロリーよりも糖質です。

太る原因はカロリーよりもインスリンで、糖質の多い炭水化物の取り過ぎには注意が必要です。

加工食品は食物繊維や脂質が取り除かれてしまうため、糖の吸収スピードが早くなるため、血糖値を急激にあげてしまうため太りやすい食べ物です。

また、人工甘味料は肝臓を太らせるリスクがあるため、特に避けたいところ。

食物繊維は糖の吸収を抑えてくれる働きがあるため、食事の時は野菜や果物を一緒に取る事で太りにくい食事になりますよ。

それでは、今回の内容は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

痩せる食べ物の特徴って何?

痩せるためには食べ物を見直す事は必須です。

痩せない原因は食事にあるといっても過言ではないでしょう。

食事を変えないといけないのは分かったけど、何をどう変えたら良いかが難しかったりしますよね!?

今回は痩せるための食べ物の特徴についてまとめました。

太りにくい食べ物を効果的に取って目標体重をクリアしましょう。

痩せる食べ物の条件とは?

痩せる食べ物の条件って何だと思いますか?

低カロリーやカロリーゼロ、シュガーレス(砂糖不使用)などといった物を想像した人も少なくないと思います。

炭水化物は太るっていう話もよく聞きますし、脂質の取り過ぎも良くないというのも聞いた事があります。

世の中には色んな情報が出回っています。

どの情報を信じていいかわからなくなりますよね?

痩せるためには何を食べると効果的かを考えていきましょう。

痩せるための食べ物の条件は、「インスリンの分泌が少ない食べ物」です。

ちょっと説明しないと分かりにくいですね。

説明します。

これを理解するためには糖分、タンパク質、脂質の3つの栄養素のうち、どれがインスリンを分泌させるかを把握しておかなければなりません。

この答えは簡単です。

糖質です。

糖質は動くために必要なエネルギーですが、余った分は脂肪として蓄積されます。

この糖質を細胞に取りこむのもインスリンの働きで、脂肪に変えるのもインスリンの働きです。

食べ物を食べたら糖質を吸収するためインスリンが膵臓から分泌されます。

適切な量であれば必要な量を細胞に取りこんで使い切りますが、糖質を取り過ぎてしまっていると、細胞に糖質を押し込むためにさらに大量のインスリンを分泌してしまうのです。

この大量にインスリンが分泌される状態が長く続いていくと、徐々にインスリンが効きにくい身体になってしまいます。

効きにくくなってしまった身体は、さらに大量のインスリンを出し、余計に脂肪を貯め込む太りやすい体質になってしまいます。

痩せる食べ物の条件が「インスリンの分泌が少ない食べ物」の意味が少し分かりましたか?

こういった理由で糖質制限は痩せるために有効なんです。

ダイエットにはタンパク質の摂取が勧められることもありますが、タンパク質でもインスリンは分泌されます。

なので、タンパク質は太らないという事ではありません。

お肉を食べ過ぎると太ります。

しかし糖質ほどではありませんし、タンパク質は筋肉など身体を構成する基になるのでしっかりと取りましょう(痩せるためには取りすぎに注意)

実は一番インスリンを分泌しないのは脂質になります。

脂質はひと昔前には避けるべき物と言われた時代があり敬遠されがちですが、実は良質な脂質が一番インスリンの分泌がなく、食べても太りにくいのです。

痩せたいのであれば、糖質を減らし脂質の摂取を増やしましょう。

タンパク質も食べて構いませんが、取り過ぎにはご注意を。

脂質について知っておきたい事

痩せるためにはいかにインスリンの分泌が少ない食べ物を食べるかが鍵となります。

そのインスリンの分泌が一番少ない食べ物は意外にも「脂質」なんです。

さて、脂質を積極的に取っていきたいわけなんですが、知っておいて欲しいことがあります。

一つは脂質はカロリーが高いという事。

糖質、タンパク質が1g中4kcalに対して、脂質は9kcal。

取り過ぎは禁物です。

脂質は太りにくいと言いましたが、揚げ物などをいくら食べても良いというわけじゃないんです。

揚げられている素材にも糖質やタンパク質入っていますから。

それらと併せて食べちゃうわけなんで、太りますよ。

二つ目は「脂質」の中にもいくつか種類があって、その中の必須脂肪酸になるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の事。

少し難しい話になるんですが、出来るだけ簡単に説明します。

この必須脂肪酸は体内では作られないため、食事で取る必要があるんですが、オメガ3とオメガ6のバランスが崩れると身体の不調の原因になります。

そして、現代の食事の特徴は加工食品や外食が増えたことにより、理想とされるバランス【オメガ3:オメガ6=1:1~4】とはかけ離れてきているという事。

加工食品やお菓子、外食産業で主に使われるコーン油、べにばな油、ごま油はオメガ6に分類されています。

現代の食生活でのバランスは【オメガ3:オメガ6=1:10~30】なんて言われているみたいです。

良質な脂質を含む(オメガ3)食べ物には、ナッツ類やアボカド、魚介類などが挙げられます。

特に青魚の脂質を積極的に取りたい所です。

油の種類ではオメガ3系にはエゴマ油、アマニ油などがあります。

結構いいお値段な油なのでなじみがないかもしれませんが。(僕は存在すら知りませんでした。)

脂質でも質の悪いものは逆効果となります。マーガリン(トランス脂肪酸)やポテトチップスなどの油は避けるべきでしょう。

痩せる食べ物

ここからはインスリンの分泌を抑えてくれる食べ物もあります。

基本的には食物繊維を多く含むものです。

野菜類全般やコンニャクには食物繊維が豊富です。

食物繊維の何が良いのかというと、栄養の消化吸収を妨げる働きがあるのです。

栄養の消化吸収を妨げると書くとなんか悪い感じになりますが、要は糖質の吸収を抑えてくれるのです。

だから太りにくい。

水溶性の食物繊維は炭水化物からの糖の吸収を減らす働きをするためにインスリンの分泌量が減るんです。

また、食物繊維は腸内細菌の餌になりますし、満腹中枢を刺激するため食べ過ぎの防止にもつながります。

食べ順ダイエットの考え方なんかがこれに近く、糖質が多く含まれているものを最初に食べると、ドンと血糖値が急上昇するグルコーススパイクが起こり、インスリンが大量に分泌されます。

これを抑えるために、まずは野菜類などのインスリンが反応しにくい食べ物から順に食べていくことで、血糖値の急上昇を抑えながら食べていくことでインスリンの分泌量をコントロールしましょうって考え方ですね。

この考え方は痩せるために非常に有効だと思いますので、食事の際には食べる順番も気にかけながら食べてみてください。

酢にも血糖値を上げにくくする作用があります。

酢を食前に飲むとインスリンの分泌を抑えてくれる働きがあります。

白米と酢飯では血糖値の上昇率が40%も違うそうです。

食前や食べ始めに酢を摂取する事でインスリンの分泌を抑えてくれます。

酢の代わりに水で薄めたりんご酢(小さじ2杯程度)も食前に飲む事で血糖値を下げる効果が期待出来ます。

うまく食べ物を組み合わせ、インスリンの分泌を抑えながら食事をすれば必ず痩せます。

しかし、食べたいものを我慢し過ぎるのはストレスを溜め込んでしまい逆効果になることもあります。

普段の生活では節制して、時々ご褒美として好きなものを食べストレス発散させましょう。

チョコレートはカカオ70%以上のものであれば、ポリフェノールを多く含み、糖質も少ないため太りにくい食べ物です。

小腹が空いた時や食後のデザートに少し食べるなどすると良いですね。

まとめ

痩せようと思っても何から始めたらいいのか分からない場合は、今回紹介した食べ物を意識してみましょう。

・糖質、タンパク質、脂質の中で一番痩せるために取りたい物は実は「脂質」。

・脂質は必須脂肪酸のバランス(オメガ3が少なくなりがち)を意識しましょう。

・良質な脂質はナッツ類やアボカド、魚介類で取れる。

・マーガリンやポテトチップスなどの油は取り過ぎないように。

・食物繊維が多く含まれる野菜やコンニャクなどは糖質の吸収を抑えてくれる。

・酢は食前に取ると血糖値の上昇を抑えてくれる効果がある。

・カカオ70%以上のチョコレートは食べても大丈夫。

それでは、今回の内容は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

太る原因はカロリーじゃない!知っておきたいダイエットの基礎知識

どうしたら痩せるか知りたくないですか!?

毎年様々なダイエット方法が出てきて、結局何をしたら痩せるのか分からなくなりますよね?

ダイエットを考えた時に真っ先に思いつくのがカロリー制限だと思いますが、実はカロリー制限だけでは痩せません。

太る原因さえしっかり理解できてさえいれば、もう太ることもありません。

今回は太る本当の原因と痩せるための対処法をお届けします。

太る原因はインスリンにあり!

痩せるためには、どうしたら太ってしまうかを考えた方が良さそうです。

だって、太る原因がわかればそれをしなければいいだけなので。

太る原因はズバリ『インスリン』です。

カロリーじゃないの?と思われた方も多いと思いますが、カロリーだけを気にしても痩せない理由は次の項目で説明します。

インスリンって何?という人のためにまずはインスリンの事から説明します。

インスリンは膵臓(すいぞう)から出てくるホルモンの一種で、血糖値を下げる働きがあります。

食べ物が身体の中に入ってくると、エネルギー源となる糖が血液の中に吸収されて全身に運ばれます。

この糖をエネルギーとして使うためにインスリンが分泌され、血液中の糖を各細胞に運びます。

各細胞にある「インスリン受容体」でインスリンが運んできた糖を受け取ります。

この働きのおかげで摂取した糖分をエネルギーとして使うことができます。

このインスリンが働かないとうまくエネルギーを取りこむことができません。

このインスリンがなぜ太る原因になるかを知る事で痩せ方は分かります。

インスリンは糖分を「グルコース」と「グリコーゲン」に変えて、グルコースはすぐに使うエネルギ―として、グリコーゲンは肝臓に蓄えて後から使えるようにしています。

これ以上に余ってしまった糖分が脂肪として蓄えられます。

インスリンは血液中の糖分の量が多いと、その分多く分泌されます。

身体の細胞が必要な量の糖を取りこんでも、まだ血液中の糖が余っているとさらにインスリンが多く分泌されてしまいます。

身体としては糖が血液の中に長い時間残っていると血管の内側を傷つけてしまうので、早く血液中からなくしたいわけです(糖って意外と大きくて血管の内側の壁にぶつかると徐々に血管が傷んでいくんです)。

でも細胞は必要な量は受け取っているので、インスリン受容体がインスリンに対して反応が鈍くなってしまいます。

血液中の糖を早く処理したい身体はさらに大量のインスリンを分泌させて、無理矢理にでも細胞に押し込みます。

お腹いっぱいの状態でも「これも食べなよ」とお皿に勝手についでくるような感じです。

こっちはお腹いっぱいなので「えっ!?」と反応鈍くなるのと一緒です。

余った食べ物を早く片付けたいために「これも食べてしまってね。」とさらにお皿にポンと乗せられる感じです。

このインスリンが過剰に出過ぎる状態を『インスリン抵抗性』と言います。

ドカ食いなどで血糖値が急激に上がって血液中の糖分が過剰になる状態が日常的だったり、間食など糖分を摂取する回数が多くて日ごろからインスリンを分泌する回数が多くなってしまうとこの状態になってしまいます。

インスリンが効きにくくなった結果、必要な量よりも多くインスリンが出てしまう身体になってしまうのです。

インスリンは糖をエネルギ―として使う働きもありますが、余った分は脂肪として蓄える性質も持っています。

身体の中のインスリン量が増えてしまうと、その分脂肪として蓄える量も増えてしまうので太りやすい体質になってしまいます。

少し難しい内容かもしれませんが、インスリンが太る原因になるという話は何となく分かりましたか?

シンプルに糖質を取り過ぎてはいけないと思っていただければ、さほど間違いではありません。

カロリー制限は無意味な理由

ダイエット関連の記事を読んだりしていると、いまだに摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにと書かれていたりします。

僕も以前はダイエットなんて【(摂取カロリー)-(消費カロリー)=(脂肪)】のように消費カロリーさえ上回れば簡単に痩せられると考えていました。

「痩せるなんていつでもできる。ただ今は運動して消費していないだけ」なんて少しずつ太っていく自分に言い聞かせて、いつでも本気を出せば痩せられると変に安心していました。

しかし、真剣にダイエットの事を勉強してみると分かりましたが、カロリーだけを考えていては痩せません。

カロリー制限して痩せたという人もいるでしょうが、カロリー制限で痩せたわけではなく、制限したカロリーの中の糖質がうまく制限できていたのでしょう。

極端な話、野菜とお菓子で同量のカロリーを取り続ける2人がいたとしたら体重は一緒ですか?

「はい」と答える人はいないと思います。

カロリーは目安程度にはなるでしょうが、食べ物の「質」と「回数」を考えた方が良いです。

痩せるには食習慣を変える

先ほどインスリンが太る原因という話でしたね?

インスリンを分泌させるのは「糖」でした。

という事は、痩せるためにはインスリンの出る「量」を減らす事と「回数」を減らす事が正解になります。

まずはインスリン抵抗性の状態を改善しないことには痩せ体質になりません。

このインスリン抵抗性を改善させるための方法はズバリ『空腹の時間を長くする』です。

インスリンが過剰にもしくは頻繁に分泌された事でインスリン抵抗性になったのなら、分泌される「量」と「回数」を少なくする。

つまり、インスリンが出ていない状態を長く作るという事です。

胃腸に何もなければインスリンは出ません。

簡単に言うと間食の習慣をやめましょう。

早く痩せたいという人は一週間の内の1~2日食事回数を減らすという方法もあります。

「プチ断食」です。

まぁ、方法論は色々とありますので各個人にあった方法を見つけて頂けたらと思います。

空腹の時間を長く作る』たったこれだけで徐々に痩せる体質に戻っていきますよ。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

太る原因の根本はカロリーじゃなく「インスリン」でしたね。

食事を食べると血糖値が上がり、体内からインスリンが分泌されますが、血糖値が急激に上がったり、間食などで食べる回数が増えるとインスリンの分泌量が増えてインスリンが効きにくい「インスリン抵抗性」の状態になってしまいます。

このインスリンが過剰に出る事で脂肪をより蓄える体質になってしまう事が本当の太る原因でした。

太る原因はカロリーの取り過ぎが原因じゃないという事でしたね

痩せるためには「インスリン抵抗性」の状態を治す必要があり、「空腹時間を長く作る」とインスリンが出る量も少なくなってくるため、抵抗性の状態が改善されます。

ちなみに僕は食事回数を減らす事で痩せました。

一日3食を2食に変えるだけで、3カ月で5kg痩せ、その3カ月後(半年後)で3kg(トータル8kg)痩せましたよ。

その方法はまた別の記事でご紹介しますね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。